Hoe je je eerste marathon loopt (en er echt van geniet)

Wat je moet eten voor een marathon

Het regelen van je voeding is belangrijk wanneer je begint met trainen voor je eerste marathon. Het heeft geen zin om 42,2 kilometer te lopen als je lichaam niet de juiste voedingsstoffen en brandstof krijgt om de impact van het calorie- en elektrolytverlies mee op te vangen.

Dr. Kyle Pfaffenbach, hoogleraar in het Health and Human Performance-programma aan de Eastern Oregon University en adviseur van de Brooks Beasts, vertelde ons eerder: “Een gezonde relatie met voedsel is aanpasbaar. Voor hardlopers betekent dit dat ze het idee moeten loslaten dat er magische voedingsmiddelen zijn die perfect werken voor een training of op een racedag. Als mensen een basiskennis van voeding en energieproductie hebben, kunnen ze beslissingen nemen en hoeven ze niet gestrest te zijn wanneer hun ‘perfecte’ racevoedsel niet beschikbaar is.”

Naast je eten kun je ook verschillende raceklare supplementen proberen om de elektrolyten en glycogeen te vervangen die je tijdens je marathon zult gebruiken. Het doel is om de juiste formule voor jou te vinden, dus probeer verschillende gels, drankjes, gums en andere producten wanneer je langer hardloopt.

Een goede richtlijn is om wat calorieën in te nemen rond de 45 minuten van elk uur, met een gemiddelde van ongeveer 30 tot 90 gram koolhydraten per uur. We raden je aan om nadat je je bijtankstrategie kiest, je daar ook echt aan te houden op de dag van de race.

Je kan samen met een voedingsdeskundige werken aan het beste plan voor jouw lichaam en doelen, of lees eerst onze voedingsgids voor hardlopen.

Verbeter je mentale welzijn

Het verbeteren van je mentale kracht en welzijn voordat je een marathon gaat lopen, en zelfs voordat je aan de allereerste trainingsfasen begint, is essentieel als je de race wilt voltooien.

Hoewel hardlopen geweldig kan zijn voor mentale gezondheid, hebben de meeste hardlopers gehoord van de beruchte ‘man met de hamer’, een term die plotselinge vermoeidheid en energieverlies beschrijft die over het algemeen na ongeveer 20 mijl optreedt. Het wordt meestal veroorzaakt door het opraken van glycogeenopslag in de lever en spieren en door de mentale impact van het lopen van een zware lange afstand en het is belangrijk om voorbereid te zijn, zodat je het kunt overwinnen en tot het einde door kunt gaan.

Het is niet alleen belangrijk om ervoor te zorgen dat je glycogeengels en supplementen bij je hebt om tijdens de race te nemen, maar ook om je mentale welzijn in vorm te krijgen en je mentale veerkracht te verbeteren.

Jonathan Thompson, een personal trainer en voedingsdeskundige (en ook een van onze schrijvers hier bij Brooks), zegt: “Een atleet moet stevig in zijn of haar schoenen staan om gefocust te blijven op het evenement, ongeacht het weer, de toestand van de baan, andere hardlopers of iets anders dat hun prestaties kan beperken. Een mentaal sterke hardloper laat zich niet ontmoedigen door deze afleidingen.”

Als je Jonathan's volledige gids voor het opbouwen van mentale kracht door hardlopen leest, zie je dat hij een interessant onderzoek noemt waaruit blijkt dat je hersenen meestal zullen opgeven voordat je spieren dat doen. Hij zegt: “In al deze studies was het duidelijk dat mentale vermoeidheid – dus een gebrek aan mentale kracht – direct heeft bijgedragen aan verminderd uithoudingsvermogen.”

Zijn gids lezen is zeker de moeite waard, omdat hij bruikbare tips geeft om je mentale kracht mee te verbeteren.

Begin je training door je te focussen op tijd en tijd alleen

Wanneer je klaar bent met je warming-upoefeningen en er klaar voor bent om aan de slag te gaan, begin je door te focussen op tijd en tijd alleen. Stel geen kilometerdoelen totdat je je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd en eerst kleinere, hapklare doelen hebt bereikt.

Vergeet niet dat de helft van de strijd psychologisch is, dus je wilt ervoor zorgen dat je mindset in orde is door eerst die kleine doelen te bereiken. En wij zijn niet de enigen die dit geloven. Professionele hardlopers adviseren ook om eerst gebruik te maken van tijddoelen.

YouTuber en Marathonloper Casey Neistat, die schat dat hij ongeveer 110 kilometer per week loopt, werd ooit door artsen verteld dat hij nooit meer zou hardlopen na een motorongeluk.

