Runners más avanzados:

¿Cómo debo prepararme para una carrera específica? ¿Debo entrenar de forma diferente para una maratón de 5 km que para una de 10 km o para una media maratón?

"La respuesta corta es sí. El tema clave es el énfasis. Por lo tanto, al trabajar en tu carrera por objetivos, ya sea en 5k, 10k, media maratón o en la maratón completa, me gusta empezar desde los dos extremos de una pirámide. Si pensamos en la preparación para una carrera de 10  km, tendrías la velocidad pura en un extremo y otra zona 1 muy suave en el otro. A medida que avanzas hacia la carrera, debes construir desde esos extremos como base, cambiando progresivamente el énfasis e incorporando los 1500 m, 3 km, 5 km y, por último, el ritmo de 10 km, el que sea específico para la carrera para la que te estás preparando. Por otro lado, debes empezar a enfatizar más la zona 2 corriendo o a trabajar alrededor de tu umbral aeróbico, ritmo de maratón, ritmo de media maratón y ritmo de 10 km.

Esto es lo más importante: poner más énfasis en ciertas zonas a medida que te acercas a tu carrera por objetivos, centrándote en entrenamientos específicos con un mayor descanso y recuperación para asegurarte de que estás listo para las sesiones clave. No dejes nada atrás. Todas las intensidades de entrenamiento son importantes, pero el énfasis es clave".

¿Cómo puedo mejorar el rendimiento si me estanco? ¿Qué es más importante: la velocidad, la distancia o correr suave?

"Puede producirse una estancamiento por una serie de motivos. Es posible que no tengas suficiente variación en tu programa de entrenamiento o que el volumen (el número de km que corres) o la intensidad (la dureza de tu carrera) no haya cambiado en ese año. Todas las intensidades de la formación son importantes, pero el objetivo final es lo importante. Si un runner quiere mejorar su forma física y condición general, un plan de entrenamiento bien equilibrado con variaciones debería suponer mejoras.

Si tu objetivo es a una distancia de carrera específica, necesitas un ajuste preciso. Como entrenador, siempre busco primero la fruta más fácil de coger. Para los runners que se han estancado, a menudo no se trata de lo que han hecho, sino de lo que no han hecho. Aumentar gradualmente algunos estímulos de entrenamiento al programa normalmente traerá resultados. Esto debería hacerse con precaución, ya que habrá que adaptar el cuerpo a una nueva tensión y eso llevará su tiempo. Ve incorporándolo poco a poco y, en seguida, dejarás atrás tu estancamiento.

¿Cómo distinguir entre el cansancio normal y algo más serio, como el síndrome RED-S? (Relative Energy Deficiency in Sport, Deficiencia Energética Relativa en el Deporte)

"La Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) es un síntoma de mala salud y disminución del rendimiento atlético, que sufren los atletas que no obtienen suficientes nutrientes a través de los alimentos para satisfacer sus demandas diarias de energía. Puede afectar a atletas de cualquier género y nivel.

• Estar cansado (fatigado) es un síntoma de RED-S, además de:
• Una reducción rápida de peso
• Falta del periodo en atletas femeninas
• Baja libido en deportistas masculinos
• Enfermedad frecuente
• Pérdida de cabello
• Problemas de concentración
• Irritabilidad y depresión

Si tienes alguna combinación de estos síntomas, te recomendamos que consultes con un especialista en medicina deportiva, o con tu médico de cabecera, que realizará comprobaciones específicas para darte un diagnóstico”.

¿Cómo entrenar correctamente controlando la frecuencia cardíaca?

"El mejor consejo que puedo dar a los runners que empiecen es que dejen el ego en casa. Todos tenemos que empezar en algún lugar, y para muchos, eso significa empezar a caminar varias veces a la semana. Esto puede evolucionar hasta convertirse en algunos progresos al caminar y, finalmente, en un jogging ligero. Además, asegúrate de calcular correctamente las zonas de frecuencia cardíaca:

• Zona 1: 0-70 % de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.)
• Umbral aeróbico (zona superior 2): Aproximadamente un 80 % de TC máx"

¿Qué otra actividad debo realizar cuando salgo a correr (entrenamiento cruzado)?

“Mi incorporación número uno al programa de cualquier runner es el entrenamiento de fuerza. Un estudio reveló que los runners que levantaban peso dos veces por semana mejoraron la economía del running hasta un 8 %. Un buen programa de fuerza busca reforzar:

• Los pies
• El tendón de Aquiles
• el complejo de los gemelos (gastrocnemius y soleus)
• La parte delantera de la parte inferior de la pierna (tibial anterior)
• La parte superior de las piernas (hipertibras, cuádriceps, glúteos y flexores de la cadera)

Además de tu programa específico de fuerza, es aconsejable incluir otras actividades como ciclismo, natación y caminar. Podrías añadir paseos en bici suaves, natación o caminatas en un día fácil, enfocándote en un esfuerzo ligero y en mantener la circulación activa.

Por último, ¿cuál es el mejor consejo de running que te han dado?

"Consistencia, consistencia y consistencia. Nada es mejor que eso. Entrena día tras día, sesión tras sesión, y mantente consistentemente fuerte; esto es más seguro y efectivo que una sesión espectacular pero esporádica que suele acabar en lesión. Correr es jugar a largo plazo. No solo necesitas semanas y meses para desarrollar tu cuerpo y mente para correr, sino años y años, uno tras otro. Por lo tanto, piensas a largo plazo, mantente disciplinado en tu formación y recibirás recompensas”.