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Storie di runner

Qual è il tempo medio di una mezza maratona?

Runner che si preparano a gareggiare
Freccia in giù
Freccia in giù

Sia che tu abbia qualche mezza maratona alle spalle o che ti stia allenando per correre la prima, potresti chiederti quale sia il tempo medio di arrivo di una mezza maratona.

Bene, per prima cosa chiariamo che la mezza maratona è una gara straordinaria. Non importa se raggiungi la linea d’arrivo in 70 minuti o 3 ore; correre 21,1 chilometri è un risultato incredibile. Ed è un risultato realizzabile per tante persone. In termini di distanza, è un obiettivo decisamente più impegnativo rispetto a una 5k o una 10k, ma non richiede lo stesso impegno in termini di allenamento di una maratona.

Non c’è da stupirsi che sia una delle distanze di gara più popolari. E anche se per noi tutti i mezzi maratoneti sono delle rockstar, comprendiamo che molte persone ci tengano ad avere dei criteri di valutazione con cui misurare le proprie prestazioni. Quindi, ecco tutto ciò che devi sapere sui tempi medi di una mezza maratona, inclusa la differenza di tempi in base al genere e all’età.

Qual è il tempo medio attuale di arrivo di una mezza maratona?

Quindi, qual è il tempo necessario a completare una mezza maratona? Per trovare una risposta a questa domanda, RunRepeat ha condotto un’analisi di 107,9 milioni di risultati di gare in oltre 70.000 eventi che si sono svolti tra il 1986 e il 2018. Lo studio ha rilevato che il tempo medio di arrivo di una mezza maratona nel Regno Unito, per entrambi i sessi, è di 2 ore, 2 minuti e 43 secondi. Il ritmo medio della mezza maratona è di 9 minuti e 22 secondi per miglio o 5 minuti e 49 secondi per chilometro.

Runner che si prendono una pausa

Qual è il tempo medio di arrivo di una mezza maratona?

Naturalmente, tra uomini e donne, esistono delle differenze nei tempi medi su tutte le distanze di gara, e la mezza maratona non fa eccezione. I dati RunRepeat hanno rilevato che il tempo medio raggiunto dalle donne nella mezza maratona è 2 ore, 11 minuti e 57 secondi. Una media di 10 minuti e 4 secondi per miglio, o 6 minuti e 16 secondi per chilometro, su una distanza di 13,1 miglia. 

Qual è il tempo medio di arrivo di una mezza maratona per gli uomini?

Il tempo medio maschile è leggermente maggiore, assestandosi a 1 ora, 55 minuti e 26 secondi. Ciò significa che gli uomini devono correre a un ritmo medio di 8 minuti e 49 secondi per miglio, o 5 minuti e 29 secondi per chilometro, per raggiungere buoni risultati in una mezza maratona.

Qual è il tempo medio di corsa in una mezza maratona in base all’età?

Oltre al genere, anche l’età è un fattore determinante nei tempi di arrivo. Marathon Handbook ha fatto un gran bel lavoro, suddividendo il tempo medio della mezza maratona in base all’età e al genere. Per gli uomini, i tempi medi sono:

Età Tempo di arrivo
20-30 1:43:33
35 1:44:08
40 1:46:48
45 1:51:13
50 1:56:04
55 2:01:21
60 2:07:09
65 2:13:32
70 2:20:35
75 2:30:15
80 2:45:46

Consultando questi dati capirai che, se hai 50 anni o meno, hai ottime possibilità di completare una mezza maratona in meno di 2 ore. Ma, ovviamente, si tratta di tempi medi. Ci sono molti runner giovani, soprattutto principianti, che otterranno tempi più lenti, e runner con più esperienza, la cui velocità sarà maggiore. È tutto relativo!

