4 warming-ups voor het hardlopen om te proberen nu de winter nadert

3. Butt kicks

Heb je wel eens gehoord van strakke of verrekte hamstrings? Door de bloedcirculatie te verhogen en je spieren ‘wakker’ te maken, vermindert deze eenvoudige oefening het risico op pijn in je hamstrings of achter je knieën:

• 1. Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar aan.
• 2. Verplaats je gewicht naar één been en buig vervolgens de knie van het andere been. Breng je hiel omhoog totdat je lichtjes tegen je bilspieren tikt. (Plaats zo nodig voor je evenwicht één hand op een muur of een stevig meubelstuk.)
• 3. Strek je knie om je voet weer naar de grond te laten zakken.
• 4. Doe dit 20 keer en herhaal dan met het andere been.

4. Reverse lunge met knee drive

Deze mobiliteitsbeweging voor het hele lichaam is een warming-up voor je heupen, knieën en enkels terwijl je je core- en armspieren wakker maakt. Bovendien verhoogt het je hartslag en verhoogt het de lichaamstemperatuur van je core. Nadat je deze hebt voltooid, ben je helemaal opgewarmd en klaar om naar buiten te gaan:

• 1. Ga rechtop staan met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar.
• 2. Zet een enorme stap naar achteren met één been en zwaai met je armen in de tegenovergestelde richting. (Plaats zo nodig voor je evenwicht één hand op een muur of een stevig meubelstuk.)
• 3. Plaats je achterste been op de ballen van je voeten. Buig je heupen en knieën om zo ver mogelijk als comfortabel voelt naar de vloer te zakken.
• 4. Pauzeer even; duw vervolgens je voorste voet de vloer in en haal je andere been terug zodat je weer rechtop komt te staan; beweeg daarbij je armen weer in tegenovergestelde richting.
• 5. Til, terwijl je achterste been naar voren beweegt, je knie op tot taillehoogte.
• 6. Pauzeer even en laat je dan weer zakken naar je volgende herhaling.
• 7. Doe dit 10 keer en herhaal dan met het andere been.

Vooral als je niet gewend bent om te gaan hardlopen bij koud weer, moet je even de tijd nemen om deze warming-ups goed aan te leren. Een paar minuten extra op de vloer van je woonkamer kan nog veel meer uren aan veilige en plezierige winterkilometers opleveren!

Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je arts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen maakt aan je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.