Yoga en pilates voor hardlopers

Homepagina
Run Happy Blog
Training workouts
Yoga en pilates voor hardlopers

Run Community

Hoe yoga en pilates je hardloopprestaties kunnen verbeteren

5 februari 2026 | 4 min. lezen

Crosstraining is een belangrijk onderdeel van elke hardlooproutine om kracht op te bouwen en het risico op blessures te verminderen.

Als we het over crosstraining hebben, denken de meeste hardlopers meteen aan zwemmen, fietsen of krachttraining, maar je zult merken dat yoga en pilates minstens net zo goed werken. De dynamische rekoefeningen en gestructureerde opbouw van een yogaroutine zijn ideaal om flexibiliteit en balans op te bouwen, terwijl pilates een belangrijke training is voor het versterken van de rompspieren (core). Samen of afzonderlijk vormen ze de perfecte aanvulling op hardlopen.

Rek- en strekoefeningen in de vorm van yogahoudingen zijn ideaal voor zowel je warming-up als je cooling-down. Om van maximale voordelen te profiteren, kun je er ook voor kiezen om een complete flow in te passen op je rust- en hersteldagen. Maar zelfs door slechts kleine onderdelen van deze oefeningen in je routine op te nemen, zul je al verschil merken tijdens het hardlopen.

Yoga-houdingen en -flows

Yoga is een geweldige allround optie voor alle hardlopers. Je kunt dynamische houdingen of een korte flow gebruiken als rekoefening voor je run, of een langere flow van 20 minuten samenstellen als aanvulling op je training op dagen waarop je niet hardloopt.

Yoga is op zichzelf al een nuttige training en een goede gewoonte om aan te leren. Door de focus op mobiliteit draagt yoga bij aan zowel je flexibiliteit als je evenwicht, twee essentiële vaardigheden voor hardlopers. Dit betekent dat je niet alleen spieren rekt die je tijdens het hardlopen misschien niet gebruikt, maar dat je met yoga ook nauwelijks risico loopt op overtraining.

Yoga-instructeur Yoga met Tim besprak de voordelen van die rekoefeningen en hoe essentieel ze zijn voor je hardlooptraining:

"Yoga helpt je om in een flow te komen met je ademhaling, en wanneer je even pauzeert voor een rekoefening, kun je in het moment blijven en de sensatie ervaren. Bewegende meditatie door middel van hardlopen is vergelijkbaar: het ritme van je passen op de weg, je ademhaling en de sensaties helpen je om in het moment te blijven en je geest tot rust te brengen.

Mensen denken vaak dat yoga vooral statische oefeningen zijn, maar door deze rekoefeningen toe te voegen aan je warming-up voor het hardlopen, kun je je spieren voorbereiden op de run en het risico op blessures verkleinen.

Yoga kan ook zeer herstellend werken en zowel bijdragen aan je herstel (na een blessure of na een duurloop) als aan je mentale gezondheid. Het vermogen om je houdingen langer vast te houden en bewust te bewegen, geeft je meer discipline en verbetert ook de mentale focus die nodig is om te hardlopen.

De beste yogahoudingen voor hardlopers:

Yogadocent Chloe deelde haar favoriete houdingen om je spieren te versterken voor het hardlopen:

Houding	Voordelen
Neerwaartse hond	* Verlengt de hamstrings en kuiten * Opent de schouders en bovenrug * Versterkt je armen en core
Lage lunge	* Rekt de heupbuigers en quadriceps * Opent de liesstreek * Versterkt de bilspieren en core
Hagedishouding	* Diepe rekoefening voor de heupbuigers en liesstreek * Verlengt de hamstrings * Verbetert de mobiliteit van de heup
Staande tang	* Rekt de hamstrings en kuiten * Ontspant de onderrug * Bevordert herstel na duurlopen
Duifhouding	* Richt zich op de bilspieren en piriformis (geweldig voor het voorkomen van lopersknie) * Opent de diepe heuprotatorspieren
Omgekeerde duifhouding	* Een geweldig alternatief voor de duifhouding om mee te beginnen als de heup te intens is * Ontspant de bilspieren en de piriformis * Verlicht spanning in de onderrug
Halve spagaat	* Diepe rekoefening voor de hamstrings * Mobiliseert de kuiten en achillespees
Brughouding	* Versterkt de bilspieren en hamstrings * Opent de heupbuigspieren * Ondersteunt de stabiliteit van de knieën
Stoelhouding	* Versterkt de quadriceps, bilspieren en kuitspieren * Activeert de core en onderrug
Boomhouding	* Versterkt de heupen, bilspieren en enkels * Verbetert de balans en stabiliteit voor betere controle over de voetafrol
Zittende tang	* Rekt de gehele achterste spierketen (hamstrings, kuiten, onderrug) * Helpt met flexibiliteit en bij de cooling-down

Vind meer houdingen met Chloe op haar Instagram.

Pilates voor hardlopers

Pilates is een van de beste manieren om je rompspieren te versterken. En een sterkere core zorgt voor een verbeterde stabiliteit en looptechniek.

Net als yoga biedt pilates voordelen voor je hele lichaam, van krachtopbouw tot ondersteuning van herstel. Maar pilates biedt ook nog een aantal unieke voordelen. Pilates richt zich niet alleen op je rompspieren, maar helpt ook de bilspieren en heupen te versterken. Daarnaast helpt het om je VO2 max (de efficiëntie van je ademhaling tijdens het hardlopen) te verhogen.

Pilates is ook een dynamische training met een lage impact, die het uithoudingsvermogen en actief herstel bevordert.

Als je tijd hebt, plan dan een complete training in. Anders zijn er rekoefeningen die je hardloopprestaties ten goede kunnen komen. De Dead bug-oefening bootst bijvoorbeeld de beweging van het hardlopen na, terwijl het rekken van de buigspieren de heupen openen en stijfheid verminderen.

Wat kun je het beste dragen voor yoga en pilates?

Als je al hardloopt, heb je de basisbenodigdheden voor een yogaset al in huis. Je yoga-uitrusting hoeft ook niet ingewikkeld te zijn; zolang je je maar comfortabel voelt, kun je yoga beoefenen. Schaf gewoon een goede tight of comfortabele broek aan die je zowel tijdens het hardlopen als tijdens pilates en yoga kunt dragen. Combineer deze met een ademend sportshirt en je kunt aan de slag.

Idealiter kies je voor kleding die je volledige bewegingsvrijheid geeft en tegelijkertijd comfortabel zit.

Yoga en pilates zijn slechts enkele voorbeelden van crosstraining die je kunt gebruiken ter ondersteuning van je hardlooptraining, en het mooiste is hoe gemakkelijk je ze in je dagelijkse routine kunt inpassen. Maak gebruik van fitness-apps of online video's als je geen tijd hebt om lessen te volgen. En als je weinig tijd hebt, is er een breed scala aan indoortrainingen die je kunt blijven doen als aanvulling op je hardlooptraining.

Disclaimer: Het advies in deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.