Per le donne, i tempi in base alla fascia d’età appaiono di nuovo leggermente diversi:

Età Tempo di arrivo
20 2:01:07
25 2:00:12
30 2:00:14 
35 2:01:22
40 2:04:11
45 2:08:07
50 2:16:03
55 2:24:33
60 2:34:12
65 2:45:13
70 2:57:56
75 3:12:47
80 3:32:49

È interessante notare che per le donne di età compresa tra i 25 e i 30 anni, i tempi della mezza maratona sono più veloci rispetto a quelli ottenuti dalle ragazze di 20 anni, prima del rallentamento progressivo del tempo medio con l'avanzare dell'età.

Ancora una volta, è importante ricordare che si tratta di tempi medi, e che le cose possono variare molto tra runner e runner. Se però cerchi qualche dato con cui confrontare i tuoi tempi e che ti aiuti a comprendere se, in base all’età, questi sono buoni, sapere qual è il tempo medio di arrivo di una mezza maratona potrebbe esserti utile.

Runner pronto a scattare

Qual è un buon tempo medio di arrivo di una mezza maratona?

In termini di buoni risultati, quando effettivamente ci si piazza bene in una mezza maratona?

Cominciamo con i migliori tempi in assoluto nel mondo.

Il record mondiale della mezza maratona maschile è di 57 minuti e 31 secondi, stabilito da Jacob Kiplimo alla gara di Lisbona nel 2021. Anche il record femminile è stato stabilito nel 2021, alla mezza maratona di Valencia. L’attuale detentrice del record è Letesenbet Gidey, che ha ottenuto un tempo di 1 ora, 2 minuti e 52 secondi.

Naturalmente questi sono tempi buoni per una mezza maratona, ma fuori dalla portata della maggior parte dei runner.

Gli obiettivi che si raggiungono dipendono da molti fattori diversi: età, genere, esperienza e frequenza degli allenamenti.

I runner e le runner che hanno raggiunto buone velocità e hanno accumulato molta esperienza, mireranno a raggiungere tempi più veloci della media, seppur non così veloci come quelli ottenuti dai runner professionisti. Per gli uomini, si parla di un tempo compreso tra 1 ora e 10 minuti e 1 ora e 30 minuti, mentre le donne potrebbero puntare a tempi compresi tra 1 ora e 20 minuti e 1 ora e 40 minuti.

Molti runner di livello intermedio, sia uomini che donne, si pongono come obiettivo un tempo inferiore alle 2 ore.

E per quanto riguarda i principianti, è da considerarsi “buono” un tempo inferiore alle 3 ore.

È tutto relativo, anche se siamo convinti che tagliare il traguardo di una mezza maratona sia incredibile, indipendentemente dal tempo impiegato!

Due runner che corrono insieme

Quali fattori influenzano il ritmo medio di una mezza maratona? 

I tempi medi di una maratona possono essere influenzati da molti fattori diversi, e comprenderli può aiutarti a stabilire obiettivi più realistici. Tra i fattori chiave che possono influenzare il ritmo ritroviamo:

Esperienza

Spesso, ma non sempre, i tempi di arrivo di una mezza maratona diminuiscono man mano che chi corre acquisisce una maggiore esperienza. Potrebbe dipendere da un’ottimizzazione delle strategie di ritmo, da una migliore conoscenza e comprensione dei principi alla base di una sana nutrizione o da un aumento della frequenza degli allenamenti.

Età e genere

Come visto sopra, i tempi ottenuti nella mezza maratona differiscono in base all’età e al genere. Tuttavia, si tratta di medie e ci sono molti esempi di donne e runner di tutte le età che hanno raggiunto ottimi risultati in termini di velocità, a dimostrazione che l’età e il genere sono fattori relativi.  

Volume e qualità degli allenamenti

La quantità e la costanza degli allenamenti possono avere un impatto significativo sul ritmo di una mezza maratona. A contare non è solo la quantità degli allenamenti, ma anche la qualità.

Condizione fisica

Una buona forma fisica di solito consente di raggiungere migliori velocità. 

Terreno del percorso

In una mezza maratona che si svolge su un sentiero collinare, i tempi medi di arrivo saranno inevitabilmente più lenti rispetto a una mezza maratona in piano.  

Condizioni meteorologiche

Dal caldo estremo al vento alla pioggia, le condizioni meteorologiche del giorno della gara possono influenzare in modo significativo i tempi medi di arrivo. 

