Sugerencias para el día de la carrera y para preparar la maratón nadie te cuenta

Un mes antes

Como regla general, se dice que el entrenamiento y la preparación para una maratón deben comenzar entre 16 y 20 semanas antes del gran día. Es probable que los principiantes necesiten más tiempo, e incluso los runners experimentados deben tener en cuenta el tiempo suficiente para preparar sus cuerpos para las exigencias físicas de las carreras de larga distancia.

Durante el mes anterior a tu maratón, debes dar prioridad a la salud y al bienestar general. Intenta dormir las horas necesarias y conseguir los nutrientes que necesitas y evita beber demasiado café y alcohol durante este tiempo. "En las últimas semanas antes de tu maratón no se trata de hacer más, sino de permitir que tu cuerpo aproveche todo el esfuerzo que ya has hecho. Es entonces cuando sucede la magia: tus músculos se recuperan, tus niveles de energía se recuperan y tu cuerpo se fortalece por hacer... menos. Puede parecer contradictorio, pero saltarse el descanso ahora es como empollar para un examen la noche anterior, simplemente no funciona. Prioriza el sueño, come alimentos saludables y confía en el proceso. Respeta el periodo de reducción progresiva y te sentirás fresco, seguro y listo para disfrutar de cada paso del día de la carrera, incluso con una sonrisa en la cara", dice Tim van Beelen, especialista en comercialización de Europa, Oriente Próximo y África.

Además de esto, hay algunas otras cosas en las que tendrás que pensar un mes antes del día de la carrera:

1: Termina tu carrera más larga

Tu carrera más larga deberías hacerla de 3 a 5 semanas antes de tu maratón. La distancia variará dependiendo de tu nivel de experiencia y si corres una maratón completa o solo media. En general, la carrera más larga para una maratón completa debería ser de entre 29 y 35 kilómetros; para una media maratón, la carrera más larga generalmente es de entre 16 y 20 kilómetros, aunque los runners más experimentados podrían aspirar a hasta 24 kilómetros. Lo importante es que no te pases ni hagas demasiadas carreras más largas en las semanas previas a la maratón. En el día de la carrera, correrías el riesgo de sentirte cansado, lo que limitará tu rendimiento.

2: Empieza a reducir tus entrenamientos

Empieza la reducción progresiva de la maratón 2 o 3 semanas antes del día de la carrera, después de tu carrera más larga. La reducción progresiva del volumen y la intensidad de tu entrenamiento antes de la maratón permite que tu cuerpo disponga del tiempo que necesita para superarse en el día de la carrera. Un buen entrenamiento de reducción progresiva requiere disciplina, y puede ser difícil hacerlo correctamente. Reduce tu kilometraje semanal de forma gradual, es decir, alrededor del 20 o 30 % a la semana.

Si entrenas en fuerza, también debes intentar reducir la intensidad, con menos repeticiones y pesos más ligeros (o sin peso). Para asegurarte de que no vas a estar dolorido ni cansado, deja de hacer cualquier tipo de entrenamiento de fuerza 10 días antes de la carrera.

3: Prueba tu equipación

Es importante que pruebes tu equipamiento para correr durante los entrenamientos para asegurarte de que es cómodo y que se adapta bien a ti. No quieres sorpresas desagradables el día en cuestión, así que asegúrate de que tus zapatillas, ropa y capas que quieras llevar las pruebas con suficiente antelación. Además, asegúrate de configurar cualquier dispositivo nuevo, como auriculares o relojes.

Una semana antes

La cuenta atrás ha comenzado: solo te quedan siete días hasta el día de la carrera. Durante la última semana antes de una maratón o media maratón, prepárate manteniendo las comprobaciones de tu salud y forma física. Evita hacer que tu cuerpo sufra cualquier estrés adicional no yendo al gimnasio y durmiendo lo suficiente (intenta que sean 8 horas por noche). También querrás asegurarte de que estás hidratado para la carrera, por lo que debes beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Además, hay algunas medidas preparatorias adicionales que puedes tomar:

1: Haz una carga de hidratos de carbono antes de la maratón.

