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Astuces de course

Commencez à rouler

Femmes roulant son mollet avec un rouleau Tiger Trail
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Utilisez un rouleau en mousse pour optimiser l’efficacité de vos muscles, défaire des nœuds embêtants dans les muscles et aider à réduire le temps de récupération après une blessure.

Note de la rédaction : Cet article a été rédigé en partenariat avec Tiger Tail USA.

Qu’est-ce que l’auto-relâchement myofascial?

Aussi connu sous le nom de roulement sur rouleau en mousse, l’auto-relâchement myofascial est une technique d’exercice qui aide à lisser le fascia, le tissu conjonctif interne qui entoure nos muscles, nos os et nos organes. Ce tissu dynamique donne structure et forme à notre corps.

Un fascia comprimé peut causer des restrictions dans la plupart des systèmes du corps humain. La plupart des coureurs et coureuses ont déjà ressenti un fascia comprimé dans les muscles parce qu’il crée une sensation de coincement. Cela peut entraîner de la douleur, une amplitude de mouvement réduite et le développement de nœuds musculaires. L’application d’une pression douce, mais soutenue, sur ces points de restrictions musculaires aide à ramener le fascia à son état normal.

Une femme assise sur le sol roule son mollet.

Ça fait mal et c’est tant mieux : trois conseils pour bien employer un rouleau en mousse

Tiger Tail USA conçoit des produits d’auto-relâchement myofascial populaires comme des rouleaux portatifs, des rouleaux complets en mousse et des balles. L’entreprise vise surtout l’éducation — et vous explique également pourquoi vos muscles sont douloureux et d’où provient la douleur.

Voici trois conseils de Tiger Tail pour vous aider à utiliser un rouleau en mousse correctement :

Quel est le meilleur moment pour utiliser un rouleau en mousse?

Utilisez le rouleau avant l’activité, l’entraînement, la course, la physiothérapie, le massage, etc. Le roulement sur rouleau en mousse est souvent considéré comme une routine post-activité, mais ne manquez pas les avantages du roulement avant l’activité. La préparation de vos muscles pour qu’ils fonctionnent le mieux possible vous permet de faire plus d’efforts lors de votre course.

Comment utiliser le rouleau?

Commencez doucement et lentement et augmentez progressivement la pression lorsque vous roulez. Si vous roulez trop rapidement sans trop de pression, vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités. Soyez constant et utilisez le rouleau au moins 5 à 10 minutes par jour. Cela représente seulement 30 à 60 secondes par groupe musculaire!

Que dit votre corps?

Si ça fait mal, vous utilisez probablement le rouleau correctement. Une pression suffisante libérera les nœuds musculaires, relâchera les fascias et aidera à diminuer la douleur. Si la douleur est trop vive, vous exercez trop de pression, ce qui fera raidir vos muscles et empêchera le relâchement myofascial désiré. Assurez-vous de rester hydraté-e — buvez beaucoup d’eau pour aider à réduire l’inconfort pendant le roulement.

Faites ces exercices avant ou après la course

Souhaitez-vous vous détendre avant ou après votre entraînement? Anthony Held, massothérapeute agréé chez Island Fitness à Bainbridge Island, WA, propose cinq exercices d’auto-relâchement myofascial faciles à faire à l’aide d’un rouleau en mousse portatif.

Quadriceps

Asseyez-vous sur un banc avec vos genoux légèrement pliés. Passez lentement le rouleau de la hanche au genou et à la hanche plusieurs fois. Placez d’abord le rouleau perpendiculairement au haut de votre jambe et parallèlement au sol. Après avoir passé le rouleau quelques fois le long du milieu, passez le rouleau sur la partie interne (médiale) de vos quadriceps et la partie externe (latérale).

Illustration de rouler les quadriceps à l’aide d’un rouleau en mousse.

Ischio-jambiers

Dans la même position que pour l’exercice des quadriceps, tirez le rouleau vers le haut contre vos muscles ischio-jambiers. Répétez la même séquence que l’exercice précédent.

Illustration de la façon de rouler les ischio-jambiers.

Tibias

Trouvez une position assise confortable où vous pouvez vous pencher et atteindre le bas de votre jambe. Déplacez lentement le rouleau vers le haut et le bas sur la surface de votre tibia, là où se trouve le muscle.

Illustration du rouleau sur les tibias.

Mollets

Dans la même position que l’exercice du tibia, tirez le rouleau contre les muscles du mollet à partir d’environ 2 pouces au-dessus du talon jusqu’à environ 2 pouces de l’arrière du genou. Ne passez pas le rouleau directement sur l’arrière de votre genou.

Illustration de rouler les mollets à l’aide d’un rouleau en mousse.

Bas du dos et obliques

En position debout ou assise, placez le rouleau à un angle sur le bas du dos. Roulez à partir du haut de l’os de la hanche vers le bas des côtes en changeant l’angle pour rouler les deux muscles obliques sur le côté du dos vers les muscles fermes le long de la colonne vertébrale. Ne roulez pas directement sur votre colonne vertébrale.

Illustration de rouler le bas du dos à l’aide d’un rouleau en mousse.

Pour en savoir plus sur l’auto-relâchement myofascial, consultez le site tigertailusa.com/muscle-education/.

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