Argentina
Brasil (Brazil)
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
United States
Israel
South Africa
Österreich (Austria)
Belgique (Belgium)
Croazia
Danmark (Denmark)
Deutschland (Germany)
España (Spain)
France
Grecia
Ireland
Italia (Italy)
Luxembourg
Nederland (Netherlands)
Norge (Norway)
Polska (Poland)
Slovenia
Suisse (Switzerland)
Suomi (Finland)
Sverige (Sweden)
Türkiye
United Kingdom
Australia
中国 (China)
Hong Kong SAR
India
日本 (Japan)
Malaysia
New Zealand
Philippines
Singapore
대한민국 (South Korea)
ประเทศไทย (Thailand)
Vietnam
In che modo correre può beficiare di yoga e pilates
Il cross training è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento per la corsa, contribuendo a rinforzare l’apparato muscolare e a ridurre il rischio di infortuni.
Quando si parla di cross training, la maggior parte dei runner pensa a nuoto, ciclismo o palestra. In realtà, yoga e pilates funzionano altrettanto bene, se non meglio. Lo yoga, con i suoi movimenti dinamici e le sequenze fluide, aiuta a sviluppare flessibilità e controllo, mentre il pilates è un alleato fondamentale nel rafforzamento del core. Insieme o separatamente, integrano la corsa in modo perfetto.
Le posizioni yoga funzionano benissimo prima o dopo la corsa, ma dare spazio a una sessione completa nei giorni di riposo è il modo migliore per sfruttarne davvero i benefici. Tuttavia, è sufficiente integrare anche solo qualche esercizio per iniziare a vedere benefici concreti nel modo di correre.
Posizioni e flow yoga
Lo yoga è una scelta versatile e ideale per ogni runner. È possibile usare posizioni dinamiche o un breve flow integrando la fase di riscaldamento prima della corsa, oppure svolgere un flow di 20 minuti nei giorni di riposo per completare l’allenamento.
Lo yoga, anche se praticato da solo, è un’attività che apporta benefici reali e vale la pena farlo diventare un’abitudine. Puntando sulla mobilità, lo yoga migliora sia flessibilità che stabilità, elementi chiave per la corsa. Questo significa che non solo si vanno a sciogliere parti del corpo poco sollecitate dalla corsa, ma lo si fa in modo delicato e sostenibile, evitando di “forzare” troppo.
L’istruttore di yoga, Yoga con Tim, ha parlato dell’importanza di questo tipo di stretching e di quanto sia vitale per l’allenamento alla corsa:
“Lo yoga ti insegna a trovare un ritmo con il respiro e, nelle pause dedicate agli allungamenti, a rimanere davvero concentrato su ciò che senti. La corsa può diventare una meditazione in movimento: il ritmo dei passi sull’asfalto, il respiro e le sensazioni aiutano a restare nel presente e a calmare la mente”.
Spesso lo yoga viene visto come qualcosa di statico, ma inserire questi esercizi di allungamenti nel riscaldamento prima della corsa può preparare meglio i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
Lo yoga può essere molto rigenerante: aiuta il recupero, sia dopo una corsa lunga sia in caso di infortuni, e fa bene anche alla mente. La capacità di mantenere la posizione e di muoversi consapevolmente dona più disciplina, favorendo anche la concentrazione mentale che è necessaria per correre.
Le migliori posizioni yoga per la corsa:
L’insegnante di yoga, Chloe, svela le sue posizioni preferite per rinforzare i muscoli utili alla corsa:
| Posizione | Vantaggi |
|---|---|
| Cane a testa in giù | * Allunga muscoli posteriori della coscia e polpacci * Apre spalle e parte alta della schiena * Rinforza braccia e core, utili per mantenere una postura stabile |
| Affondo basso | * Allunga flessori dell’anca e quadricipiti * Apre l’area dell’inguine * Rinforza glutei e core, fondamentali per la spinta |
| Posizione della lucertola | * Allungamento profondo di flessori dell’anca e inguine * Allunga i muscoli posteriori della coscia * Migliora la mobilità dell’anca |
| Piegamento in avanti in piedi | * Allunga i muscoli posteriori della coscia e polpacci * Rilassa la parte inferiore della schiena * Favorisce il recupero dopo le corse lunghe |
| Posizione del piccione | * Lavora su glutei e piriformi (ottima per prevenire fastidi alla bandelletta ileotibiale * Apre i rotatori profondi dell’anca |
| Figura 4 supina | * Alternativa più dolce alla posizione del piccione, ideale se l’anca è rigida * Rilassa glutei e piriformi * Riduce la tensione nella parte bassa della schiena |
| Mezza spaccata | * Allungamento profondo dei muscoli posteriori della coscia * Mobilizza polpacci e tendine d’Achille |
| Ponte | * Rinforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia * Apre i flessori dell’anca * Supporta la stabilità del ginocchio |
| Posizione della sedia | * Rinforza quadricipiti, glutei e polpacci * Attiva core e zona lombare |
| Posizione dell’albero | * Rinforza anche, glutei e caviglie * Migliora equilibrio e stabilità per un migliore controllo della falcata |
| Piegamento in avanti da seduti | * Allunga l’intera catena posteriore (posteriori, polpacci, parte bassa della schiena) * Migliora flessibilità e defaticamento |
Trova altre posizioni proposte da Chloe sul suo profilo Instagram.
Il pilates per la corsa
Il pilates è un alleato fondamentale per rinforzare il core: un core più forte si traduce in un maggiore controllo e una falcata più efficiente.
Al pari dello yoga, il pilates offre benefici per tutto il corpo, dalla costruzione della forza al supporto nelle fasi di recupero; tuttavia, presenta anche altri vantaggi molto peculiari. Il pilates non lavora solo sul core: rinforza anche glutei e anche e contribuisce a migliorare l’efficienza della respirazione durante la corsa.
Inoltre, pur rimanendo a basso impatto, è un allenamento dinamico che contribuisce a migliorare la resistenza e il recupero attivo.
Quando puoi, inserisci una sessione completa. In alternativa, ci sono comunque degli esercizi di stretching che possono dare una mano. Il dead bug, ad esempio, imita il gesto della corsa, mentre gli allungamenti per i flessori dell’anca aiutano ad aprire i fianchi e a sciogliere le tensioni.
Cosa indossare per yoga e pilates?
Se sei già un runner o una runner, hai quello che ti serve per iniziare a praticare lo yoga. Non serve un’attrezzatura elaborata: basta essere comodi per praticare yoga. Ti basta un buon paio di tights o dei leggings, utilizzabili tanto per correre come per fare esercizi di pilates e yoga. Abbinali a un top da allenamento traspirante e potrai iniziare la tua seduta.
L’ideale è scegliere capi che permettano piena libertà di movimento, senza rinunciare al comfort.
Yoga e pilates sono un ottimo complemento al running, e la parte migliore è che possibile integrarli facilmente nel corso delle attività quotidiane. Se non si ha il tempo di frequentare dei corsi, è possibile utilizzare delle app dedicate o guardare dei video online. E quando il tempo è poco, è sempre possibile inserire una delle tantissime opzioni indoor disponibili nella propria routine di allenamento, integrando così le sedute di running.
Attenzione: I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.