Objetivos de running para principiantes: Desarrollar el hábito

Si vas a empezar a correr o llevas una temporada sin hacerlo, recuerda que debes tomártelo con calma. La coherencia es clave y correr es un hábito en el que deberías trabajar para acostumbrar tu cuerpo a correr y poder empezar a ver los beneficios.

Fíjate objetivos realistas y alcanzables, como correr dos veces por semana durante los 3 primeros meses, para que puedas ir desarrollando el hábito. Al acostumbrarte a correr con frecuencia, mejorarás naturalmente para correr más lejos y más rápido. Esto es especialmente importante durante los meses más oscuros y fríos, cuando incluso levantarse de la cama por la mañana es todo un reto.

Si es posible, programa tus salidas a correr cuando todavía haya luz en el exterior para evitar correr en la oscuridad lo máximo posible. Deberías también vestirte en capas con la equipación adecuada para correr en invierno y tomarte el tiempo para hacer ejercicios de calentamiento correctamente antes de salir a correr al aire libre. Por supuesto, si hace demasiado frío afuera, siempre puedes hacer tus kilómetros semanales en la cinta de correr.

Cuando empieces a acostumbrarte a correr, podrás adaptar y cambiar tus objetivos para que te resulten más desafiantes. Tal vez quieras aumentar el número de veces que sales a correr por semana o simplemente correr durante más tiempo de cada vez. O bien, podrías proponerte el desafío de correr un 5K y luego adaptar tu objetivo para superar tu tiempo personal a medida que vayas ganando confianza corriendo.

Objetivos avanzados para correr: Crear confianza en uno mismo

Si eres un runner más experimentado, tus objetivos para correr en este nuevo año deben estar más definidos a la hora de trabajar en áreas específicas en las que quieras mejorar. Si ya tienes la costumbre de correr varias veces por semana, pero no ves ninguna mejora en tu velocidad o resistencia, esta podría ser algo en lo que trabajar.

Los estancamientos en el rendimiento pueden ocurrir por muchas razones, pero la mejor forma de superarlos es cambiando tu programa de entrenamiento. Como explica Steve Cardy, entrenador de Brooks Running, los estancamientos no se deben a algo que los runners han hecho, sino a lo que no han hecho.

“Ir añadiendo gradualmente algunos nuevos estímulos de entrenamiento al programa generalmente dará resultados”, reveló en nuestra sesión de preguntas y respuestas con entrenadores de running. “Esto debe hacerse con precaución, ya que un nuevo estrés en el cuerpo requerirá tiempo para que este se adapte. Ve incorporándolos poco a poco y enseguida dejarás atrás tu estancamiento".

Esto podría significar que tu objetivo es empezar a medir, realizar un seguimiento y superar tus registros de running existentes. Por ejemplo, si actualmente corres 5 km en unos relajados 40 minutos, quizá quieras introducir ejercicios específicos para mejorar tu velocidad general.

También podrías considerar unirte a grupos para correr en grupo para obtener esa motivación tan necesaria y disfrutar de una competencia amistosa. Correr con otras personas te hace responsable y te da una razón para seguir adelante y exigirte a ti mismo a ir más rápido. Después de todo, si corres con alguien más rápido que tú, naturalmente querrás mantener su ritmo, o incluso superarlo. Forma parte de un grupo de atletismo o empieza con el parkrun como objetivo para tu nuevo año para impulsar tu propio rendimiento.

Cambia tu plan de entrenamiento

Rompe la rutina corriendo por escenarios diferentes. Ya sea que estés buscando nuevas rutas para correr o incorporando el trail running o las caminatas a tu planning, haz que siempre sea interesante. Busca rutas de trail running por zonas naturales a tu alrededor, que sean suficientemente diferentes a cuando corres por asfalto, para fortalecerte y desafiarte.

El senderismo es otra actividad en la que podrías empezar a centrarte durante los fines de semana gratuitos. Aunque el ritmo suele ser mucho más lento que caminar, el senderismo desafía tu salud mental y física al utilizar un conjunto diferente de habilidades, dependiendo del terreno. Y la mejor parte es que requiere viajar para encontrar diferentes rutas de senderismo. Elige entre un gran número de increíbles rutas de senderismo por Europa para comenzar tu próxima aventura.

Mayores objetivos para salir a correr: Preparación para una carrera más importante

Para los runners experimentados, podrías decidirte en este nuevo año a participar en esa carrera que siempre has querido hacer. Ya sea una maratón completa, una media maratón o incluso una 10K, la preparación es fundamental. Un récord mundial de 1 133 813 personas se han inscrito en el sorteo público para la maratón de Londres de 2026, así que, si eres uno de ellos, quizás quieras tener en cuenta estos propósitos para el año nuevo.

Estar mentalmente preparado es tan importante como estar físicamente listo para tu carrera, para asegurarte de que estás acostumbrado a completar carreras largas sin “chocar contra el muro”. Y, si llegas a toparte con ese muro, deberías tener un plan preparado para superarlo y seguir adelante.

Cuando te preparas para una carrera, es importante escuchar a tu cuerpo. Si bien entrenar y elegir los alimentos adecuados para comer es uno de los aspectos más cruciales, debes priorizar el descanso y la recuperación. Esto significa que estarás dando prioridad a los días en los que no corres en absoluto (días de descanso), que no te exigirás al máximo en cada entrenamiento, y que también te vas a tomar el tiempo para correr suave y pasándolo bien, para que no se te olvide por qué disfrutas tanto saliendo a correr.

Si realmente te vas a tomar en serio alcanzar estos objetivos más retadores para el nuevo año, quizás te venga bien plantearte actualizar tu equipación de running. Aunque no es aconsejable correr con zapatillas viejas y desgastadas, tampoco es buena idea estrenar zapatillas el día de tu maratón. Las zapatillas para correr adecuadas para ti dependen de tu estilo, de tu modo de andar e incluso de tu estructura ósea. Tómate tu tiempo para averiguar qué zapatillas son las mejores para ti antes de probarlas. Después de todo, no querrás tener ampollas ni dolor en los dedos durante tu gran carrera.