Vous êtes-vous déjà senti en super forme après avoir terminé une course, un entraînement intensif ou une longue course pour vous réveiller un jour ou deux après en boitant comme si vous veniez de courir 160 kilomètres? Ne vous inquiétez pas, c’est très courant et presque tous les coureurs et coureuses ont vécu cette réaction à un moment donné. Le phénomène est appelé douleur musculaire d’apparition retardée, et c’est en fait un signe que votre corps devient plus fort.

La douleur musculaire d’apparition retardée est définie comme une douleur ou une raideur musculaire qui se manifeste un jour ou deux après une course. Il peut s’agir d’une douleur légère, d’une douleur ou d’une raideur sévère qui peut affecter toute personne qui court plus longtemps ou plus intensément, et elle se manifeste surtout après une course difficile. C’est une réponse tout à fait normale à la demande que vous exigez de votre corps.

Les douleurs musculaires d’apparition retardée disparaissent généralement d’elles-mêmes après quelques jours, mais nous aborderons ici quelques conseils pour vous aider à les éviter et à récupérer rapidement par la suite.

Augmenter progressivement la distance et l’intensité

Les douleurs musculaires d’apparition retardée sont surtout causées par une augmentation trop rapide de la distance et/ou de l’intensité. Si vous vous entraînez pendant seulement trois semaines pour votre première course de 5 kilomètres, vous courez plus de risque de souffrir de douleurs musculaires d’apparition retardée que si vous vous entraînez progressivement pendant plusieurs mois.

Selon The Journal of Physiological Sciences, « la douleur musculaire d’apparition retardée est une conséquence assez courante d’exercices intenses auxquels une personne n’est pas habituée, en particulier les exercices qui comprennent une contraction excentrique, dans laquelle le muscle est étiré pendant qu’il est contracté ». Étant donné que la course consiste entièrement à étirer et à contracter les muscles en même temps, il est assez facile de comprendre pourquoi nous nous sentons si endoloris le lendemain d’une course difficile.

Privilégier une bonne hydratation et une alimentation saine

En matière de prévention, il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après vos courses. Continuez à boire beaucoup d’eau ou des boissons électrolytiques pendant plusieurs jours après une course, car cela favorise l’élimination des toxines qui causent l’inflammation et contribue à maintenir le bon fonctionnement du corps. Consommez des aliments sains et anti-inflammatoires après vos courses, comme les baies, les poissons gras, l’avocat et le chocolat noir.

Ne pas négliger la récupération active

Vous aurez certainement envie de vous effondrer sur le canapé et de regarder vos séries télévisées pendant plusieurs jours après une course, mais il est important de continuer à bouger. Il suffit de faire une promenade dans le quartier, de prendre un cours de yoga léger ou de faire une balade à vélo dans le parc pour faciliter votre récupération, car ces activités relâchent vos muscles, les font bouger et stimulent la circulation sanguine pour éliminer l’acide lactique et les autres toxines qui causent les raideurs et l’inflammation.

Soulager vos muscles endoloris avec le roulement sur rouleau en mousse ou un massage

Selon une étude du Journal of Athletic Training, le roulement sur rouleau en mousse ou l’auto-massage peut être un moyen abordable, facile et rapide d’améliorer la récupération musculaire. Cette technique peut aider à briser les adhérences musculaires, augmenter le courant sanguin vers la région douloureuse pour éliminer l’inflammation causée par les toxines accumulées et réduire la raideur et la fatigue.
Les douleurs musculaires d’apparition retardée peuvent parfois être inconfortables, mais c’est un signe certain que vous avez travaillé fort et que votre corps se renforce. Ces conseils peuvent vous permettre d’obtenir un certain soulagement lorsque vous récoltez les fruits de votre dur labeur.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel-le de santé avant de modifier vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.