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Prévention de la douleur : Comment soulager les muscles endoloris après un entraînement musculaire
Pour lancer notre nouvelle série sur la prévention de la douleur, nous explorons les moyens les plus efficaces de réduire la douleur après un entraînement intense.
Pourquoi les muscles deviennent-ils douloureux?
Il y a une bonne raison pour laquelle « Il n’y a pas de gain sans douleur » est la phrase de motivation classique pour l’exercice intense. Si vous avez déjà soulevé un haltère russe avec intention ou si vous vous êtes déjà mis au défi de faire des exercices de corde ondulatoire, vous savez que vous ressentirez au moins un certain malaise par la suite. Voici ce qui se passe en coulisses :
- Pendant un exercice intense, vous faites apparaître des microdéchirures dans les muscles et les tissus conjonctifs qui les entourent.
- Il s’agit en fait d’une bonne chose qui est nécessaire à la croissance musculaire; les muscles sont renforcés pendant ce processus.
- La douleur qui suit l’entraînement est une conséquence des dommages et du processus de guérison inflammatoire subséquent.
La douleur après l’entraînement peut parfois indiquer un problème plus grave, alors écoutez toujours votre corps. Les muscles étirés, les nerfs pincés et d’autres blessures nécessitent du repos et une récupération. Vous voudrez peut-être même réévaluer votre condition physique, essayer un nouvel entraînement ou simplement alléger les charges avec lesquelles vous travaillez.
Pour tous les autres maux, il existe différentes façons de réduire les douleurs musculaires et de soulager légèrement vos membres après une séance de musculation intense.
Routines avant l’entraînement pour réduire la douleur
Si vous attendez la douleur, il est déjà trop tard! Incorporez plutôt les conseils suivants à vos routines avant l’entraînement et repoussez la douleur avant même qu’elle n’arrive.
1. Rouleau de mousse
Certains coureurs et coureuses utilisent des rouleaux de mousse pour lisser le fascia, soit les muscles, les os et les organes internes conjonctifs, et soulager la sensation de « coincement » causée par un fascia serré dans les muscles des jambes. Mais le rouleau en mousse, ou dégagement automyofascial (SMR), n’est pas seulement bénéfique pour la course et d’autres sports d’endurance. Il peut activer votre corps pour presque tous les types d’exercices en augmentant votre circulation, en améliorant l’élasticité de vos tissus et en améliorant l’amplitude de vos mouvements.
Haut du corps : Épaules
Placez un grand rouleau en mousse sur le sol, puis couchez-vous sur le côté avec le rouleau sous votre aisselle. Prenez votre jambe supérieure et pliez-la légèrement vers l’arrière, puis roulez lentement vers le haut et le bas sur la longueur de vos genoux. Roulez pendant quelques minutes, puis changez de côté. Il s’agit d’une bonne préparation pour les exercices d’épaule tels que les développés derrière la nuque, les élévations latérales et les fentes avec levés de poids.
Haut du corps : Bras
Préparez-vous pour les flexions des avant-bras, aux pompes et aux autres exercices de musculation des bras en plaçant le rouleau en mousse sur une table ou une surface surélevée. Placez votre avant-bras sur le rouleau, en utilisant l’autre main pour appliquer une pression plus descendante. Roulez fermement de haut en bas pendant 1 à 2 minutes sur chaque bras, puis répétez au besoin sur vos biceps et vos triceps.
Haut du corps : Dos
Le bas du dos n’a pas le même soutien que le haut du dos (ou la colonne thoracique), donc le rouleau de mousse n’est recommandé que pour ce dernier afin d’aider à soulager la rigidité et à se préparer à des exercices comme les tirages-poitrine à la poulie haute, les tirages avec haltères et les tractions à la barre fixe. Placez un grand rouleau en mousse sur le sol, puis allongez-vous avec le haut du dos reposant dessus. Placez vos mains derrière votre tête, soulevez vos hanches et roulez-les juste en dessous des omoplates. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
Bas du corps : Fessiers
Des fessiers tendus rendent non seulement les fentes et les coups de pied arrière plus difficiles, mais peuvent aussi causer des douleurs considérables aux hanches et au dos. Asseyez-vous sur un grand rouleau en mousse, en plaçant vos mains derrière vous sur le sol et en croisant une jambe sur l’autre. Plutôt que de simplement vous asseoir sur le rouleau, déplacez votre poids corporel sur un côté, puis commencez à rouler vers le haut, vers votre taille, pendant 1 à 2 minutes avant de changer de côté.