Come migliorare i propri tempi in una mezza maratona

Dunque, ora che sai quali sono i tempi medi, come puoi migliorare i tuoi? Se la tua intenzione è aumentare i tempi della mezza maratona, ecco alcune cose su cui concentrare l’attenzione.

Stabilisci un obiettivo chiaro

Il primo passo per aumentare la velocità è sapere cosa vuoi ottenere. Vuoi completare la tua prima mezza maratona? Sogni di raggiungere il traguardo in meno di 2 ore? Oppure vuoi battere il tempo medio della tua fascia d’età? Qualunque sia, avere un obiettivo chiaro può aiutarti a mantenere alta la motivazione durante gli allenamenti. 

Segui un piano di allenamento

Un piano di allenamento può aiutarti a mantenerti sulla buona strada in vista del raggiungimento del tuo obiettivo. Il nostro piano di allenamento per la mezza maratona di 18 settimane è perfetto per i principianti. Prevede un aumento graduale dei chilometri e una combinazione di diversi tipi di corsa (corse lunghe, tempo run e corse di recupero), per un training variegato, per consenirti di affrontare il giorno della gara al meglio della tua forma fisica.

Runner che siede sulle scale

Cross training

Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere alcune sessioni di cross training e di resistenza per migliorare le prestazioni e rendere più stimolante la tua routine di allenamento. Gli allenamenti di resistenza possono anche aiutare a prevenire gli infortuni, comune effetto indesiderato di un aumento troppo rapido del chilometraggio quando ci si allena per un evento importante come una mezza maratona. 

Concentrati sul modo in cui corri

Piccole modifiche alla qualità della tua corsa possono tradursi in importanti guadagni nei tempi di arrivo. Pensa alla tua cadenza di corsa, abbassa le spalle e corri a testa alta.  

Focalizzati sul tuo ritmo di gara

Mentre ti alleni, esercitati a correre al ritmo di gara che desideri raggiungere. In questo modo aiuterai il corpo ad abituarsi al ritmo che desideri mantenere il giorno della gara. 

Nutriti correttamente

Quando inizi a correre su distanze più lunghe, è importante alimentare il corpo in maniera adeguata, prima, durante e dopo la sessione di corsa. I carboidrati sono fondamentali per dare al nostro corpo le energie di cui ha bisogno quando corriamo. In genere riusciamo a immagazzinare glicogeno nei muscoli per circa 90 minuti, prima che inizi a esaurirsi. Questo significa che se prevedi di impiegare più di 90 minuti per correre una mezza maratona, un’idea intelligente è fare rifornimento di energie mentre sei in movimento, che sia con un gel, una manciata di caramelle gommose o con del “cibo vero”, come i datteri. Qualunque alimento tu scelga, non dimenticare di consumarlo nel corso degli allenamenti, così da abituare il tuo corpo a immagazzinare e metabolizzare l’energia durante la corsa, preparandolo al giorno della gara.

Runner che fa una pausa sul selciato

Dai priorità al riposo

Correre su lunghe distanze può mettere a dura prova il corpo. Non saltare i giorni di riposo, necessari per consentire ai muscoli di riprendersi in vista del prossimo sforzo importante. Quando ti alleni per una mezza maratona, assicurati di dormire molto, idratarti correttamente e dedicare un po’ di tempo allo stretching, per evitare infortuni.

Conquista il traguardo della tua mezza maratona

Quando pensi sia arrivato il momento di correre la tua mezza maratona, esci e centra l’obiettivo! E una volta che avrai tagliato il traguardo, prenditi del tempo per riposare, recuperare, fare il pieno di energia e pensare alla prossima sfida. Proverai a battere il tuo record personale nella mezza maratona? Oppure pensi sia arrivato il momento di aumentare la distanza? Se ami correre su lunghe distanze, abbiamo raccolto una serie di informazioni sui tempi medi di una maratona che potrebbero stuzzicarti in vista dei prossimi 42,2 chilometri.

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