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Historias de corredores

Sugerencias para recuperarse y descansar después de correr

Dos corredores subiendo una pista montañosa
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

¿Quieres evitar sentirte agotado y alcanzar tus metas de manera más efectiva? El entrenador de Brooks Beast, Danny Mackey, explica por qué el descanso adecuado y la recuperación tras correr son una parte esencial de Run Happy.

¿Qué es la recuperación tras correr?

Sabemos que correr tiene efectos significativos y positivos en todo el cuerpo. Es bueno para tu mente, corazón, pulmones, y por supuesto, tus piernas y pies. Si correr es tan bueno para nosotros, ¿no es mejor correr más?

Bueno, no exactamente. La recuperación para los corredores es tan importante como hacer kilómetros.

En pocas palabras, el cuerpo y el cerebro necesitan un descanso para procesar el trabajo que han hecho y prepararse para lo que viene a continuación. Sin un descanso mental y físico adecuado, corres el riesgo de lesiones físicas, fatiga, ansiedad y más.

Pero ¿qué significa exactamente la recuperación tras correr? 

Cuando hablamos de recuperación después de correr no solo estamos diciendo que necesitas una buena noche de sueño, aunque eso es muy importante también.

Un sueño adecuado, generalmente de 7 a 9 horas por noche para los adultos, y potencialmente una o dos horas más para los deportistas, es esencial para tu salud en general. El buen sueño es clave si corres maratones o simplemente realizas salidas cortas por el vecindario.

Sin embargo, para una recuperación adecuada después de correr, tendrás que plantearte en tu rutina algo más que una buena noche de sueño. Según Danny Mackey, los días de descanso deben ser un tiempo designado cuando te centras en la recuperación, resíntesis y adaptación. Lo explica así:

«Sin descanso, las personas que salen a correr no podrán concentrarse, estarán ansiosos, mal recuperados, lo que es esencialmente una nueva manera de llamar al exceso de entrenamiento. Podrían volverse frenéticos o desorganizados y habrá ejercicio físico pero ningún esfuerzo máximo. Es como si estuvieran en un coche conduciendo cuesta arriba con el viento en contra, pisando el acelerador, y sin poder alcanzar la velocidad máxima. Si siguen así, enfermarán o se lesionarán».

El ejercicio es algo bueno porque tensiona tu cuerpo más allá de su homeostasis normal. El entrenador Mackey dice que la mejor manera de cosechar los beneficios de esa tensión es realizar un descanso.

Él explica que hay varias cosas que le suceden a tu cuerpo mientras descansas:

  • Síntesis de proteínas: Los músculos se pueden reconstruir literalmente durante el descanso
  • Hay una rehidratación: La capacidad de tu corazón para bombear sangre a través de tu cuerpo mejora cuando estás descansando
  • Tu sistema nervioso parasimpático se vuelve más dominante: Esto ayuda a calmar todos los otros sistemas en tu cuerpo

Todas estas actividades se comunican con tu cerebro y tus ondas cerebrales también cambiarán para mejor. ¿Puedes pensar en alguna razón mejor para tomarte unos días de descanso sin correr?

Consejos de descanso del entrenador Mackey para cuando sales a correr

Dos corredores charlando y bebiendo agua después de correr una larga distancia

5 sugerencias de recuperación para después de correr

Sabemos que la recuperación después de correr es crucial, pero ¿cómo hay que hacerlo? Aquí están nuestras cinco sugerencias fundamentales para la recuperación después de correr. Tanto si necesitas recuperarte de una sesión de larga distancia o una sesión corta de velocidad, trata de poner en práctica estas sencillas rutinas.

Relájate correctamente para una buena recuperación tras correr

Deberías calentar antes de empezar a correr (si no lo haces, lee esto), pero también es importante tomarse un tiempo para relajarse después de la sesión, ya que la recuperación puede apoyarse en una buena relajación. En lugar de correr hasta el final y luego parar por completo, considera trotar ligeramente o caminar el último tramo hasta el final de tu recorrido para permitir que tu cuerpo se relaje. Lo único que necesitas son de 5 a 10 minutos, pero ese breve espacio de tiempo ayudará en gran medida a tu recuperación, especialmente si intentas recuperarte de una larga distancia. Una relajación adecuada ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y permite que la respiración vuelva a la normalidad de forma natural. También ayuda a redistribuir el flujo sanguíneo e incluso a reducir el dolor muscular.

No descuides tus estiramientos

Sabemos que tú sabes que una de las principales herramientas disponibles para todos nosotros cuando se trata de la recuperación tras correr son los estiramientos después de correr, pero ¿con qué frecuencia los haces? El estiramiento puede ayudar a la recuperación después de correr, ya que sirve para reducir el dolor muscular de inicio retardado (DOMS por sus siglas en inglés) y puede prevenir lesiones comunes que se producen al correr. Dedica unos minutos después de relajarte a hacer algunos estiramientos estáticos, que pueden ayudarte a mejorar el margen de movimiento de tu cuerpo. Eso es importante porque los músculos tensos pueden traducirse en una movilidad limitada, como sabrás si alguna vez has intentado dar zancadas con un tirón en los isquiotibiales o los gemelos. El estiramiento también ayuda a recuperarse después de correr, ya que aumenta el flujo sanguíneo de los músculos que han estado trabajando duro, acelerando su recuperación y reduciendo la sensibilidad muscular para asegurar que estás listo para volver a correr.

