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Exercices avant une course

Quelle est la différence entre les étirements statiques et dynamiques?

S’étirer pour toucher le sol
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Vous souvenez-vous du cours de conditionnement physique où les étirements n’étaient que des étirements? C’était le bon temps. Depuis lors, les experts en exercice ont travaillé fort pour découvrir les meilleures façons de s’étirer afin d’améliorer la performance et de prévenir les blessures. Ils ont trouvé que les deux principaux types d’étirement, statiques et dynamiques, offrent des avantages et des inconvénients très distincts.

Alors, quelle est la différence entre les étirements statiques et dynamiques? Contrairement aux étirements statiques que vous connaissez et aimez déjà, les étirements dynamiques travaillent votre flexibilité et votre mobilité tout en vous gardant en mouvement.

Par exemple, si vous voulez étirer vos fessiers, un étirement statique traditionnel vous permet de vous allonger sur le dos et de serrer les genoux sur votre poitrine un à la fois pendant environ une minute. Avec des étirements dynamiques, vous pourriez marcher dans la pièce en utilisant uniquement les muscles de vos jambes pour soulever un genou, puis l’autre, aussi haut que possible au-dessus du sol.

Les étirements dynamiques sont exactement cela — très complexes. Vous relâchez vos muscles, mais au lieu de tenir un étirement en place, vous vous déplacez (en toute sécurité) vers l’intérieur et l’extérieur tout en restant mobile.

Les avantages des étirements dynamiques avant une course

Pourquoi choisiriez-vous des étirements dynamiques plutôt que des étirements maintenus avant une course? Parce que vous vous échauffez pour faire de l’exercice. Avant les séances d’entraînement, les étirements dynamiques améliorent la façon dont vos muscles et vos articulations bougent tout en augmentant la circulation sanguine et en préparant votre corps au travail à venir.

Les réchauffements dynamiques peuvent également réduire votre risque de blessure par exercice. Si vous vous entraînez avec des muscles froids et serrés, — comme c’est souvent le cas après des étirements statiques, — il est beaucoup plus facile de tirer ou de forcer quelque chose.

Par où commencer? Certains des meilleurs étirements dynamiques pour les coureurs comprennent les élans de jambe, les fentes, les flexions de jambes à vides, les soulèvements de genoux et les coups de jambes arrière. La beauté de ces mouvements est qu’ils travaillent tous votre corps de manière à reproduire la course, ce qui vous aide à vous mettre en forme de manière efficace et sécuritaire et à tirer le meilleur parti de votre course.

Réservez les étirements statiques pour la récupération

Les étirements dynamiques sont préférables avant les entraînements de course, mais cela ne signifie pas que vous devriez complètement oublier les étirements statiques. Faites plutôt des étirements comme des tractions des quadriceps et des touchers aux orteils à la fin de vos séances d’entraînement pour réduire votre fréquence cardiaque et détendre les muscles tendus. C’est encore mieux, si vous les effectuez également les jours de récupération pour aider à soulager la douleur musculaire.

Grâce à ces nouvelles connaissances, vous êtes bien outillé pour des réchauffements et des récupérations plus sûrs et plus efficaces. Continuez à lire pour des réchauffements dynamiques plus détaillés à intégrer à votre routine.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en force et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis coach de force excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent la plus heureuse. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 26.2.