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Allenamento

Supera i tuoi obiettivi con questo programma di allenamento di 18 settimane per la mezza maratona.

Runner che indossano attrezzatura Brooks

Dunque, hai fatto i progressi, portando a casa qualche corsa da 5 e 10 km, e ora senti che è arrivato il momento di alzare il livello dei tuoi obiettivi e dei tuoi allenamenti iscrivendoti a una mezza maratona. Congratulazioni! Ecco cosa devi sapere per cimentarti nel nostro programma di allenamento di 18 settimane per la mezza maratona.

Anche se hai già l’abitudine di correre diversi chilometri, saprai già che l’allenamento per la mezza maratona ne richiede un po’ di più via via che le tue uscite sulle lunghe distanze aumentano. Ciò comporta un allenamento tanto a livello fisico che mentale, mentre aumenti gradualmente l’impegno. Il nostro programma di allenamento in 18 settimane per la mezza maratona ti consente di arrivare sulla linea di partenza con l’allenamento giusto per assaporare in pieno le gioie della corsa sulla lunga distanza.

Cosa aspettarsi dal programma di allenamento

Prima di iniziare, dovresti utilizzare l’Hansons Training Pace Calculator per stabilire tempo e passo di gara oltre che i ritmi da allenamento e sulle lunghe distanze. Fatto ciò, il programma di allenamento per la mezza maratona ti farà partire in modo piuttosto prudente, con tre giorni di riposo o di cross-training per iniziare la settimana, seguiti da tre uscite brevi e un lungo di  9,5 km.

Dalla seconda settimana in poi, effettuerai due allenamenti a settimana: una sessione di corsa veloce a intervalli e una seduta cronometrata con alcuni chilometri al tuo ritmo gara tra riscaldamento e recupero rilassati. La maggior parte delle settimane includerà anche tre corse brevi, una corsa lunga e un giorno di riposo o di cross-training, che può prevedere attività come sollevamento pesi, yoga o ciclismo per rafforzare l’intera struttura muscolare e dare più vivacità al tuo allenamento.

Runner che indossano Brooks

Il programma ti porterà fino a correre i 19 km, che effettuerai tre volte prima di diminuire il chilometraggio due settimane prima del giorno della gara. L’ultima settimana di allenamento prevede solo corse brevi, insieme al giorno di riposo o al cross-training e una seduta finale di defaticamento di 5 km il giorno prima della gara.

Concentrati sui progressi graduali

Se è vero che non è necessario coprire la distanza di gara in una seduta lunga di allenamento, raggiungere un chilometraggio leggermente superiore poco per volta aiuta ad aumentare la fiducia in sé stessi quando sarà il momento di affrontarla il gran giorno. Con il passare del tempo, le sessioni di velocità e quelle cronometrate dovrebbero anche darti maggiore forza e sicurezza per raggiungere il tuo obiettivo. Allo stesso tempo, però, è importante dare importanza al recupero, in modo da essere abbastanza freschi e riposati per riuscire a sostenere gli sforzi più impegnativi quando ce n’è bisogno.

Seguendo questo programma di allenamento per la mezza maratona arriverai alla linea di partenza con la carica giusta per raggiungere il tuo prossimo grande obiettivo da runner.

I consigli del nostro autore sono intesi solo a scopo informativo o educativo in senso generico. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

Half Marathon Training Plan... by BrooksRunning

Scritto da
Emilia Benton

Autore contributor

Emilia Benton che corre

Sono di Houston, Texas, ho corso 10 maratone e qualcosa come 30 mezze maratone, con record personali di 3:45 e 1:39, e l’obiettivo di qualificarmi alla maratona di Boston. Sono anche una giornalista freelance che scrive di salute e fitness, amo la musica country, cucinare dolci e viaggiare.