Dale importancia a la nutrición después de correr

Una de las claves para una buena recuperación para los corredores es comer correctamente, y nada más terminar de correr. Es mejor repostar a los 30 minutos de terminar de correr, pero es fácil distraerse una vez que has terminado la sesión. Entonces, ¿por qué no empezar con ventaja en la recuperación tras correr preparando con antelación algunos alimentos con proteínas y carbohidratos? Tener un refrigerio listo te asegurará comer las cosas correctas después de correr, lo cual es especialmente importante para ayudarte a recuperarte de las distancias largas. Prueba un panecillo con mantequilla de cacahuete, un tazón de desayuno de quinoa y melocotón o unas albóndigas de proteína caseras.

Date un masaje para recuperar después de correr

Uno de nuestros métodos favoritos, pero más dolorosos, de recuperación para los corredores es un masaje deportivo. Es mejor programarlo para los días en los que descansas de correr, pero un masaje de tejido profundo puede ayudar a reducir el dolor muscular y prevenir lesiones. Otra opción es hacerlo con el rodillo de espuma en casa. Puedes pasarlo por las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y la parte inferior y superior de la espalda, e incluso puedes coger una pelota de tenis para probar la liberación miofascial en puntos gatillo tensos. El masaje y el rodillo de espuma son buenos para ayudarte a recuperar, ya que sirven para ejercitar los músculos tensos y mejoran su flujo sanguíneo, lo que de nuevo reduce el dolor.

Asegúrate de que los días suaves son realmente suaves

Puede ser tentador correr rápido siempre que sales a correr, pero asegúrate de que en tus salidas fáciles corres a un ritmo realmente suave para ti. Si fuerzas mucho en cada sesión, entonces te sentirás siempre fatigado, haciendo que la recuperación tras correr sea mucho más difícil. El trabajo de velocidad y las sesiones más largas causan mucho estrés en tu cuerpo y necesitas tiempo para permitir que los tejidos dañados se reconstruyan. Salir a correr suave debe ser un ejercicio de baja intensidad, lo que te permite recuperarte de las sesiones más duras y mantener los niveles de fitness aeróbico. Además, te da la oportunidad de salir ahí afuera y disfrutar corriendo; ¡no hay nada como salir a correr suave para recordar por qué te gusta tanto!

Días de descanso para correr: ¿cuántos días necesitas y cuándo?

A los corredores les encanta hablar de cómo mejorar su rendimiento a través del entrenamiento y el ejercicio. Nos gusta tanto correr que a menudo descuidamos el descanso y la recuperación en nuestros planes.

El número de días que necesitas para salir a correr depende de muchos factores diferentes y variará de corredor a corredor. Sin embargo, una cosa es segura: todo el mundo necesita al menos un día de descanso sin correr. Los días de descanso pueden reducir el estrés en tu cuerpo, así como el estrés real, al disminuir la cantidad de cortisol en el organismo. El descanso también contribuye a la prevención de lesiones.

Depende de tu propio horario cuándo te tomas un día de descanso (o varios, en función de tu plan). Si corres muchos kilómetros durante el fin de semana, es posible que desees tomarte un día de descanso el lunes para ayudarte a recuperar tras correr largas distancias. También es posible que quieras descansar un viernes para ayudar a las piernas a recuperarse y sentirte fresco para correr más durante el fin de semana. O podrías reservar los dos días del fin de semana para descansar y conseguir la máxima recuperación.

Cuándo descansar depende de ti. En esos días, es posible que te apetezca dar un paseo para mantener las piernas en movimiento. ¡No ignores tu necesidad de nada de velocidad! El entrenador Mackey tiene algunas sugerencias para aprovechar al máximo los días de descanso:

  • Considera una relación de 1:1 en minutos. «Si corres durante una hora, descansa y recupérate durante otra hora. Podría ser meditando, estirando, practicando yoga o simplemente relajándote. Todos tenemos vidas ocupadas, pero es importante que el descanso y el correr vayan de la mano. Necesitas pensar en ello como si fuese un presupuesto».
  • Aspirar a niveles bajos. «Piensa en el descanso en términos de frecuencia cardíaca, actividad cerebral y movimiento, todo en un nivel uno o dos sobre 10. Si te gustan los videojuegos o salir con amigos y tomar una copa, esas no son actividades realmente relajantes. Probablemente sean divertidas y mejorarán tu salud mental y te harán feliz, pero cosas como esas elevarán tu ritmo cardíaco. Necesitas actividades de bajo esfuerzo».
  • Procura no descansar demasiado. «Piensa en cómo te sientes cuando duermes demasiado tiempo. Te sientes atontado después de despertar. Demasiado descanso afectará negativamente al rendimiento a corto plazo, y en el largo plazo tendrás que dedicar algún tiempo a coger de nuevo el ritmo de reposo correcto».

Consejos de entrenamiento para cuando no te estás recuperando de correr

Ahora que has clavado el tema de la recuperación después de correr, es hora de asegurarse de que estás entrenando de manera óptima también. ¿Quieres mejorar tu rendimiento al correr o recibir más sugerencias? Es importante entrenar tu cerebro y tu cuerpo. Llénate de conocimientos sobre el running con más sugerencias para entrenar en el blog Run Happy.

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