6 dynamische oefeningen om op te warmen vóór het hardlopen

Wat is een goede warming-up vóór het hardlopen?

Om op te warmen voor het hardlopen, doe je deze zes dynamische oefeningen. Zonder enige uitrusting zorgen ze ervoor dat je core geactiveerd wordt, je heupen en knieën in beweging komen en je hele lichaam klaar is om te rennen. Het kost slechts vijf minuten: doe één set van 8–12 herhalingen van elke oefening hieronder en je bent klaar om te gaan.

1. Dead bug

Activeer je spieren voor het hardlopen met een sterke, gezonde houding. Het zal je snelheid verbeteren, de belasting op je onderrug verlichten en je onderlichaam gelukkig houden. Deze oefening warmt je core op terwijl je je tegenovergestelde arm- en beenzwaaien voorbereidt.

Stappen:

• Ga op je rug op de vloer liggen met armen en benen in de lucht. Je kunt je knieën buigen als dat het prettigst aanvoelt.
• Druk je onderrug tegen de vloer. Je zou je core moeten voelen werken. Houd deze rugpositie gedurende de hele oefening vast.
• Strek één been naar voren en de tegenovergestelde arm naar achteren richting de vloer, zo ver als comfortabel is, terwijl je je onderrug tegen de vloer houdt.
• Pauzeer, knijp dan in je core om je arm en been weer omhoog richting het plafond te brengen. Herhaal met de andere arm en been. Dat is één herhaling.

2. Side squat

Hardlopen draait om vooruit bewegen. Maar het zijn de zijwaartse bewegingen die je zij-bilspieren trainen, wat een grote rol speelt in het gezond houden van je heupen, knieën en zelfs enkels. Deze multifunctionele oefening activeert ze terwijl je ook je heupen, knieën en enkels mobiliseert. Zonder twijfel is dit mijn favoriete warming-up oefening voor hardlopers.

Stappen:

• Sta rechtop met je voeten ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar.
• Span je core aan om je stuitje licht in te trekken en zorg dat je je onderrug niet hol maakt.
• Duw je heupen naar achteren en buig één knie om je torso naar die kant te laten zakken, zo ver als comfortabel is of totdat je dij parallel aan de vloer is.
• Pauzeer, druk dan langzaam via de hiel van je gebogen been terug naar de brede houding. (Je voeten blijven tijdens de hele oefening op hun plek.)
• Herhaal aan de andere kant. Dat is één herhaling.

3. Schouderknijp

Je bovenrugspieren spelen een verrassend grote rol bij het hardlopen. Ze houden je armen in beweging en je schouders gestabiliseerd. Het belangrijkste is dat ze je ademhaling vergemakkelijken. Je weet hoe je, wanneer je buiten adem raakt, vanzelf je armen boven je hoofd wilt houden om meer lucht te krijgen? Het actief houden van die bovenrugspieren doet hetzelfde, waardoor je longen ruimte krijgen om bij elke ademhaling meer lucht binnen te halen.

Stappen:

• Sta met je voeten bij elkaar, ellebogen gebogen en handen bij je schouders (alsof je de kip-dans gaat doen). Span je core aan.
• Weersta de drang om door je rug te hol te maken of je torso te wiegen, en knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar zo hard als je kunt. Je zou je spieren zowel werken als rekken voelen.
• Houd de knijp een paar seconden vast en laat dan los. Dat is één herhaling.

4. Reverse lunge met reikwijdte boven het hoofd

Een dynamische warming-up oefening: deze beweging laat je quadriceps, bilspieren en hamstrings samenwerken, opent je borst en geeft een zachte stretch aan je heupbuigers. Als jij, net als ik, de hele dag achter de computer zit en daarna gaat sporten, voelt deze dynamische stretch heerlijk aan.

Stappen:

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam. Span je core aan.
• Zonder je onderrug te hol maken, zet één voet naar achter en zak in een lunge. Houd je heupen recht naar voren gericht. Je zou een stretch moeten voelen in de heup van je achterste been.
• Tegelijkertijd zwaai je je armen naar voren en vervolgens omhoog richting het plafond.
• Pauzeer even, duw dan door je voorste hiel om je achterste voet weer naar voren te zetten. Laat je armen zakken.
• Herhaal aan de andere kant. Dat is één herhaling.

5. Voorwaartse beenzwaai

Deze oefening beweegt je heup door het volledige bewegingsbereik, zowel naar voren als naar achteren. Het is een geweldige manier om het grootste gewricht van je lichaam los te maken.

Stappen:

• Ga met je voeten naast elkaar staan bij een stevig object. Plaats één hand erop voor balans. Til één voet net van de grond.
• Houd je core aangespannen en beweeg gecontroleerd: zwaai je been recht naar voren en vervolgens zo ver mogelijk naar achteren, zolang het comfortabel voelt.
• Dat is één herhaling. Doe alle herhalingen en wissel dan van been.

6. Zijwaartse beenzwaai

Deze dynamische oefening activeert en stretcht je binnen- en buitenbenen. Je zult waarschijnlijk ook de bilspieren aan de zijkant van je standbeen voelen werken om je in balans te houden. Dat is precies de bedoeling.

Stappen:

• Ga met je voeten naast elkaar staan en kijk naar een stevig object. Plaats één of beide handen erop voor balans. Til één voet net van de grond.
• Houd je core aangespannen en beweeg gecontroleerd: zwaai je been recht opzij en vervolgens voor je lichaam langs, zolang het comfortabel voelt.
• Dat is één herhaling. Doe alle herhalingen en wissel dan van been.