Training workouts

Flutter kicks

• Begin door plat op je rug te liggen met je benen gestrekt.
• Beweeg je benen op en neer, links en rechts afwisselend.
• Zorg ervoor dat je de core aangespannen houdt door je hoofd op te tillen.

Tip: Als het optillen van je hoofd te moeilijk is, houd het dan laag, maar zorg er wel voor dat je rug de hele tijd plat op de grond of mat blijft.

Russian twists

• Ga op de grond zitten met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en houd je wervelkolom gestrekt.
• Houd je hielen op de grond of til ze op met je tenen gebogen.
• Probeer je benen bij elkaar te houden terwijl je lichaam van links naar rechts draait. Als je hielen zijn opgetild, probeer dan je benen stabiel te houden terwijl je van de ene naar de andere kant draait.

Tip: Als je een extra uitdaging wilt, pak dan een gewicht, zoals een medicijnbal, halter of zelfs een sintelblok, en houd dat gewicht met beide handen vast terwijl je van de ene naar de andere kant draait.

Clamshells

• Ga op je zij liggen met je benen en heupen op elkaar en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden.
• Gebruik één hand om je hoofd te ondersteunen en de andere om je heupen te ondersteunen. Je bovenste hand helpt je heupen gecentreerd te houden, zodat je niet naar achteren beweegt.
• Span je buik aan door je onderbuik in te trekken. Dit helpt om de wervelkolom en het bekken gestabiliseerd te houden.
• Houd je voeten bij elkaar zodat ze elkaar blijven aanraken, en probeer je bovenbeen zo hoog mogelijk op te tillen zonder je heupen of je bekken te verschuiven. Blijf met je onderbeen tegen de vloer drukken en probeer het niet te bewegen.

Tip: Door net boven de knieën een weerstandsband aan te brengen rond beide benen kun je je bilspieren en hamstrings trainen, wat je core en rug helpt te ondersteunen.

Niveau hoger: Scissor kicks

Deze oefening is moeilijker dan flutter kicks. Wanneer je de beginnersoefeningen in deze krachttraining voor je core eenmaal voldoende beheerst, kun je de scissor kicks gerust aan je routine toevoegen.

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
• Begin je benen heen en weer te kruisen terwijl je ze tegelijkertijd omhoog brengt.
• Doe dit met je tenen gestrekt of naar je toe gebogen.
• Als je eenmaal op het hoogste punt bent, laat je benen dan zakken terwijl je dezelfde beweging blijft uitvoeren. Door je rug plat te houden, kun je de core aanspannen terwijl je hoofd en/of schouders van de grond worden getild.

Niveau hoger: High-to-low plank jacks

Klaar voor iets gevorderds? Volgens Tywon gebruikt deze leuke, uitdagende oefening bijna elke spiergroep in je core.

• Begin in een hoge plankhouding, met je schouders boven je polsen, en je benen recht en naast elkaar.
• Spreid vanuit deze positie je benen door met een sprongetje je voeten naar buiten te brengen en ze daarna weer bij elkaar te voegen.
• Als je het onder de knie hebt, ga je met deze beweging door terwijl je ook nog van de hoge plankpositie naar de lage plankpositie beweegt. Dit doe je door om de beurt één elleboog tegelijk omlaag te brengen en daarna weer terug te keren naar de hoge plankpositie.