Zo zet je de volgende stap in hardlopen

23 juli 2026 | 7 min. lezen Door Brooks Staff

Misschien heb je een belangrijke mijlpaal in het hardloop bereikt – dat kan zijn dat je de deur bent uitgegaan voor je allereerste hardloopsessie of dat je je eerste halve marathon hebt volbracht.

En nu vraag je je misschien wel af: “Wat nu? Hoe zorg ik dat ik de volgende stap in het hardlopen zet?”

De ‘volgende stap’ is anders voor elke hardloper, maar de regels blijven hetzelfde: blijf consistent, bouw je kracht geleidelijk op en ga niks overhaasten. Zorg ervoor dat je slimmer hardloopt, je het juiste tempo weet te vinden en zelfvertrouwen opbouwt, want het is niet simpel een kwestie van gewoon maar sneller of langer te gaan hardlopen. Onthoud in ieder geval de 10%-regel: verhoog het aantal gelopen kilometers met niet meer dan 10% per week.

Maar dan zijn er nog steeds talloze manieren waarop je kunt opbouwen en de volgende stap zetten in je hardlopen.

Van beginner tot 5 km

Je bent net begonnen met hardlopen en wilt ergens naartoe werken. Een 5 km-run is je beste optie, aangezien deze ook het meest worden georganiseerd. Je zou kunnen kijken of er een parkrun bij je in de buurt is.

Voordat je echt begint met trainen voor een 5 km, is het belangrijk dat je weet wat je aan het doen bent en hoe je veelvoorkomende hardloopfouten voor beginners vermijdt, van te snel te veel willen doen tot het niet serieus nemen van je schema.

Een hardloop-wandelmethode is ook een goede manier om op gang te komen. Dat helpt om kracht op te bouwen en je lichaam te laten wennen aan de langere inspanning van hardlopen, zonder al te veel risico op blessures. Het is belangrijk om niets te overhaasten, maar om consistent kracht op te bouwen, zodat je lichaam de gelegenheid krijgt om te herstellen en te rusten.

Zodra je de basis onder de knie hebt, kun je gaan trainen. Het is een goed idee om 2-3 keer per week te gaan hardlopen, en om 8-12 weken op te bouwen naar de eerste race van 5 km.

Als je een beginner bent, bekijk dan meer hardlooptips voor beginners.

Van 5 km naar 10 km

Het voltooien van een run van 5 km is een enorme mijlpaal, dus gefeliciteerd daarmee. Nu is het tijd om op te bouwen naar 10 km. Het kan verleidelijk zijn om ervoor te gaan en halsoverkop aan die 10 km te beginnen, maar het belangrijkste is om weer je kracht op te bouwen en te zorgen dat je geen blessures oploopt.

Het is ook goed om nu verschillende trainingsvormen in je schema op te nemen, zoals snelheidswerk, duurlopen en temporuns. Vooral duurlopen zou je eens per week moeten gaan doen. Om te werken aan je kracht- en uithoudingsvermogen is het ook ideaal om andere soorten workouts aan je week toe te voegen, zoals yoga of pilates.

Maak je in het begin nog niet druk om tijden, maar focus je op zorgvuldig trainen en blijf vooral de (voor jou) gemakkelijke runs doen. Het doen van warming-ups en cooling-downs helpt het risico op blessures te verkleinen.

Je bent dan klaar om te beginnen met trainen voor je 10 km in 10 weken.

Van 10 km naar een halve marathon

Je dacht niet dat je het kon, maar het is je gelukt! 10 km is al een behoorlijke prestatie, maar als je nog verder wilt, zou een halve marathon (21 km) het volgende doel kunnen zijn.

Deze afstand is meer dan het dubbele van wat je al gedaan hebt en daarmee veel intensiever. Het is daarom belangrijk om het serieus aan te pakken en je aan een gestructureerd trainingsschema te houden. In plaats van ernaar te streven over 8-12 weken 10 km te kunnen lopen, kun je beter meer tijd nemen, misschien wel 18 weken, om er zeker van te zijn dat je er zowel fysiek als mentaal klaar voor bent. Het gaat om een flink zwaardere uitdaging, en dus is het essentieel om je schema serieus te nemen en te voorkomen dat je een hardloop-burn-out of blessures oploopt.

