Tips voor marathontraining en race day die niemand je vertelt

Eén maand voor de race

Over het algemeen geldt dat de training en voorbereiding voor een marathon 16 tot 20 weken voor de dag van de race moeten beginnen. Beginners hebben waarschijnlijk nog meer tijd nodig, maar zelfs ervaren hardlopers moeten voldoende tijd inplannen om hun lichaam voor te bereiden op de fysieke eisen van langeafstandslopen.

Geef in de maand vóór je marathon prioriteit aan je algehele gezondheid en welzijn. Zorg dat je genoeg slaapt en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en vermijd het drinken van te veel koffie en alcohol in deze periode. "In de laatste paar weken voor je marathon draait het niet om méér doen, maar om je lichaam te laten profiteren van al het harde werk dat je tot nu toe hebt verzet. Dan vindt de magie plaats: je spieren herstellen, je energieniveau komt terug op peil en je lichaam wordt sterker doordat je … minder doet. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar als je nu geen rust neemt, is dat net zoiets als de avond ervoor studeren voor een examen: het werkt gewoon niet. Geef prioriteit aan slapen, eet gezond en vertrouw op het proces. Respecteer de afbouwperiode en je zult je fris, zelfverzekerd en klaar voelen om van elke stap van de race te genieten, misschien zelfs met een glimlach op je gezicht", aldus Tim van Beelen, Merchandising Specialist EMEA.

Daarnaast zijn er nog een paar andere dingen waar je een maand voor de dag van de race over na moet denken:

1: Loop je langste run

Je langste run moet 3-5 weken voor je marathon plaatsvinden. De afstand varieert afhankelijk van je ervaringsniveau en of je een hele of een halve marathon loopt. Over het algemeen moet de langste run vóór een hele marathon tussen de 29 en 35 kilometer zijn. Voor een halve marathon is dat doorgaans tussen de 16 en 19 kilometer. Ervaren lopers kunnen echter een afstand tot wel 24 kilometer nastreven. Het belangrijkste is dat je het niet overdrijft of te veel langere runs loopt in de weken voorafgaand aan je marathon. Je loopt het risico dat je vermoeid aan de start verschijnt, wat je prestaties doorgaans niet ten goede komt.

2: Begin met het afbouwen van je training

Begin je marathonafbouw 2-3 weken voor de dag van de race, na je langste run. Door de omvang en intensiteit van je training in de aanloop naar de marathon geleidelijk af te bouwen, krijgt je lichaam de hersteltijd die het nodig heeft om op de dag van de race optimaal te presteren. Voor een goede tapertraining is discipline nodig, en het kan lastig zijn om dit goed te doen. Verminder het aantal kilometers dat je wekelijks aflegt geleidelijk met ongeveer 20-30% per week.

Als je aan krachttraining doet, kun je het beste ook proberen de intensiteit hiervan te verlagen. Dat wil zeggen: minder herhalingen en lichtere (of geen) gewichten. Om er zeker van te zijn dat je geen spierpijn hebt of oververmoeid raakt, kun je het beste 10 dagen voor de run stoppen met krachttraining.

3: Test je uitrusting in de praktijk

Het is belangrijk dat je je uitrusting voor de dag van de race uitprobeert tijdens je training om te garanderen dat het comfortabel is en je goed past. Je wilt op de dag zelf niet voor onaangename verrassingen komen te staan, dus zorg ervoor dat je schoenen, kleding en eventuele laagjes die je wilt dragen van tevoren uitprobeert. Zorg er ook voor dat eventuele nieuwe apparaten, zoals een hardloopkoptelefoon of horloge, klaar zijn voor gebruik.

