caret-black caret-sm-black caret-sm-white checklist arrow-circle thumb_icon icon-questions bra-icon star star-half review-icon grid-view-icon list-view-icon circle-drag ] icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Right Arrow Scroll down Scroll down close Scroll down french-quote quote-marks squiggle german-quote Play Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Allenamento

Programma di allenamento per principianti: Come correre 5 chilometri

Ti serve un po’ di motivazione in più? Un nuovo obiettivo per correre? Un pretesto per mettere a punto il giusto carico di carboidrati? Iscriviti a una 5K. La nostra guida alla preparazione della gara ti accompagnerà passo dopo passo.

Cos’è una 5K?

Se non frequenti l’ambiente delle gare, ti starai chiedendo prima di tutto cosa vuol dire 5K.
È l’abbreviazione di “cinque chilometri,” che equivale a poco più di tre miglia.
La maggior parte dei runner completa questa distanza in 30-40 minuti, il che la rende veloce, divertente e decisamente meno impegnativa di altre gare che durano ben oltre un’ora. Non è difficile immaginare perché, anno dopo anno, sta diventando sempre più popolare negli Stati Uniti.

Come ci si allena per una 5K?

Ricapitolando, è una gara di appena cinque chilometri e, restando nel gruppo, nessuno noterà le tue smorfie di fatica. Ti piace l’idea? Ecco come iniziare. 

A group of illustrated runners

Allenarsi per una gara richiede un approccio olistico. Devi avere il giusto equipaggiamento, un’alimentazione corretta, un calendario ben programmato e una certa autodisciplina per seguirlo con costanza.

Diamo subito un’occhiata all’equipaggiamento (il nostro argomento preferito, come puoi immaginare). Assicurati di avere scarpe, reggiseno e abbigliamento da running in grado di sostenerti non solo in gara ma anche in tutti i chilometri di preparazione che ti aspettano. Scegli modelli comodi e affidabili e pianifica in anticipo il tuo abbigliamento da gara, in modo da poterlo testare in allenamento. Non indossare niente di nuovo il giorno della gara. La lista di irritazioni, vesciche e lesioni da sfregamento a cui andresti incontro con un equipaggiamento nuovo di zecca è lunghissima.

Per lo stesso principio, molti runner trovano utile testare la propria alimentazione nelle settimane che precedono la gara. Quello che mangi prima di una 5 km è importante. Sfrutta il periodo di preparazione per capire come puoi evitare disturbi gastrointestinali durante la corsa e prendi nota di ciò che ti dà energia e ti fa rendere di più.

An illustrated head eating various foods

Non dimenticare che ogni tua scelta al di fuori della corsa influenza la tua prestazione, quindi segui una dieta bilanciata, concediti abbastanza ore di sonno e mantieni un’adeguata idratazione. Abituati a bere acqua non solo quando corri ma durante tutto il periodo di preparazione.

E, per finire, sappi che avrai bisogno di un programma. I runner più esperti potrebbero avere strategie specifiche, per migliorare un precedente record personale, ad esempio, e quindi lavoreranno sulla velocità. Ma se sei alla tua prima linea di partenza, ecco un programma che ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.

Il tuo programma di allenamento per principianti “Dal divano ai 5K” 

In appena due mesi, potrai passare da “Corro solo se mi inseguono” a macinare chilometri su chilometri. Davvero. Una volta che il tuo corpo si sarà abituato a correre, avvertirai sempre meno la fatica e i chilometri voleranno via.

Training-Plan_5k-Beginner_I... by BrooksRunning

Qualche nozione terminologica

Ecco una guida ad alcuni dei termini più importanti del nostro programma di allenamento.

RT: Ritmo Target. È la velocità che speri di mantenere in gara.

Tempo: in questo caso, indica un ritmo impegnativo ma sostenibile. È un’andatura che riesci a mantenere per 45 minuti, anche se la respirazione è un po’ affannosa.

Ritmo di recupero: corsa leggera, usata spesso per il recupero attivo tra ripetute più veloci.

‘:minuti (3’ sta per 3 minuti)

“: secondi (45” sta per 45 secondi)

Riposo: giornata libera! È indispensabile inserire dei giorni di riposo per lasciar recuperare i muscoli.

Cross-training: attività diverse dalla corsa (nuoto, yoga, allenamento con i pesi, ecc.)

Per scoprire altri termini, incluse alcune delle parole più strane del running, leggi il nostro glossario.

Preparati per la gara

Sei ancora a caccia di ispirazione per deciderti a correre? Trova un compagno o una compagna di corsa o unisciti a un gruppo di runner, anche online, per rispettare le norme anti-COVID. Prova qualche nuovo prodotto. Oppure trova ispirazione in una delle nostre storie preferite. 

An illustrated runner running from a bear