Hyrox: Het transformeren van je hardlooproutine

Wat is Hyrox?

Hyrox is een wereldwijde race waarbij 1 km hardlopen wordt afgewisseld met acht verschillende trainingsstations. Het combineert krachttraining, intensieve intervaltraining (HIIT) en duurtraining.

De races vinden meestal binnen plaats en zijn gestructureerd, zodat ze meetbaar en herhaalbaar zijn. Zo kan elke deelnemer meedoen aan dezelfde race op wereldwijde schaal en onder dezelfde omstandigheden.

De naam, Hyrox, is geen afkorting. Het is in feite een combinatie van de woorden “hybride” en “rockstar”. Dit onderstreept het hybride karakter van de trainingen en het feit dat iedereen die een Hyrox-evenement voltooit, een “rockstar” wordt genoemd.

Wat is een Hyrox-workout?

Een Hyrox-workout of -race ziet er als volgt uit:

1. 1 km hardlopen
2. 1000 m SkiErg
3. 1 km hardlopen
4. 50 m Sled Push
5. 1 km hardlopen
6. 50 m Sled Pull
7. 1 km hardlopen
8. 80 m Burpee Broad Jumps
9. 1 km hardlopen
10. 1.000 m roeien
11. 1 km hardlopen
12. 200 m Farmers Carry
13. 1 km hardlopen
14. 100 m Sandbag Lunges
15. 1 km hardlopen
16. 100 Wall Balls

Deelnemers aan een Hyrox-evenement kunnen alleen naar het volgende interval doorgaan zodra ze het vereiste aantal herhalingen hebben voltooid, volgens de regels. Bij Wall Balls moet de deelnemer bijvoorbeeld een diepe squat uitvoeren voordat hij of zij de bal omhoog gooit om het doelwit te raken. In de Men’s Open is dit een bal van 6 kg die naar een doelwit op 3 meter hoogte wordt gegooid, terwijl de bal in de Pro-divisie 9 kg weegt. In de Women’s Open moet voor een volledige herhaling een bal van 4 kg naar een doelwit op 3 meter hoogte worden gegooid, terwijl de bal in de Pro-divisie 6 kg weegt.

Omdat een volledige herhaling bestaat uit een diepe squat en het gooien van de bal om het doelwit te raken, worden ondiepe squats of het missen van het doelwit beschouwd als ‘geen herhaling’. Als je een ‘geen herhaling’ krijgt in een van de circuits, moet je doorgaan met de training totdat je het aantal herhalingen hebt bereikt dat nodig is om verder te mogen gaan. Voor Wall Balls is dit 100 herhalingen met een diepe squat en het raken van het doelwit.

Elk Hyrox-evenement ter wereld verloopt in dezelfde volgorde, zodat je aan elk evenement ter wereld kunt deelnemen. Zodoende is het een eerlijke en gelijkwaardige race.

Voordelen van Hyrox voor hardlopers

Dankzij de combinatie van weerstandstraining en regelmatig hardlopen biedt Hyrox, net als crosstraining, een aantal voordelen voor hardlopers.

Aandacht voor het hele lichaam

De full-body circuits die je bij Hyrox uitvoert, zoals sled push, sled pulls en wall balls, trainen spieren die je tijdens je reguliere hardlooptraining misschien over het hoofd ziet. Denk hierbij aan je bovenlichaam, corespieren en grip, evenals je uithoudingsvermogen. Om door te kunnen gaan naar het volgende circuit moet je immers het vereiste aantal herhalingen van de workout voltooien.

Verbeter je houding en coördinatie

Door de verschillende spiergroepen te trainen, verbeter je op natuurlijke wijze je houding, strek je je wervelkolom en verbeter je je ademhaling. Dit verbetert vervolgens je houding en ademhaling tijdens het hardlopen, waardoor de kans op blessures tijdens je runs van 1 km afneemt. Als je een sterke core en een goede houding hebt, kun je dit ook volhouden als je vermoeid bent. Hierdoor verklein je de kans op blessures naarmate de race vordert.

Hyrox-workouts verbeteren bovendien je coördinatie en kracht, zodat je doelgericht kunt squatten, springen en hardlopen. Dit kan je helpen om Hyrox-races sneller te voltooien en zelfs om je algemene PR tijdens normale runs te verbeteren.

Verbeter je mentale kracht en gezondheid

Het afwisselen van snelle runs en circuits vereist langdurige focus. Je moet je tijdens je circuits ook concentreren op elke herhaling, ervoor zorgen dat je houding correct is en dat je elke oefening zo goed mogelijk uitvoert. Dit verbetert je mentale kracht, zodat je zelfs bij tekenen van vermoeidheid door kunt blijven gaan.

Voor hardlopers is dit perfect tijdens langere runs zoals marathons. Hardlopers lopen vooral op langere afstanden regelmatig tegen ‘een muur’ aan. Maar door aan je mentale weerstand te werken en je te concentreren op je trainingen, is de kans veel kleiner dat je tegen een muur aanloopt, en kun je dus langer blijven lopen.