Trova l’allenamento cardio migliore per te

Cos’è l’allenamento cardio e perché è importante?

Abbreviazione di “allenamento cardiovascolare” (anche noto come “esercizio aerobico”), la parola cardio si riferisce a qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e stimola il sistema cardiovascolare. In poche parole, l’allenamento cardio è di vitale importanza per la tua salute generale. Tra i numerosi vantaggi derivanti da un esercizio cardio regolare troviamo:

• Mantenimento del pesoforma
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari
• Abbassamento della pressione sanguigna
• Miglioramento dei livelli di colesterolo
• Miglioramento dell’umore
• Aumento dell’aspettativa di vita

Quanto cardio dovrei fare?

Le Linee guida sull’attività fisica per gli americani emesse dal Department of Health and Human Services degli Stati Uniti raccomandano almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività fisica di moderata intensità ogni settimana.. Si tratta di 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana o di una serie di intervalli da 10-15 minuti distribuiti nell’arco della giornata.

7 esercizi cardio per ogni livello di fitness  

Che tu sia alle prime armi con il cardio o già capace ma in cerca di suggerimenti per modificare il programma di allenamento, è importante trovare esercizi adatti alla situazione in cui ti trovi. Forse ti stai riprendendo da un infortunio. O magari non hai molto tempo. Alcuni giorni ti senti scoppiare di energia e con la voglia di misurarti in nuove sfide, altri giorni hai solo bisogno di riposarti un po’. Gli allenamenti dovrebbero essere divertenti, piacevoli e, soprattutto, adattarsi ai tuoi impegni e al tuo stile di vita. Scopriamo insieme alcuni degli esercizi cardio più versatili e le possibili varianti, per trovare quelli che ti invoglieranno a muoverti con regolarità.

1. Camminata

Sì, camminare conta come cardio! Assicurati solo di sfidarti con un passo sostenuto che aumenti la frequenza cardiaca e ti faccia respirare un po’ più intensamente per tutta la durata della camminata. La bellezza della camminata è che puoi farla ovunque e in qualsiasi momento. Poco tempo? Suddividila in tre camminate da 10 minuti al giorno. Camminare è anche delicato sulle articolazioni ed è perfetto per i principianti che stanno passando a workout cardio più intensi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio comodo e stabile di scarpe da camminata come le Addiction.

Ideale per: Tutti. La camminata è a basso impatto, adatta ai principianti e facile da inserire in una giornata piena.

Riduci l’intensità: Vai al tuo ritmo. Qualsiasi movimento è meglio di niente. Inizia con una camminata di 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente.

Aumenta l’intensità: Prova un percorso collinare o un sentiero naturale per un terreno più impegnativo, oppure aggiungi piccoli pesi alle mani o alle caviglie.

2. Corsa

Nessuna sorpresa. Dai benefici per la gestione dello stress alla protezione del cuore, i benefici della corsa sono ben documentati. Ti chiedi quanto spesso dovresti correre da principiante? Inizia lentamente. 10 minuti di camminata e cinque minuti di corsa, ripetuti 2–4 volte per allenamento, tre giorni a settimana, sono un buon punto di partenza. Una buona corsa inizia da piedi felici. Prova la morbidezza delle Ghost 17, le nostre scarpe da corsa più vendute. Oppure esplora l’intera collezione di scarpe da corsa Brooks per trovare il tuo paio perfetto.

Ideale per: Chi ama fissare obiettivi, gli appassionati di outdoor e, davvero, chiunque.

Riduci l’intensità: Aumenta la durata degli intervalli di camminata e ascolta il tuo corpo quando chiede riposo. Correre sul tapis roulant offre una superficie più morbida, riducendo l’impatto su ossa e articolazioni.

Aumenta l’intensità: Aumenta la distanza fino al 10% a settimana, prova allenamenti di velocità o prepara un 5K o un 10K.

3. Scale

Perché gli allenamenti sulle scale sono così intensi, anche se sei in buona forma? Una parola: Gravità. Quando sali le scale, il tuo corpo combatte costantemente contro la gravità per muoversi verso l’alto — e spingere il corpo verticalmente richiede molta forza e potenza. Salire le scale è un rapido booster di energia che puoi fare a casa, al lavoro o ovunque nel mezzo. La corsa in salita sui sentieri è l’alternativa outdoor. Bonus: correre sulle scale può migliorare le tue prestazioni nella corsa.

Ideale per: Chi cerca un allenamento rapido ma impegnativo.

Riduci l’intensità: Sali e scendi le scale a un ritmo confortevole, facendo pause quando necessario.

Aumenta l’intensità: Aumenta l’impegno sprintando sulle scale e scendendo al passo di corsa, oppure prova a saltare un gradino alla volta.

4. Nuoto

Il nuoto è un allenamento cardio completo e a basso impatto adatto a tutti i livelli di forma fisica. Se hai fianchi, ginocchia o caviglie doloranti, ascolta. Secondo l’American Council on Exercise, la spinta idrostatica dell’acqua riduce il peso corporeo del 90%. Ciò significa che le articolazioni dovranno sostenere solo il 10% del normale carico di peso. Un’ottima notizia per i principianti e per chiunque soffra di artrite o articolazioni sensibili.

