Come prepararsi per un triathlon

Programma di allenamento per il triathlon

Forse la parte più importante della preparazione al triathlon è il piano di allenamento. Inizia la preparazione almeno tre mesi prima della gara, perché più tempo dedichi all’allenamento, più energia e fiducia avrai al momento dello start.

Allenarsi in mdo costante

Come per qualsiasi gara, un allenamento regolare e costante è fondamentale per sviluppare resistenza e capacità di sostenere lo sforzo. È consigliabile completare almeno due sessioni di allenamento per ciascuna disciplina ogni settimana. Con il progredire della preparazione, puoi iniziare a inserire le “brick session””, ovvero due o più sessioni di allenamento consecutive. Può trattarsi di un allenamento combinato di bici e corsa, oppure di nuoto e bici, eseguiti uno dopo l’altro. Le brick session ti insegnano a gestire il passaggio veloce tra due discipline, preparandoti così ad affrontare i cambiamenti in gara con sicurezza e fluidità.

Allenare il cardio e la resistenza è fondamentale per un triathlon, ma inserire anche esercizi di forza può migliorare la potenza complessiva e la tecnica di movimento. L’allenamento della forza e quelli dedicati al corpo nel suo complesso aiutano a rinforzare il core, a sviluppare massa muscolare e ad aumentare la resistenza. Tutto ciò si tradurrà in una minore sensazione di affaticamento e un rischio ridotto di infortuni durante la gara, consentendo di mantenere prestazioni elevate più a lungo.

Dai priorità allo stretching

In ogni esercizio fisico, lo stretching e riscaldamenti e defaticamenti efficaci sono fondamentali per ridurre il rischio di infortuni. Dedica qualche minuto ad allungamenti dinamici, focalizzandoti sui gruppi muscolari principali che entreranno in azione durante la gara.

Sia yoga che pilates possono essere di grande aiuto, poiché entrambe queste discipline si concentrano su movimenti pensati per allungare e rafforzare i muscoli: integrarli entrambi nel programma di allenamento riduce il rischio di infortuni durante e dopo la gara.

Includi giornate di riposo

Qualsiasi programma di allenamento deve includere delle giornate di riposo. Il corpo ha bisogno di riposare per recuperare e prevenire infortuni, altrimenti si corre il rischio di subire danni muscolari prima ancora di affrontare la gara.

Concedersi bagni rilassanti e massaggi mirati favorisce il recupero muscolare, permettendo di arrivare al giorno della gara in forma perfetta.

Attenzione all’alimentazione

Il cibo che si assume gioca un ruolo cruciale nelle prestazioni. Nel corso della preparazione, punta a rispettare i tuoi fabbisogni di macronutrienti, per garantire al corpo energia ottimale e performance elevate in ogni allenamento. Assicurati di assumere la giusta quantità di proteine, essenziali per il recupero muscolare e lo sviluppo della forza, così da avere carburante ottimale per la gara.

La prima frazione di un triathlon standard è spesso il nuoto, quindi il giorno della gara è importante pianificare bene i pasti per evitare malesseri. Assicurati di portare gli snack giusti, soprattutto per la frazione di corsa, per fornire energia al corpo durante la gara. Attenzione: evita di provare nuovi cibi il giorno della gara. Ashley van der Spuy, la runner triatleta di Brooks Running, consiglia evitare esperimenti “il giorno della gara”.

“Allena il tuo corpo ad assumere gli stessi alimenti che assumerai il giorno della gara, così saprai che li tolleri bene e ti daranno energia senza problemi”.

Allenati con i prodotti che utilizzerai in gara

Uno dei consigli più importanti di Ashley è di evitare qualsiasi indumento o accessorio nuovo il giorno della gara. Allenarsi con i prodotti che si utilizzeranno in gara, comprese scarpe, calze e persino gli snack, farà sì di non farsi trovare impreparati il giorno fatidico. Significa anche che si saprà esattamente cosa aspettarsi dai propri livelli di performance il giorno della gara e si potrà adeguare l’abbigliamento in anticipo, evitando il rischio di vesciche o irritazioni da sfregamento.

Inoltre, sarebbe bene allenarsi senza le cuffie, che non sono consentite nella maggior parte delle gare. Abituarti a correre e pedalare senza musica aiuta a non sentirsi disorientati il giorno della gara.

Cosa mettere in borsa per un triathlon

Poiché un triathlon comprende tre discipline, ciascuna delle quali richiede un equipaggiamento specifico, è fondamentale organizzare la borsa in modo efficiente. Durante la gara non dovrai portare tutta l’attrezzatura con te: avrai a disposizione una “zona di transizione” dedicata dove lasciare le tue cose e cambiarti per la fase successiva della competizione.

Per la frazione di nuoto, porta con te:

• Muta
• Lubrificante per la muta
• Occhialini
• Calottina
• Tri suit (da indossare sotto la muta)
• Cardiofrequenzimetro o smartwatch, se lo usi
• Guanti e scarpette da nuoto, se fa freddo
• Asciugamano
• Acqua da usare prima e dopo la gara e per lavare eventuale sporcizia prima di cambiarti

Per frazione in bicicletta, porta con te:

• Bicicletta
• Scarpe e calze da ciclismo
• Casco
• Occhiali da sole, cappellino o visiera, con tempo soleggiato
• Protezione solare
• Mini pompa
• Tubolare di ricambio
• Guanti da ciclista
• Bottiglie d’acqua
• Cibo e bevande da lasciare nell’area di transizione
• Un piccolo snack dolce per eliminare il sapore di acqua salata dalla bocca (nel caso la frazione di nuoto si sia svolta in mare)
• Giacca, se fa freddo

Per la frazione di corsa, porta con te:

• Scarpe da corsa
• Occhiali da sole, cappellino o visiera, con tempo soleggiato
• Giacca e guanti da corsa, se fa freddo
• Calze extra
• Snack e gel da corsa
• Bottiglie d’acqua

Per le fasi di transizione, porta con te:

• Balsamo per le labbra
• Bevande e snack (preferibilmente preporzionati e pronti)
• Talco in polvere
• Calze di ricambio in caso di vesciche o umidità
• Cerotti
• Antidolorifici

Altri cose importanti da avere con sé per un triathlon sono i documenti di iscrizione, la carta d’identità, gli attrezzi per la regolazione della bicicletta e delle spille da balia per fissare il numero sull’abbigliamento da gara.

Inoltre, Ashley consiglia di sottoporsi a regolari sedute di pedicure durante il periodo di allenamento e nei giorni che precedono la gara. “So che può sembrare strano, ma avere lo smalto semipermanente sulle unghie dei piedi le protegge molto dai chilometri di allenamento e dall’intensità della gara”.

Attenzione: I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.