Cosa sono gli allenamenti per la velocità e perché sono così importanti?

I runner di ogni livello possono trarre grande giovamento dagli allenamenti per la velocità. E vuoi sapere una cosa? Non è necessario essere veloci per svolgerli.

Gli allenamenti per la velocità consistono in intervalli eseguiti a un ritmo di corsa più veloce del normale. Correre veloce può contribuire a migliorare la velocità di fondo e rendere la corsa ancora più fluida.

Incorporare questi intervalli nel normale allenamento può aiutarti a migliorare l’economia della corsa (cioè correre più velocemente con il minor sforzo), incrementare la potenza e aumentare la resa, ovvero il numero dei passi al minuto.

Tre allenamenti veloci per te

Che ti stia preparando per la tua prima 5K o allenando per la tua prossima maratona, regolari allenamenti sulla velocità possono liberare un grande potenziale e aiutarti a diventare un runner migliore.

Ecco tre allenamenti da provare, la spiegazione sul motivo della loro efficacia ed eventuali modifiche che puoi apportare:

Mix di collinare e sprint

Allenamento:

5 x 200 m di scatti in salita, seguiti da 5 x 200 m di sprint in piano

Modalità di esecuzione:

Da svolgere su tracciato collinare che abbia nei pressi una pista di atletica o un tratto di strada in piano. La lunghezza del tracciato collinare dovrebbe essere compreso tra 200 e 400 m e la salita sufficientemente ripida da risultare impegnativa, ma non così tanto da costringere a modificare il passo.

Dopo un buon riscaldamento, affrontare la salita al 95% dello sforzo e tornare al punto di partenza correndo molto lentamente. Ripartire immediatamente per una nuova ripetuta. Una volta terminate le cinque ripetute in salita, recarsi sul tracciato in piano e ripetere lo stesso esercizio. In assenza di pendenza, la velocità dovrebbe essere leggermente superiore.

Perché è efficace:

Quando si effettua uno sforzo accentuato (sprint collinare) seguito da uno sforzo anch’esso accentuato a cui si oppone una minore resistenza (sprint in piano), si lavora su potenza e velocità, due elementi che contribuiranno a una corsa più efficiente a velocità ridotte.

Come modificarlo:

Prova ad aggiugere altre ripetute o ad effettuare ripetute più lunghe.

Il famoso schema a piramide

Allenamento:

1’, 2’, 3’, 4’, 5’, 4’, 3’, 2’, 1’ (gli intervalli di recupero sono uguali a quelli di lavoro)

Modalità di esecuzione:

Dopo un buon riscaldamento, correre ad alta intensità per 1’ (un minuto), quindi recuperare per un minuto correndo molto lentamente. Ripetere la corsa ad alta intensità per due minuti con due minuti successivi di corsa lenta.

Ripetere questa struttura secondo le proprie modalità fino a raggiungere 5 minuti di corsa intensa seguiti da 5 minuti di corsa molto lenta, per poi eseguire il lavoro al contrario scendendo lentamente. Al diminuire della durata delle ripetute, provare ad incrementare la velocità.

Perché è efficace:

Con un’ampia gamma di ripetute brevi e lunghe, l’allenamento esercita il mantenimento di specifici livelli di intensità per periodi di tempo differenti.

La presenza di tempi di recupero identici a quelli di attività consente all’organismo di recuperare per mantenere l’intensità nel corso di ciascuna ripetuta, aiutandolo così a trovarsi maggiormente a proprio agio a quelle frequenze.

Come modificarlo:

Se ci si trova in pista e si desidera avere dei riferimenti più affidabili, si può passare dai tempi alle distanze. Provare la sequenza 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, con distanze di recupero analoghe.

Questo allenamento può essere personalizzato in base alla propria esperienza e al proprio stato di forma eliminando la ripetuta più impegnativa della piramide oppure ripetendola.

Ripetute sui 400 m: un classico

Allenamento:

Ripetute di 400 m con 200 m di recupero

Modalità di esecuzione:

Dopo un buon riscaldamento, correre 400 m a ritmo elevato ma a un passo sostenibile seguiti da 200 m di recupero, meglio se con corsa lenta piuttosto che camminando.

Ripetere tutte le volte che si desidera: da 4 per i principianti a 16-20 per i runner più esperti o per coloro che si stanno allenando per maratone o distanze superiori. Cercare di mantenere la stessa velocità per tutto l’allenamento.

Perché è efficace:

La combinazione di intervalli di corsa relativamente brevi con tratti di recupero leggermente più corti aiuta a rafforzare la capacità aerobica che, a sua volta, contribuisce a migliorare la resistenza.

Come modificarlo:

A seconda del proprio stato di forma attuale e dei propri obiettivi è possibile lavorare sulla resistenza alla velocità aggiungendo intensità, oppure utilizzare questo allenamento per abituarsi a sostenere un passo gara sostenibile con poco recupero e l’ulteriore beneficio di esercitare la concentrazione mentale necessaria a sostenere un ritmo costante su una distanza superiore.

Divertiti

I lavori sulla velocità sono duri, ma questo non significa che non possano essere divertenti. Correre con gli amici è sempre la soluzione migliore, quindi cercate altri runner per allenarvi insieme sulla velocità.

Questi allenamenti possono essere resi divertenti organizzando staffette o aggiungendo altri aspetti di sana e amichevole competizione.

Controllo dell’attrezzatura

I problemi dell’attrezzatura sono generalmente spiacevoli in ogni situazione, ma possono diventare particolarmente spinosi quando si corre velocemente. Evita i capi di abbigliamento che limitano i movimenti o che possono provocare irritazioni. Materiali aderenti e traspiranti, realizzati per gli allenamenti intensivi, sono la soluzione perfetta in termini di abbigliamento.

Scarpe leggere ideate per la corsa veloce sono un’ottima scelta per gli allenamenti sulla velocità.

Consigliamo queste tre scarpe che aiutano a darti una spinta in più:

Hyperion Tempo

La tecnologia avanzata dell’intersuola DNA FLASH fornisce un ritorno di energia ultraleggero. La combinazione di ritorno di energia e morbidezza sotto i piedi riduce l’impatto, così potrai allenarti più intensamente, più spesso, con meno fatica generale.

Hyperion Elite 3

La tecnologia Rapid Roll, combinata alla piastra di propulsione in fibra di carbonio, caratterizza la struttura curva del tallone e della punta dell’intersuola spingendoti in avanti con il massimo della velocità e il minimo della fatica.

Launch 9

L’ammortizzazione BioMoGo DNA si adatta al tuo passo, peso e velocità riducendo l’impatto sulle articolazioni. La gomma iniettata nella parte anteriore della suola fa presa sulla superficie e ti spinge in avanti.

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