Vind de beste cardiotraining voor jou

Wat is cardio en waarom is het belangrijk?

Afkorting voor cardiovasculaire training (ook wel aerobe training genoemd), cardio verwijst naar elke vorm van beweging die je hartslag verhoogt en je cardiovasculaire systeem uitdaagt. Kortom, cardio is essentieel voor je algehele gezondheid. Enkele van de vele voordelen van regelmatige cardiotraining zijn onder andere:

• Het behouden van een gezond gewicht
• Het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten
• Het verlagen van de bloeddruk
• Het verbeteren van het cholesterolgehalte
• Het verbeteren van de stemming
• Het verhogen van de levensverwachting

Hoeveel cardio moet ik doen?

De Physical Activity Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services raden minstens 150 minuten (2,5 uur) matig intensieve lichaamsbeweging per week aan. Denk aan 30 minuten per dag, 5 dagen per week, of blokken van 10 tot 15 minuten verspreid over de dag.

Ben je daar nog niet? Geen zorgen. Begin waar je nu bent en bouw geleidelijk op naar 150 minuten per week. We hebben genoeg opties om je in beweging te krijgen. Laten we erin duiken.

7 cardio-oefeningen voor elk fitnessniveau  

Of je nu nieuw bent met cardio of je trainingsschema wilt aanpassen, het is belangrijk om een workout te vinden die past bij waar jij nu staat. Misschien ben je aan het herstellen van een blessure. Of misschien heb je weinig tijd. Sommige dagen zit je vol energie en ben je klaar voor een uitdaging, en andere dagen moet je het wat rustiger aan doen. Je workouts moeten leuk, prettig en vooral passend zijn bij jouw schema en levensstijl. Laten we enkele van de meest veelzijdige cardio-oefeningen en hun variaties verkennen, zodat je degene kunt vinden die je regelmatig in beweging houdt.

1. Wandelen

Ja, wandelen telt als cardio! Zorg er gewoon voor dat je jezelf uitdaagt met een stevig tempo dat je hartslag verhoogt en je wat zwaarder laat ademen tijdens de hele wandeling. Het mooie van wandelen is dat je het altijd en overal kunt doen. Weinig tijd? Verdeel het in drie wandelingen van 10 minuten per dag. Wandelen is ook vriendelijk voor je gewrichten en ideaal voor beginners die willen opbouwen naar intensievere cardiotraining. Alles wat je nodig hebt is een comfortabel en ondersteunend paar wandelschoenen zoals de Addiction.

Geschikt voor: Iedereen. Wandelen is low‑impact, beginnersvriendelijk en makkelijk in te passen in een druk schema.

Rustiger maken: Ga in je eigen tempo. Elke vorm van beweging is beter dan geen. Begin met één wandeling van 10 minuten per dag en bouw van daaruit op.

Intensiever maken: Probeer een heuvelachtige route of een natuurpad voor uitdagender terrein, of voeg lichte hand‑ of enkelgewichten toe voor extra weerstand.

2. Hardlopen

Geen verrassing hier. Van stressvermindering tot het beschermen van je hart — de gezondheidsvoordelen van hardlopen zijn goed gedocumenteerd. Vraag je je af hoe vaak je als beginner zou moeten hardlopen? Begin rustig. 10 minuten wandelen en vijf minuten hardlopen, 2–4 keer per training, drie dagen per week, is een goed startpunt. Een fijne run begint met fijne voeten. Stap in het zachte comfort van de Ghost 17, onze bestverkochte hardloopschoen. Of ontdek de volledige collectie Brooks hardloopschoenen om jouw perfecte paar te vinden.

Geschikt voor: Doelgerichte sporters, buitenliefhebbers en eigenlijk iedereen.

Rustiger maken: Verleng je wandelintervallen en luister naar je lichaam wanneer het om rust vraagt. Hardlopen op een loopband biedt vaak een zachtere ondergrond, wat minder impact betekent voor botten en gewrichten.

Intensiever maken: Verhoog je afstand met maximaal 10% per week, probeer snelheidstraining, of train voor een 5 km of 10 km.

3. Trappen

Waarom zijn traptrainingen zo zwaar, zelfs als je in goede conditie bent? Eén woord: zwaartekracht. Wanneer je trappen beklimt, werkt je lichaam voortdurend tegen de zwaartekracht in om omhoog te bewegen — en je lichaam verticaal voortstuwen kost veel kracht en power. Traplopen is een snelle energieboost die je thuis, op het werk of ergens daartussen kunt doen. Heuvelop rennen op trails is het buitenalternatief. Bonus: traplopen kan je hardloopprestaties verbeteren.

Geschikt voor: Iedereen die een snelle maar uitdagende workout wil.

Rustiger maken: Loop de trap op en af op een comfortabel tempo en neem pauzes wanneer nodig.

Intensiever maken: Verhoog de intensiteit door de trap op te sprinten en joggend af te dalen, of sla bij elke stap een trede over.

