Allenamento

La 10K: piani di allenamento per runner principianti ed esperti

13 Novembre 2021 | Lettura 7 min. Da Brooks Staff

Immagine divertente del numero 10 e della lettera K con le gambe che corrono insieme

Non senti che non è ancora arrivato il momento di buttarti nell'allenamento per la tua prima maratona, ma forse cerchi qualcosa che richieda più resistenza di una 5K. Perché non provare una 10K? Una corsa molto popolare che attira un'ampia varietà di runner. La 10K è la soluzione giusta per molti perché ha un ritmo più veloce di una maratona, ma è più impegnativa di una 5K.

A qualunque livello tu corra, un programma di allenamento per la 10K può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Danny Mackey, allenatore della nostra squadra di professionisti Brooks Beasts, ha creato dei programmi per runner principianti ed esperti. Quindi, sì, sono programmi ad hoc.

Seguire un buon piano di allenamento preparerà al meglio il tuo corpo per il giorno della gara, ti aiuterà a non farti male e a ottenere i tempi di corsa migliori.

Passa al piano di allenamento

Ai blocchi di partenza, pronti, via

Che si tratti della tua prima gara o della tua 50ma, i principi base dell'allenamento non cambiano. Rispondi a queste domande prima di cominciare: Hai l’abbigliamento giusto per gli allenamenti e per il giorno della gara? Che piano alimentare stai seguendo? Come rispetterai gli obiettivi dell'allenamento?

Iniziamo dall'abbigliamento. Se è la prima volta che corri, vorrai avere le scarpe giuste (un suggerimento: niente infradito). Il nostro Trova Scarpe può aiutarti a trovare la soluzione giusta per gli obiettivi del tuo allenamento. Se invece sei un runner esperto, potresti avere già l’equipaggiamento perfetto, ma comunque è meglio fare il quiz per esser certo di non perderti nessuna novità.

Illustration of a woman thinking about different run bra and shoe options

Le scarpe non sono l'unica attrezzatura a cui dovresti pensare. Hai il reggiseno giusto per allenarti e per il giorno della gara? Il nostro Bra Finder fa al caso tuo!

Scopri come la scelta del reggiseno adatto può fare la differenza tra una corsa all'insegna del comfort e una gara persa per distrazione.

E non dimenticarti dell’ abbigliamento — i capi migliori sono quelli che ti mantengono fresca, comoda e concentrata sul traguardo.

La cosa importante da ricordare, quando scegli il tuo abbigliamento, è di essere coerente con quello che indossi durante l'allenamento. Indossa solo capi adatti a te e il giorno della gara non scegliere qualcosa di nuovo o che non hai mai indossato prima. Il tuo corpo ti ringrazierà per averlo trattato bene.

Mangia bene, corri bene

Perché non è importante solo quello che indossa il tuo corpo, ma anche il carburante che gli dai. Divorare una pizza ai peperoni prima dell'allenamento non è una buona idea, non importa quanto sarai felice nel bruciare poi tutte quelle calorie. Come per tanti altri aspetti della vita, l'equilibrio è fondamentale nella dieta. Dedica il tempo dell'allenamento ad ascoltare il tuo corpo e apporta delle piccole modifiche intelligenti quando è necessario. Una dieta equilibrata con carboidrati, proteine e grassi buoni non solo è carburante per la tua corsa, ma tiene sotto controllo lo stress gastrointestinale quando sei attivo. E naturalmente ricorda di bere molta acqua e di essere sempre ben idratato.

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Controllati

Allenarsi per qualsiasi gara richiede parecchio sforzo ed è quindi importante tenere conto di ogni cosa. A meno che tu non sia su un'isola deserta, ricorda che non siamo soli — conta sul rapporto con gli altri runner per svolgere al meglio il tuo programma di allenamento da 10K. Condividi il tuo allenamento giornaliero sui social media o attraverso le app per il monitoraggio della corsa come Strava, così da restare sempre concentrato e motivato.

Una volta compresi questi principi base, scopriamo tutti i dettagli dei nostri programmi di allenamento da 10K.

Il piano: Un programma di allenamento da 10K per principianti

Visualizza il programma di allenamento

Il piano di allenamento da 9 settimane per la 10K per principianti prevede l'utilizzo dell'Hansons Training Pace Calculator per calcolare il tuo tempo finale target, il tuo ritmo target (RT), o la velocità che speri di mantenere durante la corsa, i chilometri della corsa sulla lunga distanza e il ritmo della 10K per gli allenamenti.

Se non hai mai corso prima, non lasciarti confondere da alcuni termini presenti nel programma per la 10K. Ecco alcune brevi definizioni che possono esserti utile:

Ritmo target: la velocità che speri di mantenere durante la gara

Passo: in questo programma significa che farai fatica a fare conversazione mentre corri, ma si tratta di un ritmo che puoi sostenere per 45 minuti

Riscaldamento/defaticamento: le corse che esegui prima/dopo una sessione di allenamento per preparare il corpo allo sforzo/riportarlo allo stato di riposo

Cross-training: esercizi che escludono la corsa, come yoga, bicicletta, nuoto, o altre attività a impatto ridotto

Nota: in questo programma di allenamento, i minuti sono indicati usando le virgolette singole (5’ = 5 minuti) e i secondi quelle doppie (30” = 30 secondi)

Per altre definizioni sui termini usati per la corsa, consulta il nostro utilissimo glossario.

Il piano: Un programma di allenamento avanzato per la 10K

Visualizza il programma di allenamento

Questo è un programma da 9 settimane per i runner più esperti. Troverai una combinazione di corse semplici per iniziare la settimana (che variano da 4 a 7 chilometri, di settimana in settimana), seguite da un intenso allenamento in collina, intervalli di corsa veloce e tratti lunghi. L'allenamento del martedì e del giovedì prevede di correre 2 chilometri di riscaldamento e 2 chilometri di defaticamento. Le domeniche sono dedicate al riposo o al cross-training.

Se sei disponibile a dedicare seriamente parte del tuo tempo a questo programma, aumenterai in modo esponenziale velocità, forza e resistenza.

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