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Storie di runner

Suggerimenti per il riposo e il recupero post-corsa

Due runner avanzano su una pista collinare
Freccia in giù
Freccia in giù

Vuoi evitare l’esaurimento e raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace? Il coach dei Brooks Beast Danny Mackey spiega perché un riposo adeguato e il recupero post-corsa sono fondamentali per abbracciare la filosofia “Run Happy”.

Cos’è il recupero post-corsa?

Sappiamo che la corsa ha effetti significativi e positivi su tutto il tuo corpo. Fa bene alla mente, al cuore, ai polmoni e, naturalmente, alle gambe e ai piedi. Se correre fa così bene, non è meglio correre di più?

Be’, non proprio. Il recupero per i runner è importante tanto quanto accumulare chilometri.

In poche parole, il corpo e il cervello hanno bisogno di una pausa per elaborare il lavoro che hanno svolto e per prepararsi a ciò che verrà dopo. Senza un adeguato riposo mentale e fisico, corri il rischio di lesioni fisiche, affaticamento, ansia e altri problemi.

Ma cosa significa, esattamente, recuperare dopo una corsa? 

Quando parliamo di recupero post-corsa, non stiamo solo dicendo che hai bisogno di una buona notte di sonno, sebbene anche questo sia molto importante!

Un sonno adeguato, di solito dalle 7 alle 9 ore a notte per gli adulti, e potenzialmente un’ora o due in più rispetto a quello necessario per gli atleti, è essenziale per la salute generale. Dormire bene è fondamentale, che tu corra maratone o faccia solo brevi passeggiate nel quartiere.

Tuttavia, per un corretto recupero post-corsa, dovrai aggiungere nella tua routine qualcosa di più di una notte di sonno ristoratore. Secondo Danny Mackey, i giorni di riposo dopo una corsa dovrebbero essere un momento designato in cui ci si concentra su recupero, risintesi e adattamento. Come spiega Danny Mackey:

“Senza riposo, i runner non riuscirebbero a concentrarsi, si sentiranno più ansiosi, stanchi… praticamente sperimenterebbero gli stessi effetti di un sovrallenamento. Potrebbero diventare frenetici o disorganizzati, con un risultato fisico senza picchi di sforzo. Quasi come fossero alla guida di un’auto che procede in salita, controvento, spingendo sull’acceleratore, senza però riuscire a raggiungere la velocità massima. Continuando così, si ammalerebbero o si farebbero male.”

L’esercizio fisico è una buona cosa perché sforza il corpo oltre la sua normale omeostasi. Il coach Mackey sostiene che il modo migliore per raccogliere i frutti di quello sforzo è prendersi una pausa.

Spiega che ci sono diverse cose che accadono al corpo mentre riposa:

  • Sintesi proteica: i muscoli si possono letteralmente ricostruire durante il riposo
  • Si verifica la reidratazione: la capacità del cuore di pompare il sangue attraverso il corpo migliora mentre riposi
  • Il sistema nervoso parasimpatico diventa più dominante: questo aiuta a calmare tutti gli altri sistemi del corpo.

Tutte queste attività comunicano con il cervello e anche le tue onde cerebrali cambieranno in meglio: riesci a pensare a un motivo migliore per prenderti dei giorni di riposo dalla corsa?

I consigli del coach Mackey per il riposo durante la corsa

Due runner che chiacchierano e bevono acqua dopo una lunga corsa

5 suggerimenti per il recupero post-corsa

Sappiamo che il recupero post-corsa è fondamentale, ma come farlo nel modo appropriato? Ecco i nostri cinque migliori consigli per un buon recupero post-corsa. Non importa se devi recuperare da una corsa lunga o da una breve sessione di velocità, prova a inserire queste semplici attività nella tua routine.

Defaticamento corretto per un buon recupero post-corsa

Dovresti fare un po’ di riscaldamento prima di iniziare a correre (e se non lo fai, continua a leggere!); è importante però dedicare anche del tempo al defaticamento post-corsa, che aiuterà in fase di recupero. Invece di completare la corsa e fermarti, considera l’idea di fare una corsetta o camminare fino alla fine della sessione per defaticare il corpo. Occorrono solo 5-10 minuti, ma quel tempo ti sarà di grande aiuto per il recupero, specialmente se stai cercando di riprenderti da una corsa su lunga distanza. Un corretto defaticamento aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e consente al respiro di tornare naturalmente alla normalità. Aiuta anche a ridistribuire il flusso sanguigno e può aiutare a ridurre i dolori muscolari.

Non trascurare lo stretching

Siamo certi che tu sappia che uno dei principali strumenti a disposizione di tutti noi, quando si tratta di recupero, è lo stretching post-corsa, ma quanto spesso trovi il tempo per eseguire gli esercizi? Lo stretching può aiutare il recupero post-corsa in quanto aiuta a ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e può prevenire i comuni infortuni da corsa. Dopo il defaticamento, dedica qualche minuto allo stretching statico, che può aiutarti a migliorare la gamma di movimenti del corpo. È importante perché i muscoli tesi possono limitare i movimenti, come saprai se hai mai provato ad allungare il passo nonostante le tensioni ai muscoli posteriori della coscia o ai polpacci. Lo stretching aiuta anche il recupero post-corsa poiché aumenta il flusso sanguigno ai muscoli che hanno lavorato duramente, accelerando il recupero e riducendo il dolore muscolare, per prepararti al meglio per la prossima corsa.