4. Zwemmen

Zwemmen is een geweldige low‑impact cardio‑training voor het hele lichaam en geschikt voor elk fitnessniveau. Heb je last van heupen, knieën of enkels? Let dan goed op. Volgens de American Council on Exercise vermindert de drijfkracht van water je lichaamsgewicht met 90%. Dit betekent dat je gewrichten slechts 10% van hun normale belasting hoeven te dragen. Goed nieuws voor beginners en iedereen met artritis of gevoelige gewrichten.

Geschikt voor: Beginners, sporters met gewrichtsproblemen, atleten die herstellen van blessures en iedereen met toegang tot een zwembad.

Rustiger maken: Nieuw met zwemmen? Begin met zwemlessen van een gecertificeerde instructeur. Lang niet gezwommen? Begin met een tijdsdoel, zoals 15 minuten, in plaats van afstand, om je uithoudingsvermogen op te bouwen.

Intensiever maken: Richt je op het verhogen van je snelheid of afstand, of werk aan je meest uitdagende slag. Butterfly, iemand?

5. Fietsen 

Als je wilt genieten van de buitenlucht maar niet op het asfalt wilt rennen, is fietsen een andere geweldige low‑impact cardio‑oefening die vriendelijk is voor je gewrichten. Fietsen kan een bewegende meditatie zijn — een moment waarop je kunt afstemmen op je lichaam en geest, en je ademhaling en de sensaties om je heen je in het moment houden. Je fiets is ook meteen een vervoermiddel, waardoor je je cardio kunt doen terwijl je naar je werk gaat of boodschappen doet. Win‑win! Maak je klaar voor de rit met onze All Altitude Jacket. Deze lichte, opvouwbare jas is zowel wind‑ als waterbestendig, zodat je met vertrouwen de elementen trotseert.

Geschikt voor: Beginners, buitenliefhebbers, sporters met gewrichtsproblemen.

Rustiger maken: Focus op de basis, zoals sturen, remmen en schakelen, en kies voor vlakke routes op glad asfalt.

Intensiever maken: Fiets heuvelop om je uithoudingsvermogen te vergroten, of fiets met een vriend die je uitdaagt om een goed tempo aan te houden.

6. Touwtjespringen

Wil je veel calorieën verbranden maar heb je weinig tijd? Aan de slag dan. Touwtjespringen is een high‑intensity full‑body workout die constante beweging vraagt. Met andere woorden: je hartslag gaat meteen omhoog. Touwtjespringen is niet alleen een effectieve training op zichzelf, maar ook een geweldige warming‑up die je loopsnelheid kan verbeteren. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance ontdekte dat hardlopers die 5 minuten touwtjesprongen vóór het hardlopen (2–4x per week gedurende 10 weken) hun 3K‑tijd aanzienlijk meer verbeterden dan degenen die geen touwtjes sprongen als warming‑up.

Geschikt voor: Sporters met weinig tijd.

Rustiger maken: Nieuw met touwtjespringen? Probeer eerst te springen zonder touw. Zodra je er klaar voor bent, pak je het touw en ga je in een rustig, stabiel tempo om aan het ritme te wennen. Begin met 30 seconden aan, 30 seconden uit en werk toe naar 5 minuten onafgebroken springen. Je kunt dit!

Intensiever maken: Werk aan je balans met sprongen op één been of zij‑aan‑zij sprongen, of verhoog de intensiteit met high knees of double‑unders (waarbij het touw twee keer onder je voeten doorgaat per sprong).

7. HIIT 

High‑intensity interval training (HIIT) is een geweldig alternatief voor hardlopen op dagen met slecht weer of wanneer je iets nieuws wilt proberen. HIIT wisselt hartslagverhogende high‑intensity oefeningen af met periodes van lage intensiteit of rust. Een snelle HIIT‑training van negen minuten kan er bijvoorbeeld zo uitzien: 

• Jump squats gedurende 45 seconden, 15 seconden rust
• Push‑ups gedurende 45 seconden, 15 seconden rust
• High knees gedurende 45 seconden, 15 seconden rust

Als je weinig tijd hebt en snel wilt zweten, geeft HIIT je de meeste waarde voor je inspanning. Een HIIT‑training van 20 minuten kan vaak dezelfde calorieverbranding en inspanning opleveren als een run van 40 minuten.

Geschikt voor: Drukke mensen, sporters van gemiddeld tot gevorderd niveau.

Rustiger maken: Als je gewrichtsproblemen hebt, laat dan de sprongen weg en kies voor low‑impact bewegingen zoals squats, lunges en planks.

Intensiever maken: Verhoog je work‑to‑recovery ratio. Als je gewend bent aan 30 seconden werk en 30 seconden rust, probeer dan 45 seconden werk en 15 seconden herstel.

Kies de cardiotraining die bij jou past en laten we in beweging komen!

Nu je een aantal geweldige cardio‑oefeningen hebt om uit te kiezen, is het tijd om je uitrusting op orde te brengen. Hulp nodig bij het kiezen van de juiste schoenen voor je training? Doe onze Shoe Finder‑quiz of bezoek een lokale winkel voor een professionele passing. Brooks hardloopkleding zorgt er ook voor dat je altijd de juiste outfit hebt voor elke activiteit. We hebben bovendien nog veel meer workouttips en advies op onze Run Happy‑blog. Tot snel buiten!