Voor gevorderde hardlopers:

Hoe bereid ik me optimaal voor op een specifieke race? Moet ik anders trainen voor een 5k, een 10k, een marathon en een halve marathon?

"Het korte antwoord is ja. Het centrale thema is de nadruk. Om naar je beoogde race toe te werken, of dat nu een 5k, een 10k, een halve marathon of een hele marathon is, begin ik graag aan de twee uitersten van een piramide. Als we nadenken over de voorbereiding op een 10 km-wedstrijd, dan heb je aan de ene kant pure snelheid, en aan de andere kant heel rustige zone 1-looptraining. Naarmate je dichter bij de wedstrijd komt, bouw je voort op die uitersten als basis. Je verschuift geleidelijk de nadruk en integreert tempo’s van de 1500m, 3 km, 5 km en uiteindelijk 10 km — het tempo dat specifiek is voor de race waarvoor je traint. Aan de andere kant is het raadzaam om geleidelijk meer nadruk te leggen op hardlopen in zone 2 of om rond je aerobe drempel, marathontempo, halvemarathontempo en 10k-tempo te trainen.

Het belangrijkste is dat je meer nadruk legt op bepaalde elementen naarmate je dichter bij je beoogde race komt: concentreer je op specifieke training met meer rust en hersteltijd om je voor te bereiden op belangrijke sessies. Je verliest niets uit het oog. Alle trainingsintensiteiten zijn belangrijk, maar nadruk is essentieel."

Hoe kan ik mijn prestaties verbeteren als ik een plateau heb bereikt? Hoe belangrijk is snelheid in vergelijking met afstand en in vergelijking met runs met lage intensiteit?

"Een plateau kan verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat je trainingsprogramma niet gevarieerd genoeg is, of dat het volume (het aantal km dat je loopt) of de intensiteit (hoe hard je loopt) in dat jaar niet is veranderd. Alle trainingsintensiteiten zijn belangrijk, maar het gaat uiteindelijk om het einddoel. Als een hardloper zijn of haar algemene fitheid en conditie wil verbeteren, kan een uitgebalanceerd trainingsschema met variatie uitkomst bieden.

Als je je richt op een specifieke raceafstand, zul je je aanpak daarop moeten afstemmen. Als coach kijk ik altijd eerst naar de snell winst. Voor hardlopers die een plateau hebben bereikt, gaat het vaak niet om wat ze wel hebben gedaan, maar om wat ze niet hebben gedaan. Het geleidelijk toevoegen van nieuwe trainingsstimuli aan het programma zal meestal resultaat opleveren. Dit moet met de nodige voorzichtigheid gebeuren, omdat het lichaam tijd nodig heeft om te wennen aan een nieuwe belasting. Bouw het langzaam op en je breekt binnen de kortste keren door je plateau heen."

Wat is het verschil tussen gewoon moe zijn en iets ernstigers, zoals RED-S?

"Relatief Energietekort in de Sport (REDS) is een symptoom van een slechte gezondheid en afnemende atletische prestaties, veroorzaakt doordat atleten via hun voeding niet voldoende brandstof binnenkrijgen om in hun dagelijkse energiebehoefte te voorzien. Het kan atleten van elk geslacht en niveau treffen.

• Vermoeidheid is een symptoom van RED-S, naast:
• Snel gewichtsverlies
• Uitblijvende menstruatie bij vrouwelijke atleten
• Laag libido bij mannelijke atleten
• Regelmatig ziek zijn
• Haaruitval
• Concentratieproblemen
• Prikkelbaarheid en depressie

Als je een combinatie van deze symptomen ervaart, is het raadzaam om een ​​sportgeneeskundige of je huisarts te raadplegen. Deze zal specifieke onderzoeken uitvoeren om een ​​diagnose te stellen.

Hoe train ik effectief op basis van mijn hartslag?

"Het beste advies dat ik aan beginnende hardlopers kan geven, is om hun ego thuis te laten. We moeten allemaal ergens beginnen, en voor velen betekent dat dat je meerdere keren per week begint te wandelen. Dit kan vervolgens stapsgewijs overgaan in een combinatie van wandelen en hardlopen en uiteindelijk licht joggen. Zorg er ook voor dat je de hartslagzones correct berekent:

• Zone 1: 0-70% van de maximale hartslag (HRmax)
• Aerobe drempel (bovenaan zone 2): ~80% HRmax"

Disclaimer: Het advies in deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.