caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information

Livraison gratuite sur les commandes de 150 $ CA et plus. Retours toujours gratuits

Canada Drapeau Canada français Modification
Entraînement

Comment commencer à courir de zéro : Conseils d’une entraîneuse certifiée par l’USATF

Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Vous êtes curieux de découvrir comment commencer à courir? Dans cet article, nous aborderons quelques-uns des éléments fondamentaux de la mise en place d’une routine de course pour vous assurer d’atteindre votre ligne d’arrivée en bonne santé et heureux.

Lorsque les gens entendent que je cours presque tous les jours, que je cours depuis l’école secondaire et que j’ai couru plus de 10 marathons, ils me disent souvent :

  • « Je ne pourrais jamais faire ça. »
  • « J’ai essayé de courir, mais je n’y arrive tout simplement pas. »
  • Ou, le plus déchirant, « Je déteste courir. »

Courir n’est certainement pas pour tout le monde, et je ne conseillerais jamais à quelqu’un de s’y mettre s’il n’aime vraiment pas ça. Mais si vous souhaitez découvrir comment commencer à courir, il est possible de commencer de zéro. Mais je dois vous le dire, ce n’est pas facile. Il faudra de la patience, du temps et un plan d’entraînement approprié pour développer correctement l’endurance tout en évitant les blessures.

La course à pied est un exercice bénéfique pour toutes sortes de raisons, principalement parce que vous pouvez la pratiquer presque n’importe où, et n’avez pas besoin d’un abonnement très cher au gym ou d’une tonne d’équipement coûteux. Cependant, l’une des plus grandes erreurs commises par les nouveaux coureurs et coureuses est de penser qu’ils ou elles peuvent passer de 0 à 60 pendant la nuit. Lorsque les gens disent que c’est trop difficile, j’explique : Personne ne peut se réveiller et courir un kilomètre de manière ininterrompue sans jamais avoir couru de manière constante auparavant — même moi.

Voici votre voie vers le succès.

Investir dans l’équipement nécessaire

Avec autant de produits et de gadgets sophistiqués, certains pourraient prétendre que la course n’est plus le sport bon marché qu’elle était auparavant. Mais ce n’est pas nécessairement vrai. Il y a des articles dans lesquels il vaut la peine d’investir pour s’assurer d’être le plus à l’aise possible et de ne pas risquer de vous blesser, mais vous n’avez certainement pas besoin de vous lancer dans une frénésie de dépenses pour suivre chaque tendance.

Les vêtements confortables sont un élément sur lequel il est sans aucun doute important de se concentrer. Pour les personnes qui ont des seins, cela comprend la recherche d’une brassière de course qui les soutient bien selon leur type de corps. Le Conseiller de soutien-gorge de Brooks peut vous aider à trouver l’ajustement qui vous convient le mieux parmi une variété de styles.

De même, trouver les bonnes chaussures de course est également très important. Si vous êtes un nouvel adepte de la course, il est logique de visiter votre magasin de course local en personne pour trouver les meilleures chaussures pour vous. De nombreux associés en magasin vous feront tester les chaussures pour vous permettre de trouver une paire qui vous convient bien et qui est confortable. Ils peuvent également faire une recommandation en fonction de votre pronation (c.-à-d. si votre pied roule vers l’intérieur ou non au moment de l’impact). Une fois que vous progressez dans votre parcours de course et que vous souhaitez obtenir des conseils supplémentaires pour choisir une chaussure pour un objectif d’entraînement, le Conseiller Chaussure de Brooks peut être une ressource utile.

Un autre équipement clé? Les shorts, — surtout si vous vivez dans un climat chaud et humide comme moi ici à Houston, au Texas. Je préfère des shorts serrés qui ne sont pas si courts qu’ils remonteront sur mes jambes ou me causeront des irritations et qui ont des poches de bonne taille pour garder mes gels énergétiques et mes clés de maison ou de voiture. Le short collant de 12 cm de Brooks Method répond à tous ces critères, et ce sont les shorts avec lesquels je me suis entraînée et que j’ai portés pendant le marathon de Houston de cette année, où j’ai couru le tout premier temps me permettant de me qualifier pour le marathon de Boston.