17 jaar later, in 2024, bereikte hij eindelijk zijn langetermijndoel: de New York Marathon in minder dan 3 uur. En hij voltooide zijn doel met de Brooks Glycerin Max.

Casey gaf zijn eigen hardloopadvies in een video met vriend en Olympische marathonloper, Roberto Mandje. Zijn eerste advies was: “Als je nog nooit eerder hebt gerend, richt je dan op tijd en tijd alleen. Stel jezelf een doel, kun je twee volledige minuten hardlopen? Twee minuten zonder te stoppen, en als je er twee kunt doen, ga je voor vier. Zodra je tien minuten zonder onderbreking haalt, ga je naar twintig, totdat je het een uur volhoudt. Dat kostte me vier maanden toen ik begon te hardlopen.”

Zodra je deze strategie onder de knie hebt en een uur hebt bereikt, kun je verder gaan met leren hoe je langer kunt rennen.  En vergeet die strekoefeningen na het hardlopen niet!

Naast het beginnen van je training met tijddoelen, raden we ook activiteiten met lage impact aan, zoals yoga of zwemmen op hersteldagen, omdat je echt je hele lichaam moet trainen als je een beginnende hardloper bent en voor je eerste marathon traint.

Casey zei verder ook: “Ik loop bijna uitsluitend in Brooks.” en zei verder: “Het gaat erom wat voor jou werkt, want elke voet is anders.”

Investeer in de juiste schoenen (en kleding!)

Dat brengt ons op het investeren in de juiste hardloopschoen.  

De juiste langeafstands-marathonschoenen uitkiezen is van wezenlijk belang voor je marathonsucces. Hardlopen op asfalt is zwaar voor de gewrichten, dus de juiste schoen beschermt niet alleen je lichaam, maar biedt je voeten ook het comfort dat nodig is om door te gaan, zelfs wanneer je ledematen je na 30 kilometer smeken om te stoppen.

Als je het niet zeker weet, raden we je aan om te beginnen door ze zelf te proberen. Dit helpt je om de juiste stijl voor je voet en lichaam te vinden. Je kunt ook een rooster van trainings- en hardloopschoenen overwegen en tussen trainingssessies van hardloopschoenen wisselen.

Probeer onze online Shoe Finder door een paar eenvoudige vragen te beantwoorden.

De rest van je kleding en marathon-hardloopuitrusting zijn natuurlijk net zo belangrijk als de schoenen. Je wilt lichte, ademende en vochtafvoerende stoffen die je droog en comfortabel houden.

Brooks health-and-science-schrijver Amanda Loudin zegt: “Check de weersverwachting in de dagen voorafgaand aan de race. Houd rekening met het weer – draag laagjes die je uit kunt trekken als de temperaturen stijgen. Als het gaat regenen, draag dan nauwsluitende technische stoffen die niet vol water raken.”

Daarnaast hebben dames en hardlopers met borsten ook een ondersteunende sport-bh nodig, ongeacht de bh-maat. Onderzoek heeft aangetoond dat tot 70% van de vrouwelijke marathonlopers waarschijnlijk borstpijn zal krijgen. Alleen een goed passende ondersteunende bh zou de symptomen te verlichten. Wat de juiste sport-bh is hangt, net als bij schoenen, erg af van je lichaam.

Wees consistent, maar neem je rust wanneer dat nodig is

Consistentie is een van de beste manieren om die kleine doelen te bereiken waarover we eerder spraken.

In Casey’s zelfde video zei olympiër Roberto Mandje tegen kijkers: “Begin gewoon. Iedereen begint op een andere plek, maar steeds ergens waar je op kunt bouwen.” hij vervolgde: “De grootste winsten behaal je in je training door consistent te zijn.” Ons eigen team bij Brooks gaf een goed advies in onze gids voor marathonvoorbereiding: “Een gemiste run hier of daar zal geen verschil maken in je vermogen om een marathon te voltooien, maar een gebrek aan consistentie kan je trainingsplan verstoren. Hoe ziet consistentie eruit? Regelmatig je lange afstanden lopen, dat is de basis van marathontraining. De meeste weken je intervaltraining of tempotraining op marathon pace doen. Blijven opdagen en gaan voor het merendeel van je runs, week na week. Dan is daar de trainingmagie.”

Hoezeer je ook elk trainingsdoel wilt bereiken, de realiteit zal er waarschijnlijk heel anders uitzien. Letsel komt voor, ziekte kan je overkomen en je lichaam zal je vertellen wanneer het rust nodig heeft. Het is oké om uit te rusten wanneer je het nodig hebt. Luister naar je lichaam en herken de vier signalen dat je lichaam een pauze moet nemen.

