5 van de beste hamstringoefeningen voor hardlopers

Je hamstrings zijn een belangrijke spiergroep als je graag hardloopt (of zelfs gewoon wandelt). Als je ze verwaarloost, kan het herstel behoorlijk lang duren. Hoewel je tijdens het hardlopen op verschillende manieren een ​​hamstringblessure kunt oplopen, kun je veel problemen voorkomen door proactief te zijn met het versterken en rekken van deze spieren aan de hand van hamstringoefeningen.

Wat doen de hamstrings eigenlijk?

De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van je dijen. Tijdens het hardlopen spelen je hamstrings een cruciale rol bij het stabiliseren van je knieën en onderbenen. Daarnaast helpen ze je lichaam bij iedere stap van de grond af te zetten.

Het trainen van je hamstrings is niet zo eenvoudig als je misschien denkt. Veel hardlopers zijn quadriceps-dominant, wat betekent dat de spieren aan de voorkant van de dij meer werk verzetten dan de hamstrings. Een pijnlijk been betekent vaak dat niet al je spieren evenveel werk verzet hebben tijdens je training.

5 cruciale rekoefeningen voor gezonde hamstrings

Het is niet moeilijk om je hamstrings goed te trainen, maar het vereist wel doelmatigheid. Hier zijn vijf hamstringoefeningen om deze spieren sterk en gezond te houden.

• Piriformis stretch. Deze oefening kan snel heel intensief worden, dus doe het rustig aan. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng één knie naar je borst en laat je enkel op je bovenbeen rusten. Trek de hamstring van je andere been op en, als je dit zonder pijn kunt verdragen, ga door tot je voet van de grond is.
• Clamshells. Deze oefening is geweldig voor de bovenste hamstrings, die aan de bilspieren vastzitten. Door je heupen te versterken kun je blessures aan je onderbeen voorkomen. Onvoldoende stabilisatie van de heupen is immers vaak de boosdoener. Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en op elkaar. Leg je hoofd op je uitgestrekte onderarm. Zorg dat je voeten elkaar raken en til de bovenste knie op. De rest van je lichaam moet stabiel zijn terwijl je dit doet, en je zou de rek in je bilspieren moeten voelen. Overweeg om voor deze oefening een weerstandsband te gebruiken.