De beste hamstring‑oefeningen voor hardlopers

De hamstrings zijn een belangrijke spiergroep als je graag hardloopt (of zelfs alleen maar wandelt). Hamstringverrekkingen komen vaker voor dan je denkt en als je deze spieren niet goed verzorgt, kan dat leiden tot ernstige blessures die een lange hersteltijd vereisen. Hoewel er verschillende manieren zijn waarop je tijdens het hardlopen een hamstringblessure kunt oplopen, kan het proactief versterken en rekken van deze spieren met hamstringoefeningen helpen om pijn te voorkomen en ze beter bestand te maken tegen verrekkingen.

Wat zijn hamstrings en wat doen ze tijdens het hardlopen?

De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van de bovenbenen. Tijdens het hardlopen spelen ze een cruciale rol bij het stabiliseren van de knieën en onderbenen en helpen ze het lichaam om zich bij elke stap van de grond af te zetten.

Het trainen van je hamstrings is niet zo eenvoudig als je misschien denkt. Veel hardlopers zijn quadriceps-dominant, wat betekent dat de spieren aan de voorkant van het bovenbeen de hamstrings overheersen. Spierpijn kan erop wijzen dat niet alle spieren tijdens de training even goed zijn geactiveerd. Gelukkig zijn er hamstringstretching-oefeningen voor hardlopers die helpen dit probleem te verhelpen.

6 belangrijke stretches voor gezonde hamstrings

Hamstrings trekken samen en rekken uit tijdens de hardlooppas. Daarom moeten je trainingen beide bevatten om de spieren te versterken. Hoewel een goede hamstringtraining niet moeilijk is, vraagt het wel om focus. Hieronder vind je vijf van de beste hamstringoefeningen om deze spieren sterk en gezond te houden en het risico op blessures te verkleinen. 

• Nordic Hamstring Curls - Wordt beschouwd als een van de beste hamstringoefeningen en is bewezen effectief in het verminderen van blessures. Deze oefening is populair onder atleten. Ga rechtop op je knieën zitten op een mat, leun langzaam naar voren terwijl je je bilspieren, hamstrings en buikspieren aanspant tot je de rek voelt. Gebruik je handen om jezelf op te vangen wanneer je dichter bij de grond komt. Kom gecontroleerd weer omhoog en herhaal. Doe dit rustig, want de oefening kan flinke spierpijn veroorzaken. 
• Piriformis-stretch - Deze stretch kan snel intens worden, dus voer hem langzaam uit. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Trek één knie naar je borst en leg de enkel op het tegenoverliggende bovenbeen. Trek aan de steunende hamstring en, als dit zonder pijn gaat, trek door totdat je voet van de grond komt.
• Clamshells - Deze oefening is ideaal voor het bovenste deel van de hamstring, dat verbonden is met de bilspieren. Het versterken van de heupen kan blessures aan de onderbenen helpen voorkomen, aangezien onvoldoende heupstabiliteit vaak de oorzaak is. Ga op je zij liggen met gebogen knieën op elkaar. Laat je hoofd rusten op de onderste, gestrekte arm. Houd je voeten tegen elkaar en til de bovenste knie op. De rest van je lichaam blijft stabiel en je zou de spanning in je bilspieren moeten voelen. Overweeg het gebruik van een weerstandsband om de oefening te verzwaren.