La carga de hidratos de carbono es una práctica habitual antes de una maratón y determina lo que debes comer la semana anterior. Es cuando consumes más hidratos de carbono de lo habitual antes de un evento de resistencia, incluyendo maratones. La investigación más actualizada recomienda hacer la carga de hidratos de carbono entre 24 y 48 horas antes de la carrera, y consumir entre 8 y 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de tu peso corporal en las 24 horas previas.

El objetivo no es añadir más calorías a tu dieta, sino priorizar los hidratos de carbono y reducir la ingesta de grasas y proteínas durante este periodo.

Cuando hagas la carga de hidratos de carbono, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que no tengan mucha fibra, como:

• Arroz blanco
• Pasta
• Patatas blancas sin piel
• Pan blanco
• Plátanos
• Cereales bajos en fibra

Puedes tomar diversos alimentos durante la fase de carga. No comas nada que pueda alterar tu estómago, incluidos alimentos nuevos o poco frecuentes.

2: Comprueba tu ruta y tu kit

Durante la semana anterior al día de la carrera, deberás comprobar la ruta y asegurarte de que tienes todo lo que necesitas para tu kit. Es útil tener una estrategia clara para ese día y definir con precisión cómo llegarás y a qué hora. Familiarízate con el mapa del recorrido y, lo que es más importante, descubre dónde se encuentran los aseos portátiles para que puedas tener en cuenta los descansos para ir al baño. También deberías pensar en tu plan de alimentación e hidratación, y tener definida una estrategia de ritmo para ese momento.

3: ¡Cuidado con la maranoia!

Una semana antes, deberías haber reducido el volumen e intensidad de tu entrenamiento a menos del 50 %. Reducir el entrenamiento una semana antes de una maratón o media maratón puede parecer sencillo, pero los “taper tantrums” (cambios de humor por la reducción) y la “maranoia” (sí, estas cosas existen) pueden hacer que los runners se sientan un poco nerviosos o al límite. Algunos runners experimentan irritabilidad durante la fase de reducción progresiva del entrenamiento (de ahí el término “taper tantrums”) o se preocupan pensando que no han entrenado lo suficiente; pueden sentir las piernas pesadas y sin energía, o pueden aparecer dolores y molestias que parecen surgir de la nada. Esto es maranoia y, no te preocupes, es perfectamente normal. Confía en el proceso y céntrate en conseguir lo que te falta para la semana que viene. Si tienes la sensación de que necesitas hablar con un profesional, ponte en contacto con uno. Pero ten en cuenta que es un fenómeno común compartido por runners de todos los niveles.

Kareem Kaddouri, director de marketing de Benelux, dice: “Realmente me costó pasar de trabajar muy duro a casi no hacer nada; era una sensación contraria a la intuición. Para mí, lo que funcionó fue pensar en ello como una oportunidad para cargar las pilas en los últimos días. Las carreras cortas durante la fase de reducción progresiva ayudan a mantener cierta tensión en las piernas, y eso es bueno".

La noche anterior

La noche antes de una maratón, deberías centrarte en hidratar y alimentar tu cuerpo, descansar y preparar tu equipación para el día siguiente. Toma una comida alta en hidratos de carbono que sea fácil de digerir, evitando alimentos picantes o cualquier otra cosa que pueda causar molestias en el estómago. También es mejor evitar beber mucha agua de una vez; en lugar de eso, bebe agua a lo largo del día para asegurarte de que estás bien hidratado. Lo ideal sería dormir bien toda la noche y sentirse fresco la mañana de la maratón. Sigue tu rutina habitual a la hora de dormir y duerme entre 7 y 9 horas, pero no te preocupes demasiado si no lo haces. Es bien sabido que los nervios previos a la maratón pueden afectar el sueño de los runners la noche anterior, y una noche inquieta no significa necesariamente que correrás mal en la carrera. Si tienes dificultades para dormir, ayuda a tu cuerpo a recuperarse cerrando los ojos sin hacer nada.