Manger et s’hydrater correctement

Je ne suis pas diététiste ni professionnelle de la nutrition, alors j’hésite à donner des conseils généraux sur le ravitaillement approprié avant et pendant les courses (consultez cet article de la diététiste Lizzie Streit, MS, RDN, LD, qui s’y connaît en la matière, cependant). Tout le monde est différent, et ce qui fonctionne pour l’un pourrait ne pas fonctionner pour l’autre. Par conséquent, il est préférable d’utiliser la méthode d’essais et d’erreurs pour déterminer ce qui vous donne le plus d’énergie lors d’une course

. L’hydratation est sans doute la plus importante, d’autant plus que la plupart des coureurs et coureuses pourraient probablement boire plus d’eau pendant et après une course. Ici, à Houston, mon autre équipement indispensable est une bouteille d’eau portative pour l’hydratation, que j’emporte avec moi pour courir sur n’importe quelle distance pendant les mois d’été. Je la remplis habituellement et je le congèle pendant la nuit, car l’eau glacée fond assez rapidement une fois que je me mets en mouvement. Si je cours durant plus d’une heure, je m’arrête à coup sûr plus d’une fois pour la remplir dans une fontaine d’eau.

Tenir compte des conditions

L’une des meilleures façons de vous en tenir à un plan de course est d’en faire une habitude pour stimuler votre motivation. Pour préserver votre motivation, il est important que vos courses soient aussi agréables que possible. Tenez compte des conditions et choisissez le moment le plus sûr pour courir. En été, cela pourrait être tôt le matin pour éviter l’épuisement par la chaleur. En hiver, cela pourrait être le midi pour éviter de courir sur des routes sombres et glacées lorsque votre risque de blessure est plus élevé et qu’il est plus difficile pour les conducteurs de vous voir si vos vêtements ne sont pas suffisamment brillants ou réfléchissants.

Un autre élément clé de la mise en place d’une routine confortable est de trouver des itinéraires incontournables. Vivez-vous près de parcs avec des sentiers et une couverture d’arbres offrant de l’ombre? Votre quartier est-il assez peu fréquenté par les voitures et sécuritaire pour vous permettre de courir sur les routes ou les trottoirs? Il est utile de déterminer quelques options que vous pouvez choisir en alternance pour éviter la monotonie.

S’il n’est pas possible de sortir à des moments optimaux ou si les conditions météorologiques deviennent extrêmes, et que vous avez accès à un gymnase ou à un tapis roulant, profitez-en. Un tapis roulant est un excellent outil pour se lancer dans la course. Si vous avez votre téléphone intelligent ou une tablette, vous pouvez visionner votre émission de télévision ou écouter votre balado préféré pendant que vous vous entraînez, ce qui pourrait également vous aider à vous motiver lorsque vous n’avez tout simplement pas envie de vous entraîner.

Prendre des mesures pour éviter les blessures

Tout coureur ou toute coureuse qui commence de zéro doit commencer par un plan de course-marche et progresser vers une course ininterrompue de 5 km avant de poursuivre des buts de plus longue distance. La clé, cependant, est la constance. Vous ne voulez pas trop vous en mettre sur les épaules et risquer de vous blesser. Le fait d’essayer d’augmenter votre kilométrage, malgré le manque de constance dans votre entraînement ne peut mener qu’au désastre.

Vous devriez vous assurer que la majorité de vos courses se font à un rythme facile vous permettant de maintenir une conversation. Il s’agit d’un concept difficile pour de nombreux nouveaux coureurs ou de nombreuses nouvelles coureuses qui ciblent une course visant un but, mais une fois que vous avez un objectif de temps à l’horizon, votre rythme facile devrait être au moins 45 à 90 secondes plus lent que votre rythme de course visant un but. Pour mettre les choses en contexte, lorsque je me suis entraînée pour ma course de qualification pour le marathon de Boston l’an dernier, que j’ai terminé en 3 heures 30 minutes 14 secondes (rythme moyen de 8 minutes 1 seconde par mille), aucune de mes courses faciles ou longues n’a atteint une moyenne de 9 minutes 20 secondes à 9 minutes 30 secondes par mille, à moins que l’entraînement de course le demande. En plus de vous aider à éviter les blessures, cela est également important pour la récupération.

