Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
Overtref je streeftijd met dit 18-weekse trainingsschema voor de halve marathon
Dus je hebt al wat afstanden afgelegd, een paar 5K's en 10K's gelopen en je bent klaar om je doelen en training naar een hoger niveau te tillen door je in te schrijven voor een halve marathon. Gefeliciteerd! Hier is alles wat je moet weten om te beginnen aan ons 18-weekse trainingsschema voor de halve marathon.
18-weekse halve marathon trainingsschema
Zelfs als je een solide kilometerbasis hebt opgebouwd, weet je waarschijnlijk dat trainen voor de halve marathon wat inhoudt, vooral als je je lange duurlopen opvoert. Je moet zowel fysiek als mentaal worden getraind, omdat je eraan gewend moet raken om meer tijd op je voeten door te brengen. Ons trainingsprogramma van 18 weken voor een halve marathon helpt je om getraind en wel aan de start te staan, klaar om het plezier van deze langere afstand te ervaren.
This is a carousel. Use next and Previous buttons to navigate.
Wat je kunt verwachten van het trainingsschema
Voordat je begint, moet je de Hansons Training Pace Calculator gebruiken om je doeltijd en -tempo te bepalen, evenals je tempo voor lange duurlopen en trainingen. Daarna start je met dit trainingsschema voor de halve marathon vrij rustig, met drie rust- of crosstrainingsdagen om de week te beginnen, gevolgd door drie korte duurlopen en een lange duurloop van 9,5K.
Vanaf week twee doe je twee workouts per week: een snelheidstraining met intervallen en een tempo run met een paar kilometer op je wedstrijdtempo tussen een lichte warm-up en cooldown. De meeste weken hebben ook drie korte duurlopen, een lange duurloop en een rust- of crosstrainingsdag, met een activiteit zoals gewichtheffen, yoga of fietsen om kracht op te bouwen voor het hele lichaam en het leuk te houden.
Het schema bestaat uit het opbouwen naar de langste run van 19K, die je drie keer loopt voordat je twee weken voor de wedstrijddag begint af te bouwen. Je laatste trainingsweek bestaat uit alle korte duurlopen samen met je rust- of crosstrainingsdag en wordt afgesloten met een 5K shakeout run op de dag voordat je aan de start verschijnt.
Focus op geleidelijke vooruitgang
Je hoeft niet echt de hele wedstrijdafstand af te leggen in een lange duurloop tijdens het trainen, maar als je er een beetje overheen gaat, geeft dat een boost aan je mentale zelfvertrouwen over de afstand op de grote dag. Gaandeweg moet je je door de speedsessies en tempo-inspanningen ook sterker voelen en meer vertrouwen hebben in het halen van je doel. Maar tegelijkertijd is het ook belangrijk om je herstelinspanningen echt licht te houden, zodat je fris en uitgerust genoeg bent om die zwaardere inspanningen te leveren als het er echt op aankomt.
Als je dit trainingsschema voor de halve marathon volgt, sta je vol energie aan de startlijn om je volgende grote doel in je hardloopreis af te vinken.
Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen maakt aan je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.