Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
De 10K: Trainingsschema’s voor beginnende en gevorderde hardlopers
Brooks Beast Team
Je bent nog niet helemaal klaar om te gaan trainen voor je eerste marathon, maar misschien wil je graag iets dat meer uithoudingsvermogen vereist dan een run van 5 km. Beschouw de 10K als een populaire hardloopwedstrijd die een breed spectrum aan lopers aantrekt. Met een snelheid van 9,9 km is de 10K voor velen precies de juiste - het is een sneller tempo dan een marathon, maar uitdagender dan een 5K.
Het maakt niet uit hoe ervaren je bent, een trainingsschema voor 10K kan je helpen je doelen te bereiken. En al helemaal als je het 5K-trainingsschema onder de knie hebt en een nieuwe uitdaging nodig hebt. Danny Mackey, coach van ons Brooks Beasts -proteam, creëerde 10K trainingsschema’s voor beginnende en gevorderde hardlopers. Dus ja, deze plannen zijn echt goed. We geven je ook nog wat 10K hardlooptips geven om je op weg te helpen.
Het volgen van een goed trainingsschema voor de 10K helpt je om je lichaam goed voor te bereiden op de race, voorkomt dat je geblesseerd raakt en stimuleert je om je beste tijd te lopen.
Beste uitrusting en hardloopschoenen voor 10K
Of dit nu je eerste race is of je 50e, dezelfde basisprincipes voor training zijn van toepassing. Zorg ervoor dat je deze vragen beantwoordt voordat je begint: Heb je de juiste uitrusting om in te trainen en voor de wedstrijd? Hoe ziet je voedingsplan eruit? Hoe zorg je dat je je aan je trainingsdoelen houdt?
Oké, eerst even over de uitrusting. Als je voor het eerst gaat hardlopen, moet je de juiste schoenen vinden (hint: het zijn geen slippers). Onze Shoe Finder kan je helpen bij het vinden van de beste hardloopschoenen voor een 10K. Als je een doorgewinterde hardloper bent, heb je misschien al een geweldige pasvorm, maar het kan geen kwaad om de quiz te doen om er zeker van te zijn dat je niets nieuws mist.
Schoenen zijn niet de enige uitrusting waar je aan moet denken. Heb je de juiste sport-bh om in te trainen en voor de dag van de wedstrijd? Onze Bra Finder kan je helpen!
Lees waarom het kiezen van de juiste bh het verschil uitmaakt tussen lekker hardlopen en een race vol afleiding.
En vergeet kleding niet : goede essentials houden je koel, ontspannen en gefocust op de finish.
Welke uitrusting je ook kiest, het is belangrijk om altijd hetzelfde te dragen tijdens het trainen. Draag wat werkt voor jou en ga niet met nieuwe kleren of iets wat je normaal nooit draag de wedstrijd in. Je lichaam zonder schuurplekken zal je daarna bedanken.
Wat eet je voor een 10K run?
Net zo belangrijk als wat je op je lichaam draagt, is wat je erin stopt voor brandstof. Het is niet echt een goed idee om een paar stukken pizza pepperoni te eten vlak voordat je gaat trainen, ook al denk je dat je nog veel calorieën gaat verbranden. Maar wat kun je het beste eten voor een 10K run? Zoals de meeste dingen in het leven, ook bij wat je eet gaat het allemaal om balans. Gebruik je trainingstijd om naar je lichaam te luisteren en kleine, slimme aanpassingen te maken wanneer dat nodig is. Een uitgebalanceerd dieet van koolhydraten, eiwitten en goede vetten is net zo belangrijk om je hardloopsessies van brandstof te voorzien als om de stress in je maag en darmen onder controle te houden terwijl je actief bent. En vergeet natuurlijk niet om veel water te drinken en gehydrateerd te blijven.
10K hardlooptip: check jezelf
Trainen voor elke race is heel wat, dus het is belangrijk om je bewust te blijven van je verantwoordelijkheden. Tenzij je Bear Grylls bent die op een onbewoond eiland overleeft, ben je niet de enige die vertrouwt op relaties met andere hardlopers om je 10K-trainingsprogramma vol te houden. Deel je dagelijkse trainingsschema op sociale media of via runtracking-apps zoals Strava om gefocust en gemotiveerd te blijven.
Met deze basics onder de knie, is het tijd om over te gaan naar de details van onze 10K-trainingsprogramma's.
Het 10K-trainingsschema voor beginners
Het 9 weken durende trainingsplan voor 10K voor beginners gebruikt de Hansons Training Pace Calculator om je doeltijd, je doeltempo (GP) (of de snelheid die je hoopt aan te houden tijdens je wedstrijd), de lengte van je duurlopen en het 10K-tempo voor je trainingen te bepalen.
Als hardlopen nieuw voor je is, laat je dan niet van de wijs brengen door sommige termen in het 10K- trainingsschema voor beginners. Hieronder snel wat uitleg:
Doeltempo: de snelheid die je hoopt vast te houden tijdens je race
Tempo: in dit schema houdt dit in dat je moeite hebt om een gesprek te voeren tijdens het hardlopen, maar dat je het tempo 45 minuten moet kunnen volhouden.
Warmup/cooldown: de runs die je voor/na een training doet om je lichaam voor te bereiden op inspanning/je lichaam weer tot rust te brengen
Crosstrainen: niet-hardloopoefeningen zoals yoga, fietsen, zwemmen of andere activiteiten met low impact.
Notaties: in dit trainingsplan worden minuten aangeduid met enkele aanhalingstekens (5’ = 5 minuten) en seconden worden aangeduid met dubbele aanhalingstekens (30” = 30 seconden)
Voor meer uitleg over hardloopwoorden, bekijk onze woordenlijst.
Het schema: Het 10K-trainingsschema voor gevorderden
Dit is een 10K-trainingsschema van 9 weken voor gevorderde hardlopers. Verwacht een mix van gemakkelijke runs om je week te beginnen (variërend van 6 tot 11 kilometer per week) gevolgd door intensief heuvelwerk, snelle intervallen en duurlopen. Doe een warming-up run van 3 km en een cooling-down van 3 km op dinsdag en donderdag. Zondag is voor rust of crosstraining.
Hoe je sneller 10K kunt hardlopen
De enige manier om sneller te worden, is door sneller te hardlopen. We zien wat je denkt: als het zo simpel was, dan zou ik het toch al doen. Toch? Nou, we bedoelen dus ook niet dat je naar buiten moet en meteen je 10K-tijd moet verbeteren. Maar door te trainen met snelheidssessies verbeter je geleidelijk je snelheid en uithoudingsvermogen en kan je dus sneller 10k hardlopen.
Intervaltraining is er in verschillende vormen en wordt meestal op wedstrijdtempo of sneller gedaan. We raden aan om verschillende snelheidssessies in je training op te nemen om je routine gevarieerd en leuk te houden. Je kan ook tracksessies, bergop- en afdalen herhalen, fartleks of duurtempo runs proberen. Gelukkig hebben we in ons 10k- trainingsschema veel afwisseling verwerkt, inclusief temporuns en intervaltraining. Dus nogmaals, als je je afvraagt hoe je sneller 10K kunt hardlopen, is het antwoord gewoon: neem snellere runs op in je training en je plukt de vruchten daarvan op dag van de race.
Als je echt tijd wilt afsnoepen van je persoonlijke record, volg dan dit schema om je snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te maximaliseren.