Eén week ervoor

Het aftellen is begonnen: nog maar zeven dagen tot de dag van de race. Bereid je de laatste week voor een marathon of halve marathon voor door je gezondheid en conditie op peil te houden. Voorkom dat je lichaam extra stress ervaart door de sportschool over te slaan en voldoende te slapen (streef naar 8 uur per nacht). Je doet er ook verstandig aan ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent voor de race, dus drink de aanbevolen 1,5-2 liter water per dag. Daarnaast zijn er een paar extra voorbereidende maatregelen die je kunt nemen:

1: Stapel vóór de marathon koolhydraten

Het is gebruikelijk om vóór een marathon koolhydraten te stapelen. Dit bepaalt wat je de week ervoor moet eten. Dat is wanneer je meer koolhydraten dan normaal consumeert voorafgaand aan een duursportevenement, zoals een marathon. Het meest recente onderzoek adviseert om 24-48 uur voor een race koolhydraten te stapelen en in de 24 uur voor de race 8-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Het doel is niet om meer calorieën aan je voedingspatroon toe te voegen; het gaat erom dat je in deze periode prioriteit geeft aan koolhydraten en je vet- en eiwitinname vermindert.

Wanneer je koolhydraten wilt stapelen, kies dan voor voedingsmiddelen die gemakkelijk verteerbaar zijn en niet te veel vezels bevatten, zoals:

• Witte rijst
• Pasta
• Witte aardappelen zonder schil
• Wit brood
• Bananen
• Vezelarme granen

Tijdens de stapelfase kun je verschillende soorten voedsel eten. Eet alleen niets dat je maag kan irriteren, inclusief nieuwe of ongebruikelijke voedingsmiddelen.

2: Controleer je route en uitrusting

Controleer de route in de week vóór de dag van de race nog een keer en zorg ervoor dat je alle benodigdheden voor in je hardlooptas hebt. Het is handig om een duidelijke strategie voor de dag te hebben en vooraf te bedenken hoe en wanneer je wilt arriveren. Verdiep jezelf in de routekaart en, heel belangrijk, weet waar de mobiele toiletten zich bevinden, zodat je rekening kunt houden met toiletbezoeken. Denk ook goed na over je brandstof- en hydratatieplan en zorg dat je inmiddels een tempostrategie in je hoofd hebt.

3: Wees op je hoede voor Maranoia!

Met nog een week te gaan, zou je het volume en de intensiteit van je training moeten hebben teruggebracht tot minder dan 50%. Een week voor een marathon of halve marathon afbouwen klinkt misschien simpel, maar “afbouwdriftbuien” en “maranoia” (ja, dat zijn echte problemen!) kunnen ervoor zorgen dat hardlopers zich wat gespannen voelen. Sommige hardlopers raken geïrriteerd tijdens afbouwtraining (vandaar “afbouwdriftbuien”) of maken zich zorgen dat ze niet genoeg hebben getraind. Hun benen voelen zwaar en levenloos aan, of ze krijgen last van pijntjes die uit het niets lijken te komen. Dit is maranoia en maak je geen zorgen: het is volkomen normaal. Vertrouw op het proces en neem de rust die je nodig hebt voor de komende week. Neem contact op met een professional als je daar behoefte aan hebt. Maar weet dat het een veelvoorkomend fenomeen is dat voorkomt bij hardlopers van elk niveau.

Kareem Kaddouri, Marketing Manager Benelux, legt uit: 'Ik vond het echt lastig om van heel hard werken naar bijna niet werken te gaan. Het voelde tegenstrijdig. Het hielp me om het te beschouwen als een kans om de batterijen op te laden in de laatste dagen. Korte duurlopen tijdens het afbouwen zorgen ervoor dat er wat spanning in de benen blijft en dat is goed!'.

De avond ervoor

De avond voor een marathon moet je je concentreren op het hydrateren en voeden van je lichaam, uitrusten en je hardlooptas klaarmaken voor de volgende dag. Eet een maaltijd met veel koolhydraten die gemakkelijk te verteren is. Vermijd pittig eten of andere dingen die maagklachten kunnen veroorzaken. Het is ook beter om niet te veel water in één keer te drinken. Neem in plaats daarvan de hele dag door kleine slokjes water om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd blijft. Idealiter krijg je een goede nachtrust en voel je je goed uitgerust op de ochtend van je marathon. Houd je aan je gebruikelijke bedtijdroutine en probeer 7-9 uur te slapen, maar maak je geen zorgen als dat niet lukt. Het is bekend dat de zenuwen voor een marathon de nachtrust van hardlopers kunnen beïnvloeden, maar een rusteloze nacht betekent niet per se dat je een slechte race zult lopen. Als je moeite hebt om te slapen, help je lichaam dan toch om op te laden door je ogen te sluiten en stil te blijven liggen.

