Hoe kan ik langer hardlopen?

Waarom is het moeilijk om te hardlopen zonder te stoppen?

Als beginnende hardloper voel je je misschien gefrustreerd als je niet 30 minuten lang kunt hardlopen zonder te stoppen. Maar laat één ding duidelijk zijn: je bent niet de enige.

Als je niet gewend bent om hard te lopen, kan het een flinke schok zijn voor je lijf als je begint. Het is veeleisend voor zowel je cardiovasculaire systeem als je spieren, en als je cardiovasculaire uithoudingsvermogen laag is, kun je snel buiten adem raken tijdens het hardlopen. Dat betekent dat het moeilijker is om langer te blijven hardlopen. Ook als je begint met hardlopen, zijn je spieren misschien nog niet getraind. Zelfs als je aan andere sporten hebt gedaan of regelmatig naar de sportschool gaat, hardlopen is een heel ander verhaal. Het vereist een andere set spieren, dus als je niet gewend bent aan hardlopen, kan het even duren voordat je spieren op gang zijn. En net als bij alle andere dingen (van sport tot het leren van nieuwe vaardigheden of het beginnen aan een nieuwe baan) geldt ook hier dat je niet kunt verwachten dat je er meteen een pro in bent. Er is tijd, ervaring en geduld voor nodig om te wennen aan hardlopen. Laat je dus niet ontmoedigen als je hardloopt. We hebben het allemaal meegemaakt. Na verloop van tijd, en met een beetje hulp van onze tips hieronder, leer je hoe je langer kunt joggen en je loopuithoudingsvermogen kunt opbouwen.

Hoe je langer kunt hardlopen (zonder buiten adem te raken)

Langer hardlopen is een gemeenschappelijk doel voor veel nieuwe hardlopers die hun fitness willen verbeteren, aan wedstrijden willen meedoen of gewoon langer willen hardlopen moe te worden. Zo train je jezelf om langer te lopen.

Probeer een hardloop-/wandelstrategie

Je hoeft je niet te schamen als je een beetje moet lopen. Sommige mensen gebruiken zelfs een hardloop-/wandeltechniek voor marathons en ultramarathons, met veel succes. Het toevoegen van wandelpauzes geeft je de kans om op adem te komen, zonder dat je helemaal hoeft te stoppen. Naarmate je cardiovasculaire systeem meer gewend raakt aan hardlopen, kun je de wandelpauzes verminderen en uiteindelijk helemaal schrappen of ze erin houden, als dat je voorkeur heeft!

Doe rustig aan

Als je op topsnelheid gaat hardlopen, wordt het moeilijker om het lange tijd vol te houden. Doe rustig aan en ga niet te snel naar voluit als je begint. In plaats van je zorgen te maken over je tempo, denk in plaats daarvan aan je inspanningsniveau. Richt je op hoe je je voelt en of je heel zwaar ademt of vermoeid bent. Als dat zo, verlaag dan je tempo of ga langzaam wandelen. Je kunt de beoordelingsschaal voor waargenomen inspanning (Rate of Perceived Exertion, RPE) gebruiken om je inspanningsniveau te meten. Dit is een subjectieve manier om je inspanning te beoordelen op een schaal van 1-10, waarbij 1 staat voor heel gemakkelijk en 10 voor maximale inspanning. Je moet ernaar streven om 5-6 te halen op de RPE-schaal - niet te makkelijk, maar ook niet te zwaar!

Wees consistent

Maak een schema en hou je eraan. Het is prima als je er af en toe van afwijkt, maar als je de eerste week één keer hardloopt, daarna drie weken niks doet en dan weer probeert te beginnen, krijgt je lichaam het zwaar te verduren. Kies in plaats daarvan een realistisch aantal runs om aan je week toe te voegen - dat kan twee of drie zijn wanneer je begint. Probeer dan consistent te blijven, zelfs als je de dagen moet wisselen. Er zijn geen grote geheimen als je probeert uit te vinden hoe je langere afstanden kunt hardlopen. Soms is het het beste om het simpel te houden. Als je van hardlopen een vast onderdeel van je routine maakt, leren je hart, longen en spieren zich na verloop van tijd aan te passen en merk je vanzelf dat je het langer kan volhouden.

Loop vaker hard

Zodra je gewend bent aan hardlopen, kun je meer runs in je schema opnemen. Stel dat je al drie weken lang twee dagen per week hardloopt. Je lichaam begint zich aan te passen, maar je bereikt een niveau waar het moeilijker wordt om verder te verbeteren. Door elke week een andere run toe te voegen, bouw je meer uithoudingsvermogen op, zodat je langer kunt hardlopen.

Verbeter je mentale uithoudingsvermogen

De helft van de strijd is mentaal. Als je niet gemotiveerd bent om te gaan hardlopen of om 5 of 10 minuten langer te gaan hardlopen, kan mentale kracht je echt helpen om het vol te houden.

