Tips voor een goede hardlooptechniek

Wat is een goede hardlooptechniek?

Simpel gezegd is een goede hardlooptechniek de veiligste en meest efficiënte manier om te hardlopen. Je techniek moet je in staat stellen snel en comfortabel te bewegen, zonder last te krijgen van onregelmatige pijn of belasting van je lichaam.

In wezen betekent het hebben van een goede hardlooptechniek dat:

• je voeten zich recht onder het zwaartepunt (met andere woorden, je lichaam) bevinden
• je een rechte houding aanhoudt met een rechte rug
• je zijwaartse bewegingen vermijdt

Deze combinatie van een goede hardlooptechniek is niet alleen van invloed op je prestaties, maar zorgt er ook voor dat je profiteert van alle gezondheidsvoordelen van hardlopen.

Dit zijn enkele van de belangrijkste factoren die van invloed zijn op een goede hardlooptechniek:

• Houding: je schouders moeten ontspannen zijn terwijl je een rechte houding aanneemt en iets naar voren leunt vanuit je enkels. Je moet je rug recht houden en je kernspieren aanspannen.
• Voetlanding: dit verschilt van persoon tot persoon. Normaal gesproken kun je echter het beste streven naar een zachte landing op de middenvoet voordat je je voet afwikkelt.
• Armzwaai: de juiste armzwaaitechniek houdt in dat je je ellebogen 90° buigt en je middel ontspannen laat meedeinen. Het is het beste om je handen niet voor je lichaam te kruisen.
• Uitlijning: je heupen, knieën en enkels moeten tijdens de hele run in één lijn blijven.
• Hoofdpositie: houd je hoofd omhoog en recht vooruit. Laat je hoofd niet zakken om naar de grond te kijken.  

Hoe je je hardlooptechniek kunt verbeteren

Door je bewust te blijven van hoe je lichaam beweegt en gerichte aanpassingen te maken, kun je je hardlooptechniek verbeteren. Hoewel hardlopen een heel natuurlijke beweging is, vereist een goed hardlooptechniek bewust denkwerk. Hier zijn een paar bewuste veranderingen die je kunt doorvoeren om je hardlooptechniek te verbeteren.

Juiste loophouding en uitlijning

Voor een goede hardloophouding moet je een rechte houding aanhouden, met je hoofd omhoog en in één lijn met uw lichaam. Vermijd een ingezakte houding; dit kan nek- en schouderpijn veroorzaken.

Leun lichtjes naar voren vanuit je enkels om je het voorwaartse momentum te geven en om eventuele belasting van je rug te verminderen. Zorg ervoor dat uw schouders en armen tijdens het hardlopen ontspannen blijven. Dit betekent dat je moet voorkomen dat je je vuisten balt of je schouders aanspant wanneer je vermoeid begint te raken.

Voetlanding tijdens het hardlopen

Voor een goede voetlandingstechniek is het belangrijk dat je op de middenvoet landt. Zo verdeel je de impact gelijkmatig en worden je scheenbenen en knieën minder zwaar belast. Zorg er ook voor dat je niet al te grote stappen zet, waarbij je je pas te ver naar voren inzet. Probeer in plaats daarvan onder je lichaam te landen om zo je loopefficiëntie te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Bouw een goede hardloopcadans op

Je hardloopcadans is het aantal stappen dat je per minuut zet. Het wordt ook wel je pasfrequentie of je stapsnelheid genoemd. De optimale en ideale hardloopcadans verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren zoals je natuurlijke snelheid en je paslengte.

Door tijdens het hardlopen een goede cadans te behouden, voorkom je dat je te grote passen maakt en vermoeid raakt en kun je een constant tempo aanhouden. Je kunt een vast ritme vinden en behouden met behulp van een hardloopapp, zoals RunTempo of Cadence.

Vraag een professionele hardloper om advies

Dit kan iets lastiger zijn, omdat het meer tijd vergt. Maar advies van een professionele hardloopcoach kan wonderen doen voor je looptijd en -techniek. Professionele hardloopcoaches kunnen een loopanalyse uitvoeren waarmee je inzicht krijgt in de manier waarop je loopt, of je nu overproneert of supineert. Zo krijg je ook meer inzicht in welke hardloopschoenen het meest geschikt voor je zijn.

Als je geen tijd hebt om een professional te raadplegen, kun je onze online Shoe Finder-quiz doen om je eigen loopanalyse uit te voeren.

Een professionele hardloopcoach kan je ook persoonlijk advies geven over hoe je je hardlooptechniek en -houding kunt verbeteren.

Investeer in een goed paar hardloopschoenen

We hebben het eerder gehad over het belang van een goed paar hardloopschoenen, en dat was niet voor niets. Je schoenen kunnen een enorm verschil maken in de manier waarop je hardloopt. Afhankelijk van je loopanalyse kun je het juiste type schoenen kiezen op basis van je individuele behoeften.

Het kan bijvoorbeeld zijn dat je last hebt van overpronatie en dat je specifieke hardloopschoenen nodig hebt met de juiste ondersteuning van de voetboog. Of misschien heb je hardloopschoenen voor supinatie nodig als je tijdens het hardlopen onderproneert. Deze schoenen zorgen ervoor dat je gewicht niet te ver naar een kant verschuift.

Kies voor schoenen met een hielkap die ondersteuning bieden aan de voetboog, maar toch comfortabel zijn voor je voeten.

Oefeningen voor beter hardlopen

Als je je hardloopvaardigheden wilt verbeteren, zul je je moeten richten op andere oefeningen, zoals krachttraining, als aanvulling op je runs. Door aan je hele lichaam te werken, bijvoorbeeld door krachttraining te doen voor je boven- en onderlichaam en je core, zul je een duidelijk verschil opmerken in de manier waarop je hardloopt.

Als je een sterke core hebt, kun je deze tijdens het hardlopen langer aanspannen, wat je houding ten goede komt. Door je bovenlichaam te trainen, blijven je schouders en rug sterk tijdens het hardlopen en voorkom je een ingezakte houding wanneer de vermoeidheid toeslaat. En door de spieren in je onderlichaam te trainen, kun je uiteraard sneller en verder lopen.

Weerstandstraining kan ook helpen je uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren, waardoor je langer en verder kunt lopen.