Bas du corps : Muscles ischiojambiers et mollets
Prêts pour les soulevés de terre, les flexions de jambe et les autres exercices classiques du bas du corps? Commencez par rouler un petit rouleau de mousse pour réduire la possibilité de douleur par la suite. Placez simplement un rouleau en mousse sur le sol, puis placez vos ischiojambiers dessus, en gardant vos fesses soulevées du sol pour que votre poids soit sur le rouleau. Roulez lentement de haut en bas pendant 1 à 2 minutes, en changeant d’angle pour cibler les endroits étroits. Ensuite, ajustez la position de votre corps pour rouler vos mollets, une jambe à la fois.
2. Étirement dynamique
Bien que les étirements statiques doivent demeurer dans votre routine de récupération, ils peuvent en fait réduire votre potentiel de gains de force. Laissez donc de côté les étirements statiques lors de votre échauffement avant l’entraînement et passez plutôt à des étirements dynamiques, ce qui augmentera votre température centrale et votre fréquence cardiaque. Ce stimulateur de circulation fournit de l’oxygène et des nutriments dans tout votre corps, ce qui vous donne une poussée d’énergie en temps opportun. Il est tout aussi important de noter que cela peut également entraîner une récupération plus rapide après l’entraînement et réduire la gravité de la douleur musculaire à apparition retardée (DOMS).
Haut du corps : Épaules
Gardez cela simple quelques ensembles rapides de roulements d’épaules circulaires, de roulements de bras droits et de serrements alternés de la poitrine.
Haut du corps : Bras
Activez vos avant-bras avec une flexion du poignet et une série d’extension. Tenez votre bras gauche droit avec votre paume vers le haut, puis utilisez l’autre main pour tirer vos doigts vers l’arrière et sentir un léger étirement. Ensuite, levez votre paume vers votre avant-bras, en tirant doucement les doigts vers vous. Changez de côté et répétez.
Haut du corps : Dos
La posture chat-vache est un excellent moyen de se détendre avant tout entraînement de renforcement du dos, tout comme les rotations lombaires, la posture de la pince assise et simplement le toucher de vos orteils.
Bas du corps : Fessiers
Réchauffez vos fesses et vos hanches avec des balancements de jambe, des marches latérales (avec bande de résistance en option), des levés de genoux et des exercices d’étirement et maintien des genoux.
Bas du corps : Muscles ischiojambiers et mollets
Les coureurs parmi vous devraient déjà connaître quelques étirements dynamiques qui se concentrent sur les ischiojambiers et les mollets. Ils comprennent des coups de pieds arrière, des prises de pied, des marches avec fentes et des redoutables exercices de l’alpiniste.
3. Cardio
Cela peut sembler contre-intuitif, mais votre entraînement anaérobique devrait comprendre au moins un peu d’exercice aérobique. De la même manière que les étirements dynamiques peuvent activer vos muscles pour une séance de musculation, la marche, le vélo et la course sont également d’excellents échauffements qui font bouger votre cœur et vos articulations.
Commencez par un exercice cardio léger, comme une marche rapide ou un jogging doux sur le tapis roulant, ou incorporez d’autres équipements cardio comme un vélo stationnaire ou un appareil elliptique. N’oubliez pas que vous essayez d’activer votre cœur, pas de l’anéantir : Augmentez graduellement l’intensité jusqu’à ce que vous transpiriez légèrement et ressentiez une augmentation modérée de votre fréquence cardiaque.
Routines après l’entraînement pour réduire la douleur
Vous avez terminé votre dernière répétition, mais votre entraînement n’est pas terminé. En fait, ce que vous faites après votre entraînement est tout aussi important que ce que vous faites pendant celui-ci. Envisagez de suivre ces conseils pour aider votre corps à réparer ses muscles et ses tissus, à se renforcer et à récupérer de manière à minimiser la douleur.