Dai priorità all’alimentazione

Una delle chiavi per un buon recupero per i runner è mangiare correttamente (e subito) dopo una corsa. Sarebbe meglio rifocillarsi entro circa 30 minuti dal termine della corsa; tuttavia, è facile distrarsi una volta terminato l’allenamento. Allora perché non iniziare in anticipo il recupero preparando cibi ricchi di proteine e carboidrati? Avere uno spuntino pronto ti assicurerà di mangiare le cose giuste subito dopo una corsa, cosa particolarmente importante per aiutarti a recuperare dopo un allenamento su lunga distanza. Potresti provare un bagel con burro di arachidi, una bowl di quinoa alla pesca, o delle palline proteiche fatte in casa.

Concediti un massaggio per il recupero post-corsa

Uno dei nostri metodi di recupero preferiti, ma più dolorosi per i runner, è un massaggio sportivo. Ideale per i giorni di riposo dalla corsa, un massaggio profondo dei tessuti può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare e prevenire gli infortuni. In alternativa, prova il “foam rolling” a casa. Puoi utilizzare il foam roller su polpacci, quadricipiti, glutei, parte inferiore e superiore della schiena e potresti persino prendere una pallina da tennis per eseguire esercizi di rilascio miofasciale per punti trigger particolarmente tesi. Il massaggio e il foam roller sono utili per il recupero in quanto aiutano ad allenare i muscoli tesi e migliorare il flusso sanguigno, riducendo il dolore.

Assicurati che le corse tranquille lo siano davvero

Può essere allettante puntare alla velocità in ogni corsa, ma assicurati di completare le corse “facili” a un ritmo che lo sia effettivamente per te. Se ci dai dentro in ogni corsa, ti sentirai costantemente in affanno, e recuperare al meglio dopo una corsa diventerà molto più difficile. Il lavoro di velocità e le sessioni più lunghe stressano molto il corpo; hai bisogno di tempo per consentire ai tessuti danneggiati di ripristinarsi. Le corse “facili” dovrebbero essere a bassa intensità, per permetterti di recuperare da quelle più impegnative e mantenere i tuoi livelli di fitness aerobico. Inoltre, dovrebbero darti l’opportunità di uscire e divertirti: non c’è niente di meglio di una corsa facile per ricordarti perché ti piace così tanto correre!

Giorni di riposo dalla corsa: di quanti giorni hai bisogno e quando?

Ai runner piace molto confrontarsi su come migliorare le prestazioni attraverso l’allenamento e l’esercizio. Amiamo così tanto la corsa che spesso, nei nostri piani, trascuriamo il riposo e il recupero.

Il numero di giorni di cui hai bisogno lontano dalla corsa dipende da molti fattori diversi e varia da runner a runner. Tuttavia, una cosa è certa: tutti hanno bisogno di almeno un giorno di riposo dalla corsa. I giorni di riposo possono ridurre lo stress fisico, così come lo stress vero e proprio riducendo la quantità di cortisolo nello stesso. Il riposo contribuisce anche alla prevenzione degli infortuni.

Quando prenderti un giorno di riposo (o giorni, a seconda del tuo piano) dipende dal tuo programma. Se corri per molti chilometri durante il fine settimana, potresti scegliere il lunedì come giorno di riposo, per recuperare al meglio dopo una lunga corsa. In alternativa, potresti voler riposare il venerdì per aiutare le gambe a riprendersi e sentirsi fresche per la lunga corsa che ti aspetta durante il fine settimana. Oppure potresti “bloccare” il fine settimana e dedicarti due giorni di riposo, per il massimo recupero.

Quando prenderti dei giorni di riposo dalla corsa, dipende interamente da te. In questi giorni, potresti voler fare una passeggiata per tenere le gambe in movimento. Non ignorare il tuo bisogno di zero velocità! Il coach Mackey ha alcuni suggerimenti per sfruttare al meglio i tuoi giorni di riposo:

  • considera un rapporto di 1:1 tra minuti di attività e minuti di riposo. “Se corri per un’ora, riposati e recupera per un’ora. Potresti farlo con la meditazione, lo stretching, lo yoga o del semplice relax. Abbiamo tutti una vita frenetica, ma è importante che il riposo e la corsa vadano di pari passo. Ragiona in termini di “budget” a disposizione.”
  • Punta a livelli bassi. “Pensa al riposo in termini di frequenza cardiaca, attività cerebrale e movimento, tutti a un livello di uno o due su 10. Se sei appassionato di gaming o ti piace uscire con gli amici e bere qualcosa, quelle non sono attività davvero riposanti. Saranno divertenti, miglioreranno la tua salute mentale e ti procureranno felicità, ma attività del genere aumentano la frequenza cardiaca. Hai bisogno di attività a basso sforzo.”
  • Fai attenzione a non riposare troppo. “Pensa a come ti senti quando dormi troppo a lungo. Al risveglio avverti una sensazione di letargia. Troppo riposo influirà negativamente sulle prestazioni a breve termine, e a lungo termine avrai bisogno di un po’ di tempo per ritrovare il corretto ritmo di riposo.”

Suggerimenti per l’allenamento

Ora che hai messo a punto il recupero post-corsa, passa a ottimizzare l’allenamento. Vuoi migliorare le tue prestazioni di corsa o ricevere altri consigli? È importante allenare il cervello oltre che il corpo. Fai il pieno di conoscenze sulla corsa con altri suggerimenti per l’allenamento del Run Happy Blog.

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