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Consigli per la corsa

Se sei un principiante, quanto spesso dovresti correre?

Un runner che guarda di lato mentre corre su un marciapiede di città.
Freccia in giù
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La corsa è quell’hobby che tutti provano almeno una volta nella vita, ma che non tutti riescono a continuare a praticare con costanza. Molti scoprono che non è lo sport ideale per loro, altri smettono prematuramente perché si allenano in modo completamente sbagliato. Quindi, se sei un principiante, quanto spesso dovresti correre?

Se hai iniziato da poco, probabilmente avrai molte domande. Da dove inizio? Quanto spesso dovrei correre? Quanti giorni di riposo dovrei prendermi? Costruire una routine e spingersi oltre senza strafare potrebbe sembrare difficile, ma con la giusta strategia anche un neofita può cavarsela alla grande e gustarsi il tempo trascorso a correre.

Inizia lentamente e fidati del tuo corpo

L’allenatore USA Track & Field Level 2 Craig Strimel suggerisce ai principianti di iniziare lentamente, per rendere l’esperienza più piacevole, e offre alcune ottime indicazioni su quanto spesso dovrebbero correre. “La maggior parte delle persone inizia troppo velocemente”, dice. “Credo davvero che le persone debbano fare quello che sentono: iniziare correndo lentamente e per brevi intervalli. Quando dico lentamente, intendo abbastanza lentamente da sentirsi a proprio agio nel respirare e nel parlare. Se respirare diventa difficile, non è divertente”.

Procedere per intervalli, 10 minuti di camminata e 5 minuti di corsa, ripetuti 2-4 volte per allenamento, tre giorni alla settimana: ecco un buon punto di partenza. Strimel afferma che nel tempo si potrà ridurre la lunghezza degli intervalli di camminata di un minuto e aumentare di conseguenza gli intervalli di corsa fino a quando non si riuscirà a correre per 30 minuti ininterrottamente. “Questo è il modo migliore per continuare a fare progressi in modo divertente e sostenibile.”, sostiene Strimel.

Iniziare lentamente sembra essere la norma per qualsiasi nuovo runner e Strimel ha una formula che usa per i suoi clienti per aiutarli ad aumentare i chilometri. “La regola generale è aumentare la distanza di non più del 10% ogni settimana”, afferma. Questo potrebbe significare aggiungere tre minuti in più a ogni corsa, o tra i 500 e gli 800 metri ogni settimana.

Una nota per i nuovi runner particolarmente ambiziosi: Anche se ti senti bene, non provare a correre tutti i giorni della settimana. I giorni di riposo sono fondamentali per consentire al tuo corpo di recuperare e costruire resistenza nel tempo.

Passaggio dalla sala pesi

Se ami la palestra o piuttosto abile in un altro sport, passare alla corsa potrà sembrarti noioso. Jill Chestnut, allenatore della US Track & Field e Cross Country Coaches Association, ritiene che cambiare gli allenamenti, come faresti in palestra, può aiutarti a mantenere vivo l’interesse.

“Suggerisco sempre di correre su terreni diversi - pista, trail, erba, colline, strada - per non perdere il divertimento e l’effetto novità e, soprattutto, prevenire gli infortuni”, afferma. “È molto facile annoiarsi correndo sempre sul marciapiede, quindi suggerisco di aggiungere gradualmente l’allenamento fartlek, qualche ripetizione in salita, un allenamento divertente in pista e qualche corsa breve con camminata, se necessario”.

Anche avere un gruppo o un compagno di corsa aiuta. Fai coppia con chi ti accompagnava durante gli allenamenti in palestra per mantenere alta la motivazione e trasformare la corsa in un momento di socialità.

Un runner che guarda di lato mentre corre su un marciapiede di città.

Non tutti i nuovi runner hanno gli stessi livelli di esperienza. Ecco come determinare la frequenza con cui dovresti correre.

Tornare a correre dopo una lunga pausa

Se stai tornando a correre dopo un po’ di tempo, Strimel consiglia di tornare alle basi: iniziare lentamente, con intervalli. “Rilassati, tieni a basa l’ego e segui la corrente”, dice. “Ti stai muovendo e, con costanza, farai progressi.”

È una cosa abbastanza comune, ad esempio, per una neomamma che potrebbe aver trascorso il suo ultimo trimestre camminando invece che correndo. In questo caso, Chestnut consiglia di ottenere prima l’autorizzazione del medico curante. “Ricevere l’ok da un’ostetrica o da un medico è essenziale e ascoltare il proprio corpo è fondamentale”. Dopo un parto traumatico o un taglio cesareo, il corpo ha bisogno di tempo per rimettersi prima di tornare a correre.

Secondo Chestnut, “È difficile ignorare quella sensazione impellente di tornare a correre”, indipendentemente dal fatto che la pausa sia stata dovuta a una gravidanza, un infortunio o qualsiasi altra ragione. Ecco perché crede che prendersi cura di sé sia la cosa più importante. “Una corretta idratazione e nutrizione sono fondamentali. Che l’obiettivo sia tornare a gareggiare, perdere peso, alleviare lo stress, o mille altri motivi, tornare a correre dopo [durata del periodo di riposo] dovrebbe essere un processo lento e naturale, da non intraprendere fino a quando il corpo non si è completamente rimesso”.

La gradualità può essere difficile da accettare per chi ha una gara o un obiettivo in mente, ma prestare attenzione a come ci si sente può far capire quanto spesso si dovrebbe correre. Strimel afferma: “Questo è il modo più sicuro, e alcune persone saranno in grado di potenziare l’allenamento più rapidamente di altre. Se qualcosa dovesse iniziare a far male, però, potrebbe essere utile chiedersi quanto ci si è allontanati da quel 10% e diminuire il carico di conseguenza”.

Ricorda, ognuno di noi ha un corpo ed obiettivi diversi, e la migliore cadenza settimanale è quella che si adatta al tuo programma, al tuo livello di comfort e ai tuoi obiettivi. Che tu stia iniziando il tuo percorso di corsa adesso o che lo stia riprendendo dopo un po’, non dimenticare di divertirti lungo il cammino.

I consigli del nostro autore sono intesi solo a scopo informativo o educativo in senso generico. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Tonya Russell
Tonya Russell con le mani sui fianchi

Sono una giornalista, una ragazza in forma e un'appassionata viaggiatrice, e spesso combino le tre cose. Se non mi sto allenando per una maratona, probabilmente sto facendo un'escursione con i miei cani o andando a cavallo (in stile inglese). Vengo da Southern NJ, il che significa che sono fan degli Eagles, non dei Giants.