Je zult in je training langere duurlopen doen, wat betekent dat je je lichaam veel beter moet begrijpen, zodat je weet welke voeding en hydratatie je nodig hebt. Je zult je ook veel nauwkeuriger aan je schema moeten houden om mogelijke blessures te voorkomen. Dat betekent serieuzere aandacht voor warming-ups, cooling-downs en hersteldagen. Vóór je race, zul je ook moeten nadenken over het afbouwen van je hardlooptraining (de zogenaamde ‘tapering’), zodat je spieren kunnen herstellen voor de wedstrijddag.

Net als bij voorgaande stappen is geleidelijkheid essentieel om je lichaam voor te bereiden. Ga door met de krachttraining die je al deed om kracht en uithoudingsvermogen te blijven opbouwen, om je te helpen bij je lange duurlopen. Verleng je duurlopen bij elke run een beetje, in plaats van een extra uur toe te voegen bij je eerste poging.

Dit zal je helpen in je race, aangezien je dan een gecontroleerd, niet te snel tempo zult moeten lopen.

Van een halve marathon naar een hele marathon gaan:

De overstap van een halve naar een hele marathon is een grote stap en een van de grootste trainingssprongen om te doen. Voor veel mensen staat het op hun bucketlist. Als dit de volgende stap is die je wilt zetten, wees dan bereid om je trainingsregime naar een heel nieuw niveau te tillen.

Je zult meer kilometers per week moeten maken, waarbij je lange, rustige hardloopsessie incorporeert in je wekelijkse trainingsschema. Net als bij het trainen voor een halve marathon moet je in je marathonplan een periode van tot 18 weken opnemen waarin je steeds langer gaat trainen.

Het kan erg verleidelijk zijn om gewoon vaker en langer te gaan hardlopen, maar dezelfde regels gelden als bij de vorige stappen. Een marathon vereist enorm veel uithoudingsvermogen en daarom moet de focus liggen op zorgen dat je goed gevoed, uitgerust en gehydrateerd bent en blessures vermijdt.

Om over genoeg energie te beschikken zul je je calorie-inname moeten verhogen en ervoor zorgen dat je het juiste aantal verschillende voedingsmiddelen eet, met bijvoorbeeld extra koolhydraten. Neem deze tijdens het hardlopen tot je, in de vorm van gels en sportdranken, maar pas ook daarbuiten je koolhydraatinname aan afhankelijk van wanneer je hardloopt en hoeveel je hardloopt. Eet bijvoorbeeld minder koolhydraten op de lichte hardloop- of hersteldagen, maar aanzienlijk meer op dagen dat je lange of zware hardloopsessies doet. Net zo belangrijk is het nemen van extra proteïne.

Vergeet vooral niet dat je tempo lager zal liggen dan in eerdere races die je hebt gelopen, en dat je tijdens je marathon veel langer zult lopen – daarom is een goede voorbereiding cruciaal.

Wat te doen na een marathon?

Deelnemen aan een marathon en hem ook uitlopen is een enorme prestatie en iets waar je trots op mag zijn. Voor veel hardlopers is dit het eindstation en ze mogen ontzettend trots op zichzelf zijn. Maar als je een van de hardlopers bent die er nog een schepje bovenop willen doen, hoef je het niet bij gewone marathons te laten. Je kunt marathons met extra uitdagingen proberen (wist je dat er een marathon is waar je bij elke mijl wijn drinkt?), of mikken op het volbrengen van alle zogenaamde Majors. Of je kunt denken aan de verschillende soorten ultramarathons, triatlons of zelfs nog uitdagendere trailruns. Wat je ook kiest, het belangrijkste om te onthouden bij het trainen voor welke uitdaging dan ook en het verzwaren van je training is dat consistentie essentieel is – ken je grenzen en bouw de afstand geleidelijk op.