Zo bereid je je voor op een triatlon

Triatlon-trainingsplan

Het belangrijkste gedeelte van je voorbereiding is misschien wel je trainingsplan. Je wilt ten minste 3 maanden voor je race met de voorbereiding beginnen, maar hoe langer je traint, hoe beter je je op de dag zelf zult voelen.

Consistente training

Zoals bij elke race is regelmatig en consistent trainen essentieel voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. Probeer om per week ten minste twee sessies van elke discipline te voltooien. Naarmate je training vordert, kun je beginnen met het opnemen van “brick”-sessies, die bestaan uit twee of meer work-outs achter elkaar. Dit kunnen een fiets- en hardloopsessie zijn, of een zwem- en fietssessie, waarbij één deel na het andere voltooid wordt. Met deze bricks ga je snel van de ene training over op de andere, zodat je klaar bent voor de overgangen tijdens de race.

Weerstandstraining

Werken aan je cardio en uithoudingsvermogen is natuurlijk nuttig voor een triatlon, maar door ook wat weerstandstraining te doen, kun je je algehele kracht en vorm verbeteren. Krachttraining en full-body work-outs helpen je om je core op te bouwen, je spieren te ontwikkelen en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit alles houdt in dat je minder vermoeidheid zult ervaren en je kans op letsel tijdens de race vermindert, waardoor je langer kunt doorgaan.

Geef prioriteit aan stretchen

Voor elke oefening zijn stretchen en efficiënte warming-ups en cooling-downs essentieel om het risico op beschadiging te verminderen. Neem de tijd voor een dynamic stretch, waarbij je je richt op de belangrijkste spiergroepen die je tijdens je triatlon zult inzetten.

Zowel yoga als pilates kunnen daarbij enorm helpen. Beide focussen op lange strekkende bewegingen die je spieren oprekken en versterken. Door beide in je trainingsschema op te nemen, loop je minder kans om beschadiging van je spieren tijdens en na de race.

Neem voldoende rust

Elk trainingsschema heeft rustdagen nodig. Je lichaam moet rusten om te herstellen en om blessures te voorkomen, anders loop je het risico je spieren te beschadigen voordat je aan de startlijn staat.

Ontspannende baden in combinatie met sportmassages kunnen helpen je spieren tussen de races door te herstellen, zodat je in topvorm blijft voor de triatlon.

Let op je voeding

Wat je eet speelt een enorme rol in hoe je presteert. Probeer rond geplande trainingen je macronutriëntendoelen zo goed mogelijk te halen, zodat je lichaam optimaal kan presteren. Let ook op je eiwit-inname, want eiwitten helpen bij herstel en spieropbouw, zodat je de brandstof krijgt die nodig is voor een triatlon.

Het eerste onderdeel van een standaard triatlon is vaak zwemmen, dus op de wedstrijddag is het belangrijk om je maaltijden effectief te plannen om te voorkomen dat je je ziek voelt. Zorg ervoor dat je de juiste snacks inpakt, vooral voor tijdens het hardloopgedeelte, om je lichaam te voeden tijdens de race. Probeer geen nieuwe snacks of voeding uit op de wedstrijddag. Ashley van der Spuy, Brooks Running's eigen triatlonloper, adviseert “niets nieuws op de wedstrijddag”.

“Oefen met de specifieke voedingsmiddelen die je op de wedstrijddag gaat eten, zodat je lichaam eraan gewend is en je weet dat het eten goed bij je past.”

Oefen in je uitrusting

Een van de grootste adviezen van Ashley is om op de wedstrijddag alle nieuwe dingen te vermijden. Door in je uitrusting te oefenen – inclusief je schoenen, sokken en zelfs met dezelfde snacks – ben je goed voorbereid op de race. Zo weet je ook beter wat je van je prestaties op de dag zelf kunt verwachten en kun je je kleding ruim van tevoren aanpassen om het risico op blaren of schuren te voorkomen.

Train zonder koptelefoon, want deze zijn in de meeste races niet toegestaan. Wennen aan hardlopen en fietsen zonder muziek zorgt dat je je niet ongemakkelijk of raar voelt op je grote dag.

Wat je mee moet nemen voor een triatlon

Omdat een triatlon drie races in één is, elk met hun eigen uitrusting, is het belangrijk dat je efficiënt inpakt. Je hoeft niet de hele triatlon met al je spullen rond te zeulen. Er is een speciale 'overgangszone' waar je je spullen achterlaat en waar je je omkleedt voor je volgende race.

Voor het zwemmen moet je het volgende inpakken:

   
• Wetsuit    
   
• Smeermiddel voor wetsuits    
   
• Zwembril    
   
• Badmuts    
   
• Tri-suit (die draag je onder de wetsuit)    
   
• Hartslagmonitor of smartwatch, als je er een gebruikt    
   
• Zwemhandschoenen en zwemschoenen, voor als het koud is    
   
• Een handdoek    
   
• Water voor voor en na de race en om vuil af te spoelen voordat je weer kleren aandoet

Voor het fietsen neem je het volgende mee:

   
• Fiets    
   
• Fietsschoenen en -sokken    
   
• Helm    
   
• Zonnebril, pet of zonneklep, voor als het zonnig is    
   
• Zonnebrandcrème    
   
• Handpomp    
   
• Reserve-binnenband    
   
• Fietshandschoenen    
   
• Waterflessen    
   
• Eten en drinken voor tussen de onderdelen    
   
• Iets zoets om zout water uit je mond te wassen (als je in zeewater zwemt)    
   
• Jack, voor als het koud is

Voor het hardlopen neem je dit mee:

   
• Hardloopschoenen    
   
• Zonnebril, pet of zonneklep, voor als het zonnig is    
   
• Hardloopjack en -handschoenen, voor als het koud is    
   
• Extra sokken    
   
• Hardloopsnacks en -gels    
   
• Waterflessen    

Voor tussen de onderdelen pak je het volgende in:

   
• Lippenbalsem    
   
• Drankjes en snacks (bij voorkeur al verdeeld in porties en klaar voor gebruik)    
   
• Talkpoeder    
   
• Reservesokken in geval van blaren of nat weer    
   
• Pleisters    
   
• Pijnstillers    

Andere dingen die je bij je moet hebben voor een triatlon zijn natuurlijk je registratiebewijs en ID, tools voor het verstellen van je fiets en veiligheidsspelden om je ID mee op je kleding te bevestigen.

Ashley raadt ook aan om jezelf tijdens de training en in de dagen vóór je triatlon te verwennen met regelmatige pedicures. “Ik weet dat het vreemd klinkt, maar gellak op je teennagels beschermt ze enorm tegen de vele kilometers tijdens de training en tegen de intensiteit van de race.”

Disclaimer: Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je arts of zorgverlener te overleggen voordat je wijzigingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutine.