Wat is plyometrische training en waarom zou je het doen?

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Nu we weten dat plyometrische oefeningen bestaan uit snelle, explosieve bewegingen om de kracht in je benen te benutten, kunnen we kijken naar de verschillende oefeningen die je daarbij kunnen helpen.

Dit zijn enkele van de bewegingen die je in je trainingsschema kunt opnemen om je beenspieren te versterken.

Pogo-sprongen

Een eenvoudige maar zeer effectieve plyometrische oefening. Je voert snelle sprongen uit met een minimale buiging in de knie – net alsof je op een pogostok springt. Het doel is om zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen, wat resulteert in snelle sprongen om je in de lucht te houden. Deze oefeningen bouwen de kracht in je enkels en onderbenen op, zodat je loopsessies volledig worden aangedreven door snelle en reactieve bewegingen om je pas te verbeteren.

Zo doe je pogo-hops

1. Sta met je voeten op heupbreedte en je armen langs je zij
2. Houd je benen iets gestrekt, met slechts een lichte buiging in de knie, zet kracht vanuit de voorvoet en spring kort omhoog
3. Land zachtjes op de voorvoet en veer direct op naar de volgende sprong
4. Probeer zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen
5. Herhaal dit gedurende 30 seconden

Als je net begint met pogo-hops, zorg dan dat je je meer op het ritme focust dan op hoe hoog je springt. Zo houdt je de controle over je bewegingen en voorkom je eventuele blessures aan je enkels. Het doel is om lichtvoetig te blijven in plaats van zo hoog mogelijk te springen.

Sprongen op één been

Hier is meer kracht voor nodig dan een traditionele hinkbeweging. Je moet de kracht die nodig is om te hinken namelijk genereren met één been. Sprongen op één been verbeteren je balans, stabiliteit en beenkracht, terwijl een eventuele disbalans tussen je benen wordt aangepakt. Omdat deze oefening de explosieve kracht van elk been afzonderlijk traint, bouw je meer kracht op in beide benen. Zo kun je jezelf tijdens het hardlopen krachtiger en efficiënter vooruit bewegen.

Zo doe je hink-sprongen

1. Sta rechtop op één voet en span je buikspieren aan, met een lichte buiging in het staande been
2. Zet af met je voet om naar voren te springen, en blijf in balans
3. Land zachtjes op dezelfde voet en zet onmiddellijk af voor de volgende sprong
4. Maak 10 sprongen voordat je van kant wisselt
5. Herhaal voor 3 sets per been

Wanneer je begint met hink-sprongen, concentreer je je op een goede landing terwijl je je balans bewaart. Naarmate je stabiliteit en zelfvertrouwen verbeteren, kun je de afstand van de voorwaartse sprong vergroten.

Box jumps

Een van de meest bekende plyometrische oefeningen: bij box jumps spring je in één beweging boven op een box. Het wordt vaak gebruikt bij calisthenics en CrossFit en focust op het opbouwen van kracht in je benen. Ideaal is als je van plan bent je hardlooptijden te verbeteren.

Zo doe je box jumps

1. Ga voor een platform staan met je voeten iets uit elkaar
2. Duw je heupen naar achteren en zwaai met je armen
3. Zwaai in één beweging je armen naar voren en spring omhoog op de box. Landt met licht gebogen knieën
4. Spring terug naar de startpositie
5. Herhaal 10 keer

Als je net begint met box jumps, bouw je het rustig op. Oefen bijvoorbeeld eerst door gewoon op de box te stappen, zodat je kunt wennen aan de hoogte. Je kunt ook beginnen met springen op schijven, zodat je niet meteen op de box hoeft te springen.

Hoe je ook wilt beginnen, zorg goed voor jezelf om blessures te voorkomen.

Squatsprongen

Squatsprongen, waarbij een traditionele squat wordt gecombineerd met een explosieve sprong, zijn populaire oefeningen in HIIT-training. Deze krachtige workouts bouwen spieren op in je benen, waardoor je die stuwing vooruit krijgt bij elke stap die je zet als hardloper.

Zo doe je squatsprongen

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte, met rechte rug en niet voorovergebogen
2. Span je buik aan en laat jezelf zakken in een squat, waarbij je je heupen naar achteren duwt terwijl je je knieën buigt
3. Wanneer je parallel met de vloer bent, zwaai je je armen achter je
4. Terwijl je je armen naar voren zwaait, duw je jezelf vanuit beide voeten omhoog om te springen. Zorg ervoor dat je benen en rug tijdens de sprong recht blijven
5. Land weer in een squat
6. Herhaal 10 keer

Dieptesprongen

Dieptesprongen zijn een geavanceerdere plyometrische training, ontworpen om je explosieve kracht en reactievermogen te verbeteren. In plaats van op een platform te springen, stap je van een verhoogd platform. Spring omhoog zo snel je bent geland. Dit werkt je rek-verkortingscyclus, en leert je spieren om snel kracht te absorberen en dit om te zetten in de benodigde kracht om jezelf vooruit te stuwen.

Zo doe je dieptesprongen

1. Ga op een stevige box of verhoging staan van ongeveer 20-40 cm hoog (afhankelijk van je ervaring)
2. Stap van de verhoging af en laat jezelf natuurlijk naar de grond zakken Zodra je voeten de grond raken, spring je zo snel en zo hoog mogelijk op
3. Land zachtjes met je knieën gebogen
4. Herhaal 6-8 keer

Net als bij de meeste andere plyometrische oefeningen, breng je bij dieptesprongen zo min mogelijk tijd door op de grond. Deze snelle reactie, met een goede techniek tijdens de beweging, traint je beenspieren en verbetert de kracht waarmee je jezelf omhoog kunt duwen. Als je net begint, gebruik dan een lager platform om blessures te voorkomen, en bouw langzaam op naar een hoger platform.

Wat zijn de voordelen van plyometrie?

Plyometrische workouts hebben verschillende voordelen, vooral wanneer je de workouts gebruikt voor je runs.

• Verder en sneller hardlopen
  Door de spierkracht in je benen te vergroten en te werken aan maximale explosiviteit, maak je je benen sterker. Zo kun je tijdens wedstrijden sneller en efficiënter vooruitkomen. Door je te concentreren op het opbouwen van deze spieren in je onderlichaam, merk je ook dat je uithoudingsvermogen toeneemt, waardoor je langer kunt hardlopen.
• Verbeter je cardiovasculaire gezondheid
  Plyometrische training combineert krachttraining met cardio en staat bekend als powertraining. Door de spieren te dwingen om snel zoveel mogelijk energie te leveren, bouw je explosieve kracht op. En de intensieve herhalingen dragen bij aan je cardiovasculaire gezondheid. Een geweldig compromis voor trainingsdagen, wanneer je wilt blijven werken aan je cardio zonder in te leveren op krachttraining.
• Verhoogde botbelasting
  Plyometrische training helpt ook om je botgezondheid op te bouwen door verhoogde botbelasting. Botten zijn dynamisch, levend weefsel dat reageert op onze lifestyle. Door onze botten te trainen (bijv. door krachttraining) kunnen botten dichtheid opbouwen. Dit helpt het risico op fracturen en botgerelateerde ziekten zoals osteoporose, aanzienlijk te verminderen.
• Betere behendigheid en coördinatie
  Doordat plyometrische trainingen snel worden uitgevoerd, werk je natuurlijk aan je coördinatie. Voor box jumps is bijvoorbeeld een zorgvuldige coördinatie nodig om te voorkomen dat je valt, terwijl je de nodige snelheid behoudt. Andere oefeningen, zoals sprongpassen, helpen bij je wendbaarheid, omdat je daarbij snel, maar krachtig moet bewegen.

Plyometrische training met Brooks

Nu je weet wat plyometrische training is, kunt je de workouts in je wekelijkse routine gaan opnemen. Zorg dat je de juiste sportschoenen hebt voor de workouts. Oefeningen zoals box jumps en sprongpassen worden namelijk snel uitgevoerd.

Dankzij het comfort en de dikke demping is de Brooks Glycerin-serie het meest geschikt voor high impact workouts zoals deze. Je voeten blijven beschermd tegen de herhaaldelijke schokken van de sprongen.