Enfin, l’un des plus éléments les plus importants pour éviter les blessures est d’écouter votre corps lorsqu’il vous demande de vous reposer. Avez-vous mal quelque part? Ressentez-vous un léger inconfort au genou, au mollet, à la hanche ou au pied qui altère votre démarche lorsque vous courez? Prenez une journée de congé, ou mieux encore, quelques journées, pour vous reposer. Le fait de manquer une journée, voire une semaine, n’aura aucune incidence négative sur votre performance. Toutefois, le fait de repousser les limites de la douleur ou de l’inconfort pourrait entraîner une blessure complète qui pourrait vous obliger à mettre votre routine de course complètement sur pause. Croyez-moi, je parle d’expérience.

Envisager de travailler avec un entraîneur

Comme mentionné, il peut être avantageux de commencer par un programme de course-marche sur piste si vous venez de commencer. Ce programme vous fera faire des intervalles de course et de marche avant d’éliminer progressivement les phases de marche. Commencer par un programme de course-marche est une excellente façon de travailler en vue d’une première étape commune, soit de terminer une course de 5 km ou même un seul mille sans marcher ou s’arrêter. Une fois que vous avez atteint votre premier jalon, vous pouvez envisager d’atteindre d’autres jalons de longue distance, en supposant que cela vous a plus et que vous voulez continuer.

Cependant, en tant qu’entraîneuse de course de niveau 1 certifiée par l’USATF, je crois que les coureurs et coureuses de tous les niveaux devraient envisager de travailler avec un entraîneur pour obtenir un plan d’entraînement individualisé. C’est parce que les besoins des coureurs et coureuses peuvent varier considérablement. S’il s’avère que vous êtes plus sujet aux blessures que certains de vos compagnons d’entraînement, cela ne signifie pas que la course n’est pas pour vous. Cela signifie simplement que vous pourriez bénéficier d’un kilométrage plus faible, d’un cross-training supplémentaire et peut-être d’une journée de repos de plus par semaine. J’ai appris cela à mes dépens. Après avoir fait face à des blessures, à du surmenage et à de l’épuisement en essayant de m’entraîner au même rythme que mes amis, j’ai finalement investi dans un entraîneur qui m’a aidé à établir un programme d’entraînement avec un kilométrage plus faible et de meilleure qualité. En fin de compte, j’ai atteint mon objectif ultime de me qualifier pour le marathon de Boston après avoir atteint un sommet de 50 milles par semaine— beaucoup plus bas que la plupart de mes compagnons de course.

Un entraîneur peut également vous aider à établir des rythmes d’entraînement cibles précis à partir de votre situation actuelle pour établir des objectifs réalistes. Un plan de base en ligne peut ne pas tenir compte des circonstances de la vie personnelle qui rendent difficiles de prendre part à certaines séances d’entraînement. Il est facile de renoncer à ses objectifs si le processus de formation vous pèse. Un entraîneur peut par contre tenir compte de ces facteurs et modifier votre plan pour répondre à vos besoins afin que vous restiez motivé.

En gardant ces conseils à l’esprit, vous êtes prêt à faire le premier pas dans votre parcours de course — qui vous apportera à coup sûr des avantages en matière de santé physique et mentale pour les années à venir!

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.

Étiquettes
Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et plus ou moins 30 demi-marathons, avec des records personnels de 3 minutes et 30 secondes et 1 minute et 39 secondes. Je suis également journaliste indépendante en santé et en conditionnement physique, entraîneuse de course certifiée USATF Niveau 1 et amatrice de musique country, de cuisine et de voyages internationaux.