Toen we naar motivatie vroegen, zei Roberto: “Onthoud wat je in de eerste plaats hebt bereikt, wat je doelen zijn. Er zijn goede en slechte dagen.”

Vind je motivatie

Hoewel veel beginnende marathonlopers hun motivatie putten uit de persoonlijke uitdaging, of een verlangen hun gezondheid en fitness te verbeteren, lopen er tegenwoordig veel marathonlopers om geld in te zamelen voor goede doelen.

Hardlopen voor het goede doel

De 2024 London Marathon heeft een recordaantal donaties van £ 73,5 miljoen opgehaald en de organisatoren van de race hebben beweerd dat dit 's werelds grootste jaarlijkse fundraiser voor één dag is!

Veel goede doelen worden niet door de overheid gefinancierd en zijn afhankelijk van de inzamelingsacties van hun supporters. Georgina Lowry, hoofd Marketing en Family Support bij Tree of Hope, een goed doel dat zieke en gehandicapte kinderen ondersteunt, vertelde ons: “Elke kilometer die onze hardlopers veroveren helpt een kind een stap dichter bij de ondersteuning die ze nodig hebben te komen en om sneller toegang te krijgen tot gezondheidszorg. We zijn zo trots op onze ongelooflijke marathonlopers die zich inzetten om de gezinnen die wij helpen hoop, kracht en een betere toekomst te geven.”

Lauren Deitz loopt de London Marathon in 2025 voor Tree of Hope en vertelt: “Toen ik een plek kreeg, wist ik meteen dat ik die wilde gebruiken om geld in te zamelen voor de zoon van mijn vriend Rico, met Tree of Hope. Een marathon lopen is een flinke uitdaging, maar het is niets vergeleken met de kracht die die kleine jongen laat zien. Ik ben blij dat ik alles kan geven om hem te helpen zijn eigen doelen te bereiken.”

Een andere loper die een marathon loopt voor het goede doel is Toby Freeman, de CEO en oprichter van de Robin Cancer Trust, een liefdadigheidsorganisatie die in 2012 werd opgericht na het overlijden van zijn 24-jarige broer Robin door zaadbalkanker. Robin was een actieve en gezonde jongeman en Toby heeft zichzelf uitgedaagd om niet alleen geld in te zamelen, maar ook bewustzijn van zaadbalkanker bij jonge mannen te vergroten.

Om dit te doen, rent hij in 2025 500 km voor de ‘Big Ballsy Challenge’ en streeft hij ernaar om de Brighton Marathon, de Hadrian’s Wall Ultramarathon, de Thames Path Ultramarathon en meerdere andere 5 km- en 10 km-races daartussen te voltooien, en dat allemaal verkleed als een paar, tja, ballen.

Toby vertelt: “Het idee achter de Big Ballsy Challenge is om £ 240.000 in te zamelen, zodat de Robin Cancer Trust de 2400 mannen bij wie er jaarlijks zaadbalkanker wordt aangetroffen educatie, betrokkenheid en ondersteuning aan kan bieden.” Zijn toptip voor motivatie is: “Onthoud dat de marathon slechts het feestje is na maanden hard werken en toewijding; de echte transformatie is al voorbij en zit in de kilometers en uren die je hebt besteed aan training en voorbereiding (meestal in het donker en de kou!). Wees trots op wat je al hebt bereikt en wie je bent geworden in de aanloop naar de racedag – je bent al een held door naar de startlijn te komen!”

Hardlopen voor gezondheid en fitness

Als je je eerste marathon runt om je gezondheid en fitheid te verbeteren, is uit een klein onderzoek in 2020 in het Journal of the American College of Cardiology gebleken dat na zes maanden training de eerste marathonlopers een lagere bloeddruk en minder stijfheid in hun slagaders hadden.

Er zijn ook enorme voordelen voor de geestelijke gezondheid door buiten in de frisse lucht te rennen – het Journal of Affective Disorders ontdekte dat hardlooptherapie en antidepressiva vergelijkbare effecten hadden op de geestelijke gezondheid van patiënten met depressie- en angststoornis.

Zo zie je maar, marathonlopen kan goed voor jou zijn en goede dingen voor anderen betekenen! Of je nu op zoek bent naar plezier en een persoonlijke uitdaging zoals Casey en Roberto, of naar een goed doel als Lauren en Toby, het is belangrijk om dat ‘waarom’ te gebruiken om je motivatie te stimuleren en door te gaan, zelfs als je een slechte dag hebt.

