Verbeter je hardloopsessies met een gevorderd trainingsschema voor de 5 km

Om te beginnen gebruik je de Hansons-rekenhulp voor trainingstempo om je streeftijd voor de totale afstand, je streeftempo, de lengte van je duurloop en het 10 km-tempo voor je trainingen te bepalen. Met deze doelen haal je het meeste uit je wekelijkse trainingen.

Je tempo in deze trainingsperiode moet zodanig zijn dat een gesprek voeren moeilijk is, maar je het wel 45 tot 60 minuten kunt volhouden. Bewaar je monoloog over hoe geweldig de Netflix-herstart van “Unsolved Mysteries” is voor je hersteltempo, dat moet bestaan uit rustig joggen.

De warming-ups en cooling-downs zijn vergelijkbaar met je hersteltempo. Doe voor trainingen op dinsdag en donderdag een warming-up van 1,5 km en een cooling-down van 1,5 km.

Voor je rustdagen raden we totale rust aan, maar je kunt wel crosstrainen met oefeningen buiten het hardlopen, zoals yoga, fietsen of andere activiteiten met een lage impact.

Let op de details

Nu je plan klaar is, moet je nog aan een aantal andere details van je training denken.

Laten we beginnen met je trainingsuitrusting. Misschien heb je met je hoge snelheid een gat in je favoriete tanktop gebrand, of misschien heb je een upgrade nodig van die hardloopshorts uit de jaren 80 die nog steeds in je kast liggen. Als het tijd is om iets nieuws te proberen, zorg er dan voor dat je onbekende uitrusting uitprobeert tijdens je trainingsschema voor de 5 km, zodat je goed weet wat voor jou werkt op de racedag. Zoek je perfecte pasvorm voor schoenen of bh's en zorg dat je de juiste kleding hebt voordat je naar de startlijn gaat.

Kijk vervolgens goed naar je voeding tijdens je training voor de 5 km. Zorg voor een evenwichtig dieet van koolhydraten, eiwitten en goede vetten, zoals zalm, avocado's en noten. Het is prima om jezelf eens te trakteren, maar wees verstandig. Die hotdog-eetwedstrijden kun je waarschijnlijk beter overslaan.

Veel van je energie voor intensieve races komt voort uit wat je in de uren en minuten vóór je starttijd consumeert. Gebruik je training voor de 5 km dus om je voedsel aan te passen, zodat je kunt ontdekken wat de beste brandstof voor jou is. Experimenteer op trainingsdagen met verschillende voedingsmiddelen en let op waar je lichaam zich het best bij voelt. Gebruik die vertrouwde voedingsmiddelen dan als brandstof voor je race.