Hacer una carrera ligera uno o dos días antes de la maratón debería ayudarte a liberar la energía generada por los nervios de la carrera, lo que puede ayudarte a relajarte bien la noche anterior. Este es un entrenamiento fácil y corto (de no más de 30 minutos de duración) diseñado para sacudir los nervios y la ansiedad de los runners antes del día de la carrera.

Preparación del kit

Lo último que quieres hacer la mañana de la carrera es buscar lo que necesitas, así que sería buena idea reunirlo todo y colocarlo la noche anterior. Eso incluye, para el día de carrera, zapatillas para correr y ropa, dorsal, accesorios, geles y ropa de repuesto. Si te sirve de ayuda, haz una lista de los artículos esenciales que necesitarás para tu maratón y compruébalos sobre la marcha. Algunas cosas adicionales a considerar son:

•  Protector solar 
• Bálsamo antirrozaduras
• Gafas de sol
• Gorro o visera para el sol
• Cinta para el sudor
• Un reloj inteligente para controlar tu ritmo, distancia y frecuencia cardíaca

Es importante comprobar las instrucciones proporcionadas sobre los kit antes de que llegue el día. Algunas maratones ofrecen más flexibilidad con respecto a lo que puedes llevar, mientras que otras podrían tener restricciones que tendrás que tener en cuenta. En algunos casos, deberás utilizar la bolsa que te entreguen.

Sugerencias para el día de la carrera

Ya ha llegado el día de la maratón, y seguro que estás rebosando de emoción después de todas esas semanas de entrenamiento. Sigue estas sugerencias de última hora para asegurarte de que el día de la carrera todo va como la seda.

Qué hacer en la mañana de tu maratón

Después de una noche de sueño reparador (con suerte), deberías concentrarte en recargar, hidratar y prepararte mentalmente para la carrera.

Desayuna entre 3 y 4 horas antes del comienzo de la maratón para que tu cuerpo pueda empezar a digerirlo. Dependiendo de lo que hayas comido, tal vez quieras complementarlo con un tentempié de 1 a 2 horas antes del comienzo de la carrera, aunque siempre es mejor escuchar a tu cuerpo y hacer lo que mejor te vaya a ti.

Para desayunar, toma proteínas e hidratos de carbono, pero elige los hidratos de carbono de forma inteligente. Muchos hidratos de carbono de liberación lenta también son ricos en fibra, que no es recomendable para el día de la carrera. La avena instantánea es una buena opción y siempre puedes aumentar tu ingesta de hidratos de carbono con ingredientes como plátano o miel. Si quieres añadir más proteínas, puedes hacerlo en polvo o acompañarlas de un huevo duro.

Los panecillos son otra buena opción para el desayuno, con algo más de 50 gramos de hidratos de carbono. Termina con un plátano y crema de cacahuete o queso crema y miel si lo que buscas es algo más ligero.

Justo antes de la carrera

Aproximadamente 30 minutos antes de que comience la maratón, haz algunos ejercicios de cardio ligeros y dinámicos para calentar. Esto preparará tu cuerpo para la carrera aumentando el flujo sanguíneo y la flexibilidad; un poco de movimiento de antemano también te ayudará a prepararte mentalmente. Con hacer un trote suave o una caminata rápida de 5 a 10 minutos será suficiente, seguido de estiramientos dinámicos como levantamiento de rodillas, talones al glúteo y balanceo de piernas.

Los nervios también son normales en esta etapa. Haz una pausa, respira hondo y acuérdate la preparación que has hecho. No te compares con otros: quédate en tu carril y disfruta de la experiencia. Y, después de la carrera, asegúrate de tener el tiempo suficiente para descansar y recuperarte. ¿Buscas más sugerencias y consejos de expertos para una maratón? Ya sea tu primera o tu decimoquinta carrera, nosotros te proporcionamos todo lo que necesitas.