Need for speed

Een piramidespel — maar dan goed voor je

De training:

1’, 2’, 3’, 4’, 5’, 4’, 3’, 2’, 1’ (rustintervallen zijn hetzelfde als de werkintervallen)

Hoe doe je het:

Na een grondige warming-up loop je gedurende 1’ (één minuut) hard en gedurende één minuut jog je. Herhaal dit vervolgens met twee minuten hardlopen en twee minuten gemakkelijk hardlopen.

Herhaal deze structuur tot 5 minuten hardlopen, gevolgd door 5 minuten gemakkelijk joggen, en bouw de duur vervolgens weer af. Als de intervallen weer korter worden, probeer dan je snelheid te verhogen.

Waarom het werkt:

Met een reeks korte en lange intervallen in dezelfde training, oefen je een bepaald intensiteitsniveau voor korte of lange tijd.

Met evenveel rusttijd als looptijd kan je lichaam ook herstellen om de intensiteit voor elk interval te behouden, wat helpt je lichaam te trainen om zich comfortabeler te voelen in die tempo's.

Voor de afwisseling:

Wissel van tijd naar afstand als je op een track bent en iets voorspelbaarders wilt. Probeer 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, ook met gelijke rust.

Je kunt deze training ook aanpassen aan je ervaring en conditie door het langste deel van de piramide weg te laten of dat langste deel te herhalen.

400 m intervallen – een klassieker

De training:

400 m herhaald met 200 m rust

Hoe doe je het:

Na een grondige warming-up kun je 400 meter hard maar duurzaam hardlopen, gevolgd door 200 meter rust. Denk aan rustig joggen maar, geen wandeling.

Herhaal dit zo vaak als je wilt – vanaf vier herhalingen voor nieuwe hardlopers tot wel 16 tot 20 herhalingen voor ervaren hardlopers of lopers die trainen voor de marathonafstand of langer. Streef naar een gelijkmatig tempo tijdens de training.

Waarom het werkt:

De combinatie van relatief korte tussenpozen met iets kortere rust helpt bij het opbouwen van aerobe capaciteit, wat op zijn beurt je uithoudingsvermogen verbetert.

Voor de afwisseling:

Afhankelijk van je huidige fitheid en je doelen kun je werken aan je uithoudingsvermogen bij hogere snelheden je run intenser te maken of je kunt deze training gebruiken om een beheersbaar doelracetempo te oefenen met slechts een beetje rust. Dat laatste heeft als extra voordeel het oefenen van de mentale focus die nodig is om een constant tempo over een langere afstand te behouden.

Houd het leuk

Snel werken is hard werken, maar dat betekent niet dat het niet leuk kan zijn. Hardlopen is altijd beter met vrienden, dus vind andere hardlopers om samen snelheidstrainingen te doen.

Je kunt deze trainingen gamifyen door estafetteraces te doen of gebruik te maken van andere soorten vriendelijke concurrentie.

Check je uitrusting

Je wil niet afgeleid worden door je kleding, en zeker niet als je snel aan het bewegen bent. Vermijd kleding die beweging beperkt en schuurt. Nauwsluitend, ademend materiaal, gemaakt voor zware inspanningen, is precies wat je nodig hebt qua kleding.

Lichtgewicht schoenen die gemaakt zijn om snel in te gaan zijn voor snelheidstrainingen de juiste keuze.

We raden deze drie schoenen aan om je te helpen koploper te worden:

Hyperion

De geavanceerde DNA FLASH-tussenzooltechnologie zorgt voor ultralichte energy return. De combinatie van energy return en zachtheid vermindert de impact, zodat je vaker harder kunt trainen met minder last van vermoeidheid.