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Consejos para correr

Recarga energía: qué comer antes de una carrera

Un divertido GIF animado de un plátano sonriente, medio pelado, con rasgos faciales y piernas, que lleva una diadema y sujeta de un par de zapatillas para correr Brooks.
Flecha hacia abajo
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Alimentar adecuadamente a tu cuerpo antes de una carrera no se trata solo de los alimentos que comes. También tienes que pensar en cuándo y cuánto comes. Usa estos consejos de nutrición para ayudar a tu cuerpo a estar a tope durante tu próxima carrera.

Silly animated GIF of an avocado and orange slice, both with facial features and arms and legs, running.

¿Qué pasa con la comida antes de la carrera?

Lo que comes antes de las carreras tiene un par de cosas en común con el par de zapatillas Brooks con las que corres.

En primer lugar, cada corredor tiene su talla “Las comidas antes de la carrera son diferentes para cada corredor, en términos de cantidad de comida y lo que se ajusta a cada uno”, dice el Dr. Kyle Pfaffenbach, profesor en el programa de Salud y Rendimiento Humano en la Universidad de Eastern Oregon y asesor de Brooks Beasts.

En segundo lugar, no te atarías un par de zapatillas en la línea de salida de tu próxima carrera sin habértelas probado antes. ¿Por qué arriesgarse a tener retortijones u otro estrés gastrointestinal el día de la carrera? Sea cual sea la comida que elijas, debes probarla en los entrenamientos, especialmente en los días más difíciles.

Comer de forma equilibrada y nutritiva antes de una carrera es una parte fundamental para conseguir que tu cuerpo rinda, pero el Dr. Pfaffenbach explica que, con demasiada frecuencia, los corredores piensan en esta comida como en algo a tener en cuenta solo ese día. Sin embargo, los corredores deberían integrar la dieta de antes de la carrera con antelación en sus entrenamientos y hacer ajustes a medida que se acerca del día de la carrera. Saber qué tienes que comer antes de correr te ayudará a saber qué comer antes de una carrera.

Funny animated GIF of a veggie burger with facial features and arms looking tired.

“La comida perfecta antes de la carrera no es la mejor manera de mejorar como corredor. El entrenamiento duro y consistente sí lo es. A pesar de que todo el mundo sabe esto, los corredores rara vez prueban su comida para antes de una carrera con antelación, en los entrenamientos y sesiones clave. Si encuentras una comida para antes de una carrera que te funciona, úsala también los días de entrenamiento fuerte. Esto te ayudará a acostumbrarte a la comida y al horario, y este enfoque estimula las sesiones de entrenamiento de calidad.”

Silly animated GIF of a banana, stack of pancakes, and smoothie all doing exercises.

Ingredientes clave

El Dr. Pfaffenbach sabe muy bien cómo la comida y el ejercicio afectan al cuerpo. Sus clases se centran en la fisiología celular del ejercicio, la nutrición para la salud y para el rendimiento deportivo. Si bien no puede recetarte una comida específica para antes de la carrera, tiene algunas sugerencias:

Para eventos de alta intensidad, toma hidratos de carbono complejos de baja fibra 2 o 3 horas antes. Por ejemplo, tortitas o gofres con algo de yogur, fruta y sirope. Otras alternativas, como la harina de arroz (es como crema de trigo), se pueden combinar con sirope y muesli. Para la mayoría, los hidratos de carbono van bien para ejercicios de alta intensidad, pero las personas necesitan conocer sus necesidades individuales.”

Según el Dr. Pfaffenbach, la hora de la comida de antes de una carrera es tan importante como lo que está en el plato. “Puede ser difícil comer 2¬ o 3 horas antes de una carrera matutina, por lo que los corredores necesitan experimentar con la proximidad entre la comida y la hora de la carrera, y con lo que su estómago puede soportar antes de una carrera”.

El plan pre-carrera

Cuando pienses en tu comida antes de la carrera, recuerda estos cuatro puntos del Dr. Pfaffenbach:

  1. Las comidas previas a la carrera son diferentes para cada corredor.
  2. Comer 2 o 3 horas antes de la carrera va bien.
  3. La hora es fundamental.
  4. Prueba tu comida antes de la carrera en los entrenamientos, antes de que llegue el día de la carrera.

Hablando de entrenar

¿Estás listo para poner en marcha los consejos de comidas del Dr. Pfaffenbach antes de la carrera? Echa un vistazo a uno de los planes de entrenamiento para las carreras del entrenador de los Brooks Beasts, Danny Mackey.

Plan de entrenamiento para principiantes 5k

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