Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
De 10 km-trainingsschema’s voor beginners en gevorderde lopers
Brooks Beast Team
Je bent nog niet helemaal klaar om te gaan trainen voor je eerste marathon, maar misschien wil je graag iets dat meer uithoudingsvermogen vereist dan een run van 5 km. Overweeg de 10K — een populaire hardloopwedstrijd die een breed spectrum aan lopers aantrekt. Met 10 km is de 10K voor velen precies goed: sneller dan een marathon, maar uitdagender dan een 5K.
Ongeacht je ervaring kan een 10K-trainingsschema je helpen je doelen te bereiken. Vooral als je het 5K-trainingsschema al onder de knie hebt en een nieuwe uitdaging zoekt. Danny Mackey, coach van ons Brooks Beasts-proteam, heeft trainingsschema's gemaakt voor beginnende en gevorderde hardlopers. Deze schema’s zijn dus volledig betrouwbaar. We geven je ook enkele tips om goed te beginnen met je 10K-training.
Het volgen van een goed trainingsschema voor de 10K helpt je lichaam optimaal voor te bereiden op de dag van de race, voorkomt blessures en stimuleert je om je beste tijd te lopen.
Hoe trainen voor een 10K als beginner of gevorderde loper
Ons 10K-trainingsschema bevat alle sessies die je gedurende een periode van negen weken moet uitvoeren.
Sommige lopers (zowel nieuw als ervaren) maken de fout om alle trainingen in hetzelfde tempo te doen. Doe je dit, dan loop je het risico op zogenaamde "zinloze kilometers": lopen zonder doel. Te veel zinloze kilometers kunnen je vooruitgang vertragen. Daarom bevat ons schema een mix van rustige runs, tempo-runs en snelheidstrainingen om je uithoudingsvermogen en snelheid gedurende het hele schema te verbeteren.
Om het meeste uit je training te halen, is het verstandig om naar je levensstijl in het algemeen te kijken, inclusief de juiste uitrusting, de juiste voeding en voldoende rust. Hardlopen moet leuk zijn, niet je leven overnemen! Maar als je je lichaam goed voedt, goed opwarmt en afkoelt en de juiste uitrusting gebruikt, geniet je meer van het proces en behaal je betere resultaten.
Met dat in gedachten, hier is alles wat je moet weten om te trainen voor een 10K als beginner!
Beste uitrusting en hardloopschoenen voor 10K
Of dit nu je eerste race is of je 50e, dezelfde basisprincipes voor training zijn van toepassing. Zorg ervoor dat je deze vragen beantwoordt voordat je begint: heb je de juiste uitrusting om te trainen en voor de race? Hoe ziet je voedingsplan eruit? Hoe zorg je dat je je aan je trainingsdoelen houdt?
Oké, eerst even over de uitrusting. Als je voor het eerst gaat hardlopen, moet je de juiste schoenen vinden (hint: geen slippers). Onze Shoe Finder kan je helpen de beste hardloopschoenen voor een 10K te vinden. Als je een doorgewinterde hardloper bent, heb je misschien al een perfecte pasvorm, maar het kan geen kwaad om de quiz te doen om zeker te zijn dat je niets nieuws mist.
Schoenen zijn niet de enige uitrusting waar je aan moet denken. Heb je de juiste sport-bh om in te trainen en voor de dag van de wedstrijd? Onze Bra Finder kan je helpen!
Lees hoe het kiezen van de juiste sport-bh het verschil kan maken tussen een comfortabele run en een afgeleide wedstrijd.
En vergeet de kleding niet — goede essentials houden je koel, ontspannen en gefocust tot je de finish bereikt.
Welke uitrusting je ook kiest, het is belangrijk om consistent te zijn met wat je draagt tijdens het trainen. Blijf bij wat voor jou werkt en draag niets nieuws of onbekends op de wedstrijddag – of het nu kleding, technologie of schoenen is. Je lichaam zonder schuurplekken zal je later dankbaar zijn.