Door een dag of twee voor de marathon een ‘shake-out run’ te doen, kun je eventuele zenuwen over de race kwijtraken. Zo kun je de avond ervoor beter ontspannen. Dit is een eenvoudig, kort rondje joggen (niet langer dan 30 minuten) dat is bedoeld om de zenuwen en angst van hardlopers voor de dag van de race weg te nemen.

Je hardlooptas inpakken

Het laatste wat je wilt doen op de ochtend van je race, is jezelf in bochten wringen om je spullen te vinden. Daarom is het een goed idee om alles de avond voor de race alvast klaar te leggen. Dan hebben we het over je hardloopschoenen en -kleding voor de dag van de race, startnummer, accessoires, gels en reservekleding. Als het helpt, maak dan een lijst met essentiële items die je nodig hebt voor je marathon en vink ze gaandeweg af. Er zijn nog een paar extra zaken om rekening mee te houden zijn:

•  Zonnebrandcrème 
• Anti-schuurbalsem
• Zonnebril
• Een zonnehoed of zonneklep
• Zweetband
• Een smartwatch om je tempo, afstand en hartslag bij te houden

Het is belangrijk om de instructies over hardlooptassen te controleren voordat je aan de start verschijnt. Sommige marathons bieden meer flexibiliteit met betrekking tot wat je mee kunt nemen, terwijl andere races mogelijk beperkingen hebben waar je je bewust van moet zijn. In sommige gevallen moet je de tas gebruiken die je krijgt.

Tips voor dag van de race

De dag van de marathon is aangebroken en je staat na al die weken training waarschijnlijk te trappelen om van start te gaan. Volg deze last-minute tips om ervoor te zorgen dat de dag van de race vlot verloopt.

Wat je het beste kunt doen op de ochtend van je marathon

Na een (hopelijk) goede nachtrust is het tijd om je te concentreren op je voeding, hydratatie en mentale voorbereiding op de race.

Eet 3-4 uur voor de start van de marathon je ontbijt, zodat je lichaam het kan verteren. Afhankelijk van wat je hebt gegeten, kun je dit 1-2 uur voor de start van de race aanvullen met een snack, hoewel het altijd het beste is om naar je lichaam te luisteren en te doen wat jij prettig vindt.

Eet bij het ontbijt zowel eiwitten als koolhydraten, maar kies je koolhydraten verstandig. Veel koolhydraten die langzaam vrijkomen, bevatten ook veel vezels. Deze worden niet aanbevolen voor de dag van de race. Instant havermout is een goede optie en je kunt je koolhydraatinname altijd verhogen met toppings als banaan of honing. Als je meer eiwitten wilt toevoegen, kun je er wat eiwitpoeder doorheen roeren of er een gekookt eitje bij eten.

Bagels zijn ook een goede ontbijtoptie en bevatten iets meer dan 50 gram koolhydraten. Beleg ze met een banaan en pindakaas of kies voor roomkaas en honing als je iets lichters wilt.

Vlak voor de race

Doe ongeveer 30 minuten voordat de marathon begint wat lichte cardio- en dynamische rek- en strekoefeningen om op te warmen. Dit bereidt je lichaam voor op de race door de doorbloeding en flexibiliteit te verhogen; een beetje beweging vooraf helpt je ook om je mentaal voor te bereiden. Vijf tot tien minuten rustig joggen of stevig wandelen is voldoende, gevolgd door dynamische rek- en strekoefeningen zoals het optrekken van de knieën, billenschoppen en beenzwaaien.

Zenuwachtig zijn is in dit stadium ook normaal. Neem even pauze, haal diep adem en herinner jezelf aan jee voorbereiding. Vergelijk jezelf niet met anderen: richt je op jezelf en geniet van de ervaring. Zorg er ook voor dat je na de race voldoende tijd neemt om uit te rusten en te herstellen. Ben je op zoek naar meer deskundige marathontips en -adviezen? Of het nu je eerste of je vijftiende race is: wij staan voor je klaar.