Een strategie die je kunt gebruiken om mentale kracht op te bouwen terwijl je hardloopt is positief tegen jezelf praten. Geef jezelf kleine peptalks als je wil stoppen. Het kan helpen om een mantra te hebben zoals “je kunt het”, “je kunt moeilijke dingen doen” of “maak de kilometer af”. Elke keer als het even lastig wordt, herhaal dan het mantra en laat de mantra zijn werk doeen. Een andere eenvoudige manier om mentale kracht op te bouwen is door naar muziek te luisteren. Vind een krachtig nummer, een nummer dat je echt oppept, hoe slecht je je ook voelt. Kijk dan hoe het je energie geeft, zelfs als je wilt stoppen. Een andere goede strategie is om een hardloopmaatje te vinden. Word lid van een hardloopclub of zoek gelijkgestemden om mee af te spreken, al is het maar voor één run per week. Je kunt elkaar net die boost geven wanneer je die het meest nodig hebt.

Altijd opwarmen

Opwarmen helpt je spieren om je voor te bereiden op je run en afkoelen daarna vermindert de kans dat je daarna pijntjes voelt. Als je tijdens het hardlopen last hebt van steken of spierpijn, waardoor je niet langer kunt hardlopen, kan een warming-up en cooling-down een groot verschil maken.

Hoe je sneller en langer kunt hardlopen

Als je eenmaal consistent hardloopt zonder te stoppen of een hardloop-/wandelstrategie gebruikt, kun je gaan nadenken over hoe je nog verder en sneller kunt gaan. Dus, hoe kunnen beginners sneller en langer hardlopen? Ten eerste hangt het af van het soort snelheid dat je nastreeft. Doe onze speed quiz om de beste snelheidstraining en uitrusting voor je doelen te vinden. Daarna, lees verder voor een iets wetenschappelijkere aanpak om sneller en langer te kunnen hardlopen!

Wissel je trainingen af

Als je eenmaal wat meer ervaring hebt, kun je beginnen met het afwisselen van je training. Als je sneller wilt worden, is het belangrijk om wat snelheidsoefeningen aan je trainingsschema toe te voegen.

Je kunt veel verschillende soorten snelheidsoefeningen doen, zoals tempolopen, gestructureerde sessies en fartlek runs, een van de beste manieren om sneller en langer te leren sprinten. Fartlek is een Zweeds woord dat in het Nederlands snelheidsspel betekent, en het is een flexibele workout waarbij jij het tempo bepaalt. Het is dus geweldig voor beginners die wat snelheid aan hun runs willen toevoegen. Het idee is dat je korte explosieve sprints aan je run toevoegt, bijvoorbeeld sprinten naar de volgende lantaarnpaal, dan een tijdje rustig rennen en dan sprinten naar de volgende boom. De korte sprints met hoge intensiteit verbeteren zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen, dagen je cardiovasculaire systeem uit en ontwikkelen je anaerobe capaciteit, terwijl de periodes van rustig hardlopen je laten herstellen zodat je langer kunt hardlopen.

Volg een trainingsplan

Soms hebben we allemaal wat hulp nodig bij het hardlopen. Een van de beste manieren om sneller en langer te leren hardlopen (zonder moe te worden!) is door een trainingsplan te volgen. Het beschrijft alle runs die je moet doen, zodat je op schema blijft om je doel te bereiken en je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, zonder het te overdrijven.

• Aan het trainen voor een 5k? Bekijk ons 5k-hardloopplan.
• Wil je de droom bereiken van een 10k run? Dit is ons 10k-trainingsplan voor je.

Doe aan krachttraining

Je hoeft echt geen uren in de sportschool door te brengen, maar een paar korte krachtsessies per week op dagen dat je niet hardloopt, helpen je uithoudingsvermogen verbeteren. Het helpt je spieren te versterken, geeft je meer explosieve kracht voor sneller hardlopen en vermindert spiervermoeidheid, zodat je langer kunt hardlopen zonder moe te worden.

Verleng de duur van je runs

Het klinkt misschien een beetje simpel, maar als je langere afstanden wilt lopen, moet je langere afstanden lopen. Als je een trainingsplan volgt, staat daarin precies hoe lang je moet hardlopen (en soms ook in welk tempo). Maar anders is het verhogen van de lengte van je langste duurloop met maximaal 10% per week een veilige optie om vooruitgang te boeken zonder te snel te veel te doen.

Focus op je stijl

Een doeltreffende hardloopstijl kan je helpen om sneller en langer hard te lopen met minder inspanning. Focus op een rechte houding, ontspan je schouders en gebruik je armen om jezelf naar voren te duwen.

Investeer in de juiste kit

Draag je de juiste schoenen? Het dragen van een goed paar schoenen kan je helpen sneller en langer te gaan.

Schoenen met de juiste demping kunnen helpen om de impact van elke stap te absorberen wat de stress op je gewrichten en spieren vermindert en kan je helpen om langer comfortabel te rennen zonder moe te worden. Ze kunnen ook helpen om stabiliteit te geven en dat zorgt ervoor dat je effeciënter kan hardlopen met minder kans op blessures. En als je kiest voor een paar hardloopschoenen gemaakt van responsief materiaal, kunnen ze je energy return bij elke stap omhoog krikken, waardoor je bij elke stap een boost krijgt, zodat je kilometerslang door kunt gaan.