Beste voeding tijdens een 10K trainingsschema
Net zo belangrijk als wat je op je lichaam draagt, is wat je erin stopt als brandstof. Het is geen goed idee om een paar stukken peperoni-pizza te eten vlak voor een training, ook al denk je dat je de calorieën later verbrandt. Wat is dan het beste om te eten voor een 10K-run? Zoals bij veel dingen in het leven, is balans de sleutel. Gebruik je trainingstijd om naar je lichaam te luisteren en kleine, slimme aanpassingen te maken wanneer dat nodig is. Een uitgebalanceerd dieet met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten voorziet je van energie tijdens de run en helpt je maag- en darmstress te beperken terwijl je actief bent. En vergeet natuurlijk niet voldoende water te drinken en gehydrateerd te blijven.
Tips voor het 10K beginners-trainingsplan
Trainingsvoorbereiding voor een race is geen kleinigheid, dus het is belangrijk om gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven. Tenzij je Bear Grylls bent die overleeft op een onbewoond eiland, ben je niet alleen — vertrouw op je contacten met andere hardlopers om je 10K-trainingsprogramma bij te houden. Deel je dagelijkse training op sociale media of via runtracking-apps zoals Strava om gefocust en gemotiveerd te blijven.
Met deze basisprincipes onder de knie, is het tijd om de details van onze 10K-trainingsprogramma's te ontdekken.
Het 10K beginners-trainingsplan
Het 9 weken durende trainingsplan voor 10K voor beginners gebruikt de Hansons Training Pace Calculator om je doeltijd, je doeltempo (GP) (of de snelheid die je hoopt aan te houden tijdens je wedstrijd), de lengte van je duurlopen en het 10K-tempo voor je trainingen te bepalen.
Als hardlopen nieuw voor je is, laat je dan niet van de wijs brengen door sommige termen in het 10K- trainingsschema voor beginners. Hieronder snel wat uitleg:
Doeltempo: de snelheid die je hoopt vast te houden tijdens je race
Tempo: in dit schema houdt dit in dat je moeite hebt om een gesprek te voeren tijdens het hardlopen, maar dat je het tempo 45 minuten moet kunnen volhouden.
Warmup/cooldown: de runs die je voor/na een training doet om je lichaam voor te bereiden op inspanning/je lichaam weer tot rust te brengen
Crosstrainen: niet-hardloopoefeningen zoals yoga, fietsen, zwemmen of andere activiteiten met low impact.
Notaties: in dit trainingsplan worden minuten aangeduid met enkele aanhalingstekens (5’ = 5 minuten) en seconden worden aangeduid met dubbele aanhalingstekens (30” = 30 seconden)
Voor meer uitleg over hardloopwoorden, bekijk onze woordenlijst.
Geavanceerd 10K-trainingsplan
Dit is een 9-wekenplan voor gevorderde lopers. Verwacht een mix van gemakkelijke runs aan het begin van de week (variërend van 6,5 tot 11 km per week), gevolgd door intensieve heuveltraining, snelle intervallen en lange duurlopen. Dinsdagen en donderdagen doe je 3 km warming-up en 3 km cooling-down. Zondagen zijn voor rust of cross-training.
Sneller lopen na het 10K-plan
De enige manier om sneller te worden is door sneller te lopen. We bedoelen niet dat je meteen je 10K-tijd moet verbeteren. Door snelheidssessies in je training op te nemen, verbeter je geleidelijk je snelheid en uithoudingsvermogen, waardoor je een snellere 10K loopt.
Intervaltraining kan op de baan, heuvels, fartleks of tempo-lopen zijn. We raden aan om verschillende snelheidsvormen te combineren om je training leuk en gevarieerd te houden. Ons 10K-plan bevat deze variatie met tempo- en intervaltraining. Dus als je je afvraagt hoe je sneller 10K kunt lopen, is het antwoord: neem snellere runs op in je training en je zult de voordelen merken op de wedstrijddag.
Als je klaar bent om je persoonlijke record te verbeteren, volg dan dit plan om snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te maximaliseren.