1. Rouleau de mousse (encore une fois!)
Le rouleau de mousse est plus couramment utilisé après un exercice intense, car il a le potentiel d’activer votre système nerveux parasympathique, ce qui vous donne une sensation de détente. C’est peut-être la dernière chose que vous voulez avant de sauter dans une séance de musculation! D’autre part, le rouleau de mousse après l’entraînement peut être un excellent moyen d’améliorer la récupération. Une petite étude a révélé que le rouleau de mousse après l’exercice peut aider à réduire le DOMS, les participants signalant moins de douleurs lorsqu’ils utilisent le rouleau de mousse pendant 20 minutes immédiatement après l’exercice, puis répètent l’utilisation 24 et 48 heures plus tard.
Concentrez-vous sur tous les principaux muscles que vous venez de travailler, en mettant l’accent sur les zones qui sont tendues ou douloureuses. En stimulant le flux sanguin vers ces parties, le rouleau de mousse peut augmenter l’apport en oxygène des fibres musculaires endommagées et raccourcir le temps de récupération. De nombreux athlètes d’élite reçoivent régulièrement des massages sportifs pour la même raison.
2. Étirement statique
Bien que les étirements statiques soient remplacés par des étirements dynamiques comme préparation tout usage avant l’entraînement, ils font toujours partie de votre routine après l’entraînement. Les étirements statiques après un entraînement peuvent aider les muscles contractés à retrouver un état plus détendu, ce qui peut améliorer la flexibilité après l’entraînement et réduire la douleur.
Contrairement aux étirements dynamiques, les étirements statiques n’impliquent aucun mouvement et doivent être maintenus entre 10 et 60 secondes selon votre capacité. Plutôt que d’étirer chaque muscle, concentrez-vous sur les zones les plus touchées par votre entraînement, comme vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et votre colonne thoracique. Les étirements devraient générer un peu d’inconfort, mais ne pas être douloureux.
3. Prendre soin de soi
Le rouleau de mousse, les étirements et même un exercice cardio léger vous aideront à rétablir votre fréquence cardiaque et à vous préparer à une récupération plus rapide et moins douloureuse après un entraînement musculaire. Mais votre routine après l’entraînement ne devrait pas se terminer là. Après avoir rangé vos poids et pris une douche, prenez soin de vous en vous assurant de :
- Vous hydrater : Les muscles se rétablissent plus rapidement lorsque vous êtes bien hydraté. Buvez beaucoup d’eau pour soulager vos courbatures et raccourcir votre temps de récupération. En même temps, évitez l’alcool et les boissons gazeuses caféinées, qui ne feront que vous déshydrater davantage.
- Prendre une boisson fouettée protéinée : Buvez une boisson fouettée 15 à 30 minutes après votre entraînement, lorsque vos muscles ont besoin d’absorber des nutriments pour se reconstruire et devenir plus forts. Un verre de lait au chocolat vous offrira le même résultat, bien qu’il soit plus riche en sucres.
- Vous dorloter : Offrez-vous un bain de sel Epsom après l’entraînement. Ces sels se décomposent en magnésium et en sulfate dans l’eau tiède, et on croit qu’ils pénètrent dans votre corps à travers votre peau. Il n’y a aucune preuve scientifique à l’appui, mais le simple fait de tremper dans de l’eau tiède aidera à détendre les muscles, à desserrer les articulations raides et à réduire la douleur.
- Continuer à bouger : Si vous vous sentez encore endolori après tout cela, le meilleur médicament pourrait être de rester actif! Faites une courte promenade ou de légers étirements pour vous débarrasser des douleurs.
Adoptez une approche proactive de la prévention de la douleur
Une once de prévention vaut une livre de remède, surtout lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire. Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur la préparation et la prévention que de faire face aux foulures, aux entorses et aux autres blessures, alors portez une attention particulière à ce que votre corps vous dit avant que la blessure ne s’aggrave.
Grâce aux conseils ci-dessus, vous pouvez soulager les courbatures qui suivent généralement un entraînement intense et vous pourriez même remarquer une amélioration globale de la performance. N’oubliez pas non plus d’intégrer beaucoup de repos et de récupération à votre horaire en général. Les périodes ou les jours de repos doivent s’intégrer à chaque programme de conditionnement physique.
Vous voulez faire plus de gains en ressentant moins de douleur? Consultez d’autres articles de notre série sur la prévention de la douleur, et trouvez beaucoup d’autres conseils et astuces d’entraînement sur notre blogue.