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Conseils de coureur

Rouleau pour masser les muscles : Cela peut-il être bénéfique pour votre course?

Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Avant, tout ce dont vous aviez besoin pour fouler le trottoir était une bonne paire de souliers de course et une bouteille d’eau. Mais avec de plus en plus de recherches faisant état des bienfaits de se servir d’un rouleau pour masser les muscles, une chose est sûre : Un rouleau de massage en mousse est indispensable à tout coureur ou coureuse prenant les choses au sérieux. Voici pourquoi et comment tirer le meilleur parti de ta pratique du rouleau.

Les 4 bienfaits pour la santé du rouleau de massage pour les coureurs et coureuses

1. Il améliore ta mobilité

Des recherches menées dans l’International Journal of Sports Physical Therapy montrent que l’application du rouleau aux muscles peut augmenter l’amplitude de mouvement de vos articulations. Cela signifie que vous pouvez bouger pendant vos entraînements avec une meilleure forme et plus d’amplitude.
On pense que le roulement contribue en brisant les adhérences ou les « points de déclenchement » dans le fascia de vos muscles. Ce fascia est une sorte d’enveloppe pour vos muscles et se connecte aux tendons, aux ligaments et aux articulations. En améliorant votre souplesse fasciale, vous permettez à vos articulations de mieux travailler.

2. Le rouleau réduit le risque de blessure

Cette augmentation de la fonction articulaire peut avoir un impact important sur le risque de blessure en course à pied. Après tout, la plupart des blessures de surmenage sont dues à une mauvaise forme d’exercice, et aux compensations qui en résultent. En aidant votre corps à bouger, courir et sprinter comme prévu, l’application du rouleau peut protéger de l’usure vos articulations, les tissus conjonctifs et les muscles.

3. Cela facilite le déroulement des courses

Selon le Journal of Strength and Conditioning Research, les personnes déclarent que l’exercice est plus facile lorsqu’elles s’échauffent au moyen du rouleau de massage. Bien que l’amélioration de la mobilité et une meilleure forme jouent probablement un rôle, des recherches menées par Sports Medicine montrent qu’après avoir passé le rouleau, les muscles produisent de la force avec plus de facilité et moins d’effort.

4. Cela réduit les courbatures

Les bienfaits de l’application du rouleau se prolongent longtemps après vos entraînements également. Selon le Journal of Athletic Training, appliquer le rouleau aux muscles à la fin d’une séance d’entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (D.O.M.S) — cette douleur que vous ressentez quelques jours après une séance d’entraînement intense.

4 règles pour masser les muscles avec un rouleau

1. Concentrez-vous sur vos muscles

Masser vos muscles avec un rouleau dorlote vos muscles endoloris. Pendant tes séances, évitez d’appliquer une pression sur des articulations comme les genoux ou les coudes, car cela pourrait causer plus de mal que de bien.
Évitez également d’appliquer le rouleau sur les organes. Par exemple, lorsque vous passez le rouleau sur votre dos, tenez-vous-en au milieu et au haut du dos, où vos organes internes sont protégés par les côtes. Appliquer le rouleau sur ton dos pourrait exercer une pression excessive sur vos reins. Pendant ce temps, passer le rouleau sur l’avant de l’abdomen pourrait enflammer l’estomac et les intestins.

2. Sauter la bandelette ilio-tibiale

Oui, cela pourrait relever de la première règle, mais cela mérite une mention spéciale : N’appliquez pas le rouleau sur la bandelette ilio-tibiale. À l’extérieur de votre cuisse, c’est une épaisse bande de tissu qui relie la hanche au genou.
Bien qu’il n’y ait pas de données démontrant qu’appliquer le rouleau sur la bandelette ilio-tibiale peut réellement l’allonger, relâcher ce tissu structurel de soutien pourrait diminuer le soutien articulaire. Pendant ce temps, il est possible que le fait d’appliquer le rouleau sur votre bandelette ilio-tibiale puisse l’aggraver ou l’enflammer, provoquant un gonflement et une douleur.

3. Diviser pour mieux régner

Lorsque tu masses des muscles, pensez en tiers, en divisant le muscle sur lequel tu passes le rouleau en trois segments : bas, milieu et haut.
Passez le rouleau lentement sur chaque section avant de passer à la suivante. Puis, faites travailler l’ensemble du muscle en effectuant de longs et lents mouvements.

4. Faire de la fréquence votre amie

Le plus souvent que vous massez avec le rouleau de mousse, le mieux c’est. C’est parce que les bienfaits de masser les muscles avec un rouleau sont temporaires. Vous devez répéter la pratique pour garder les bonnes vibrations, eh bien, allez-y, passez le rouleau.
Fixez-vous comme objectif de passer environ 5 minutes avant et après chaque séance d’entraînement à masser avec le rouleau. Au fur et à mesure que vous prendrez l’habitude, essayez de le faire chaque jour — même les jours de repos. Cela vous aidera à récupérer et à vous sentir au mieux, en tout temps. Bon massage avec le rouleau!

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une entraîneuse de musculation excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais j’aime surtout les gains qu’ils font sur les plans mental et émotionnel. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 42 kilomètres.