Test je gadgets en kleding tijdens de training

Je wilt je GPS-horloge, fitnesstracker-app of hydratatieriem niet testen op de dag van de race. Zorg ervoor dat je alles vroeg in de trainingsfase checkt, zodat je eraan kunt wennen, maar ook kunt zorgen dat het comfortabel is en dat het de juiste gadgets en accessoires voor jou zijn.

Dat geeft je ook de tijd om te ontdekken of je kleding gaat schuren, iets dat je kan oplossen met allerlei soorten crèmes en balsems.

Daarnaast kun je een running playlist maken voor zowel training als wedstrijd, om je te motiveren en te stimuleren.

Bereid je voor op de dag van de race

Voorbereiding op de dag van de wedstrijd begint al een paar dagen van tevoren, vooral wat betreft mindset en voeding. Plan wat meditatie en rustige yoga in en stapel vast koolhydraten.

Wist je dat koolhydraten stapelen voor een race kan voorkomen dat je op de muur stuit? Dat vertelde dr. Kyle Pfaffenbach van Eastern Oregon University ons voor onze voedsel-voor-de-race-gids. “In de dagen voor je run kun je genieten van veel pasta, aardappelen, fruit en groenten. En vergeet de eiwitten niet – die helpen je spieren weer op te bouwen, die zijn dus belangrijk na een duurloop, maar je kunt ze ook opnemen in je maaltijd vóór de marathon. Iets als pasta met kip, broccoli en salade zou perfect zijn, of een milde kikkererwtencurry met rijst zou ook goed werken.”

De avond voor de race is het belangrijk om jezelf op succes voor te bereiden:

• Leg je kit klaar: Alles van schoenen tot sokken tot veiligheidsspelden voor je nummer.
• Check de weersverwachting: Pas je outfit aan het weer aan en onthoud dat laagjes helpen.
• Laad je uitrusting op: GPS-horloge, telefoon, headphones. Eet een vertrouwde maaltijd: Bijvoorbeeld koolhydraten met een beetje eiwit.
• Hydrateer: Begin de dag ervoor met water drinken en hydrateren, maar ook niet te veel.
• Ga vroeg naar bed: Ja, zenuwen maken slapen voor de race lastig, maar zelfs liggen en rusten helpt.

Zorg dat je ’s ochtends op tijd opstaat om je klaar te maken en bij te tanken met iets eenvoudigs zoals toast en pindakaas, een banaan of havermout.

Daarna kleed je je om en breng je een balsem aan tegen schuren, voordat je begint aan een lichte warming-up. Overweeg een wandeling, wat dynamische strekoefeningen, maar bewaar grote inspanningen voor de marathon. Ook naar het toilet gaan is belangrijk, ga op tijd en ga regelmatig. De rijen voor de wc’s zullen lang zijn.

En dan, eindelijk is het zo ver!

Wees op tijd, haal diep adem en vertrouw op je training. Geniet van de sfeer en de race! Vergeet niet dat je er klaar voor bent. En laat je, wanneer het zwaar wordt, meevoeren door de menigte en gebruik ze om jezelf terug te halen naar het moment en naar wat je doel is.

Toby's beste tips voor de marathon zelf zijn: “Begin niet te snel!” De spanning op de startlijn is om te snijden, de menigte juicht en de adrenaline giert door je lijf – maar zorg ervoor dat je je eigen race loopt, in je eigen tempo. Vergeet niet dat het een marathon is, geen sprint.” En ook adviseerde hij: “Verdeel de race in kleinere haalbare stukken. Het zijn maar acht (en een beetje) parkruns toch? (red: een parkrun is 5km) Kies mijlpalen, bezienswaardigheden of waterstations om je te helpen niet overweldigd te raken. Richt je indien nodig alleen op de volgende kilometer – houd je benen in beweging.”

Edward Lumley, voormalig Guinness World Recordhouder voor de ‘Fastest Marathon Dressed as a Vegetable’ (ja, echt!), vertelde ons: “Normaal gesproken probeer ik op de racedag zoveel mogelijk energie te besparen, de juiste voeding te nemen en een schone worteloutfit die klaar is voor de lange afstand!”

Herstel als een professional

Herstel is net zo belangrijk als de training vóór de marathon. Loop een beetje rond om je benen af te koelen en tank vervolgens binnen 30-60 minuten na afloop van de race bij met wat koolhydraten en veel eiwitten.

Doe daarna wat lichte beweging en stretches en blijf dit elke dag gedurende de eerste week na de race doen. Voeg daar activiteiten met lage impact aan toe, zoals rustig zwemmen en yoga.

En zorg er natuurlijk voor dat je je aanmeldt voor je volgende marathon!