Ideale per: principianti, atleti che soffrono di problemi articolari, atleti che si stanno riprendendo da un infortunio e chiunque abbia accesso a una piscina.

Per non strafare: Non hai mai provato il nuoto? Inizia prendendo delle lezioni di nuoto da un istruttore certificato. È passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai messo piede in una piscina? Inizia con un obiettivo a tempo, 15 minuti per esempio, senza preoccuparti della distanza, per sviluppare la resistenza muscolare.

Per aumentare il ritmo: impegnati ad aumentare la velocità o la distanza o cimentati in uno stile di nuoto più complesso. Qualcuno ha detto stile farfalla?

5. Ciclismo 

Se ti piace goderti i grandi spazi aperti, il ciclismo è un altro ottimo esercizio cardio a basso impatto che non sovraccarica le articolazioni. Andare in bicicletta può trasformarsi in una sorta di “meditazione in movimento”, un momento in cui puoi sintonizzarti con il tuo corpo e la tua mente e concentrarti sul respiro e sulle sensazioni che provi. La tua bici funge anche da mezzo di trasporto, così potrai completare un allenamento cardio durante gli spostamenti da casa al lavoro o mentre sbrighi qualche commissione. Il vantaggio è doppio! Scegli il tuo stile con la nostra giacca All Altitude. Questa giacca leggera e ripiegabile è resistente al vento e all’acqua, così potrai proteggerti dagli agenti atmosferici.

Ideale per: principianti, appassionati di outdoor, atleti con problemi articolari.

Per non strafare: concentrati sui movimenti basilari, come svoltare, frenare e cambiare marcia, e scegli percorsi pianeggianti sull’asfalto liscio.

Per aumentare il ritmo: pedalare in salita può aiutarti ad aumentare la resistenza, mentre pedalare con un amico può stimolarti a mantenere una buona velocità.

6. Salto con la corda

Vuoi bruciare tantissime calorie ma non hai molto tempo a disposizione? Salta. Il salto con la corda è un allenamento ad alta intensità per tutto il corpo che richiede un movimento costante. Traduzione: farà aumentare la frequenza cardiaca molto rapidamente. Saltare la corda è un allenamento efficace anche da solo, ma in più rappresenta un’ottima opzione di riscaldamento che potrebbe aiutarti ad aumentare la velocità di corsa. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha rilevato che i runner che avevano fatto 5 minuti di salto con la corda come riscaldamento prima di correre (2-4 volte alla settimana per 10 settimane) avevano migliorato il proprio tempo nei 3 chilometri in maniera significativa rispetto a quelli che non lo avevano fatto.

Ideale per: persone che vogliono allenarsi ma non hanno molto tempo.

Per non strafare: se non hai mai provato prima il salto con la corda, inizia a saltare senza corda. Quando te la sentirai, prendi la corda e procedi a un ritmo lento e costante, per abituarti. Inizia con 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi e continua ad allenarti per arrivare a saltare la corda per 5 minuti di fila. Ce la puoi fare!

Per aumentare il ritmo: lavora sul tuo equilibrio provando a saltare con una gamba sola o da lato a lato, o aumenta l’intensità con dei salti a ginocchia alte o provando a eseguire un double-under (un esercizio che consiste nel far ruotare la corda due volte a ogni saltello).

7. HIIT 

High-intensity interval training (HIIT) è l’allenamento a intervalli ad alta intensità e si tratta di un’ottima alternativa alla corsa nei giorni di maltempo o quando vuoi provare qualcosa di nuovo. Questo tipo di allenamento alterna esercizi ad alta intensità che aumentano la frequenza cardiaca e periodi di recupero o di riposo a bassa intensità. Ad esempio, un allenamento HIIT della durata di nove minuti potrebbe includere tre serie di questi esercizi: 

• Jump squat per 45 secondi, riposo per 15 secondi
• Push-up per 45 secondi, riposo per 15 secondi
• High knees per 45 secondi, riposo per 15 secondi

Se hai pochissimo tempo a disposizione e vuoi un allenamento veloce, questo tipo di allenamento è la soluzione più adatta a te. Un allenamento HIIT di 20 minuti di solito può farti bruciare le stesse calorie di una corsa di 40 minuti, con lo stesso sforzo.

Ideale per: persone super indaffarate e che si allenano a un livello intermedio e avanzato. 

Per non strafare: se hai problemi alle articolazioni, lascia perdere i salti e opta per movimenti a basso impatto come squat, affondi e plank.

Per aumentare il ritmo: aumenta la proporzione allenamento-recupero. Se segui la regola di 30 secondi di movimento e 30 secondi di riposo, prova con 45 secondi di movimento 15 secondi di riposo.

Scegli l’allenamento cardio giusto per te e iniziamo a muoverci!

Ora che hai diversi ottimi esercizi cardio tra cui scegliere, è il momento di attrezzarti. Hai bisogno di aiuto per scegliere le scarpe giuste per il tuo allenamento? Fai il nostro quiz Shoe Finder oppure visita un negozio locale per una valutazione professionale. L’abbigliamento da corsa Brooks ti assicura anche la vestibilità ideale per qualsiasi attività. Abbiamo inoltre molti altri consigli e suggerimenti per l’allenamento sul nostro blog Run Happy. Ci vediamo là fuori!