Hardloopdoelen voor beginners: de gewoonte opbouwen

Als je net begint als hardloper, of als je na een tijdje opnieuw begint, vergeet dan niet om het langzaam op te bouwen. Regelmaat is essentieel en hardlopen is een gewoonte die je moet opbouwen; het duurt even voordat je lichaam eraan gewend is en jij de voordelen ervan gaat merken.

Stel jezelf realistische en haalbare doelen, zoals twee keer per week hardlopen gedurende de eerste 3 maanden. Zo kun je de gewoonte opbouwen. Door simpelweg regelmatig te gaan hardlopen, vergroot je vanzelf je capaciteit wat betreft afstand en snelheid. Dit is vooral belangrijk tijdens de donkere, koude maanden, wanneer het al een uitdaging is om 's ochtends vroeg uit bed te komen!

Plan je runs indien mogelijk voor als het buiten nog licht is, zodat je zo min mogelijk in het donker hoeft te lopen. Zorg daarnaast voor de juiste hardloopuitrusting ​​en neem de tijd om goed op te warmen vóór elke hardloopsessie in de buitenlucht. Als het buiten echt te koud is, kun je natuurlijk altijd je wekelijkse rondje op de loopband lopen.

Naarmate je eraan gewend raakt regelmatig te hardlopen, kun je je doelen uitdagender maken. Misschien wil je het aantal keren dat je per week hardloopt opschroeven of gewoon langer lopen op elke run. Je kunt er ook voor kiezen om jezelf de uitdaging te stellen om een ​​5k te lopen. Zodra je dat doel hebt bereikt, kun je proberen je persoonlijke record te verbeteren naarmate je meer vertrouwen krijgt in je loopvermogen.

Geavanceerde hardloopdoelen: je zelfvertrouwen opbouwen

Als je al wat meer ervaring hebt als hardloper, is het belangrijk dat je je doelen voor het nieuwe jaar duidelijk formuleert, zodat je aan specifieke onderdelen kunt werken die je wilt verbeteren. Als je er al een gewoonte van hebt gemaakt om meerdere keren per week te hardlopen, maar je geen verbeteringen in je snelheid of uithoudingsvermogen ziet, is het misschien tijd om daaraan te werken.

Prestatieplateaus kunnen verschillende oorzaken hebben, maar de beste manier om ze te overwinnen is door je trainingsprogramma aan te passen. Volgens Steve Cardy, hardloopcoach bij Brooks, zijn plateaus niet te wijten aan wat hardlopers hebben gedaan, maar juist aan wat ze níét hebben gedaan.

“Het geleidelijk toevoegen van nieuwe trainingsstimuli aan het programma levert doorgaans resultaat op”, onthulde hij in onze vraaggesprek met een hardloopcoach. “Dit moet voorzichtig gebeuren, omdat het lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan een nieuwe vorm van belasting. Bouw het langzaam op en je breekt binnen de kortste keren door je plateau heen.”

Dit kan betekenen dat je je huidige hardlooprecords wilt gaan meten, bijhouden en verbeteren. Als je bijvoorbeeld op dit moment 5 kilometer loopt in 40 minuten, kun je nieuwe oefeningen aan je routine toevoegen om je algehele snelheid te verbeteren.

Je kunt ook eens kijken of je lid kunt worden van een sociale hardloopgroep. Dit kan je broodnodige motivatie en vriendschappelijke competitie opleveren. Hardlopen met andere mensen geeft je meer verantwoordelijkheid en een reden om door te gaan en jezelf te pushen. Als je immers met iemand loopt die sneller is dan jij, wil je hem of haar natuurlijk bijhouden – of zelfs verslaan. Voeg het lid worden van een hardloopgroep of het meedoen aan parkruns toe aan je goede voornemens voor het nieuwe jaar om je eigen prestaties te verbeteren.

Afwisseling brengen in trainingsschema

Wissel je hardloopschema af door nieuwe omgevingen te verkennen. Of het nu gaat om het vinden van nieuwe hardlooproutes of het opnemen van trailrunning of wandelingen in je schema: zorg dat je run interessant blijft. Ga op zoek naar trails bij jou in de buurt. Trailrunning biedt een wezenlijk andere ervaring dan hardlopen op de weg en kan je helpen nieuwe uitdagingen te vinden en een completere hardloper te worden.

Een andere activiteit waarop je je kunt concentreren tijdens je vrije weekenden is hiking. Hoewel hiking een veel trager tempo kent dan wandelen, vereist het een andere set vaardigheden, afhankelijk van het terrein. Zodoende kan het je helpen je mentale en fysieke grenzen te verleggen. En het mooiste is dat je zelf op zoek moet naar verschillende hiking trails. Kies uit de vele prachtige hiking trails in Europa om aan je volgende avontuur te beginnen.

Ambitieuzere hardloopdoelen: je voorbereiden op een grotere race

Als je een ervaren hardloper bent, kun je ervoor kiezen om in het nieuwe jaar deel te nemen aan een race die je altijd al hebt willen lopen. Of het nu een volledige marathon, een halve marathon of een 10k-run is: een goede voorbereiding is essentieel. Maar liefst 1.133.813 mensen hebben zich via de openbare inschrijving aangemeld voor de Marathon van Londen in 2026; een recordaantal. Als jij een van deze hardlopers bent, doe je er verstandig aan om deze voornemens voor het nieuwe jaar in overweging te nemen.

Mentaal voorbereid zijn is net zo belangrijk als fysiek klaar zijn voor je race. Het gaat erom dat je gewend raakt aan het uitlopen van lange runs zonder dat je tegen een muur aanloopt. En als je die muur wél raakt, moet je een plan hebben om erdoorheen te breken en door te blijven gaan.

Tijdens je voorbereiding op een race is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Hoewel training en het kiezen van de juiste voeding zeker belangrijke aspecten zijn, is het raadzaam om voorrang te geven aan rusten en herstellen. Dit betekent dat je prioriteit geeft aan dagen waarop je helemaal niet hardloopt (rustdagen), dat je niet tijdens elke run tot het uiterste gaat, en dat je ook de tijd neemt voor ‘rustige’ en plezierige runs, om jezelf eraan te herinneren waarom je het zo fijn vindt.

Als je deze uitdagendere doelen voor het nieuwe jaar écht wilt bereiken, kan het de moeite waard zijn om een update van je hardloopuitrusting te overwegen. Hoewel het niet verstandig is om op oude, versleten schoenen te lopen, is het ook geen goed idee om te proberen een marathon te lopen op schoenen die nieuw uit de doos komen. Welke hardloopschoenen de beste voor jou zijn, hangt af van je hardloopstijl, je looppatroon en zelfs je botstructuur. Neem de tijd om erachter te komen welke schoenen het beste bij jou passen voordat je ze uitprobeert. Je zit tijdens je grote race immers niet op blaren of pijnlijke tenen te wachten!