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Astuces de course

Le Guide du coureur débutant pour courir en été

Deux coureurs souriants courent sur une passerelle devant une falaise rocheuse.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Maintenant que nous sortons des confinements pandémiques, les 5 km et autres événements de course à pied de l’été font également leur retour juste à temps pour le temps plus chaud. Et la course estivale est le moment où l’on cultive la force et où l’on établit des records personnels (RP) – du moins c’est ce qu’on dit. Pourtant, si l’entraînement estival peut sembler et être valorisant, il peut aussi être intimidant pour certains coureurs et coureuses débutants. Mais avec une bonne préparation, courir dans la chaleur peut être amusant et sûr en plus de vous aider à atteindre vos objectifs.

Même si ce n’est pas votre course la plus rapide - ou même si c’est votre première course - vous inscrire à un 5 km d’été ou à un autre événement de course à pied peut vous aider à retrouver une partie de la motivation que vous avez peut-être perdue pendant la pandémie et vous rapprocher de votre temps plus rapide une fois l’automne et l’hiver arrivés.
Si vous prévoyez un 5 km en été, vous êtes probablement impatient de faire un entraînement solide, même si vous redoutez la chaleur. Certains des aspects les plus importants de la course estivale et de l’entraînement à la course consistent à s’assurer de demeurer en bonne santé et d’effectuer votre entraînement en toute sécurité. Lisez ce qui suit pour trouver des conseils sur la façon de rendre la course estivale aussi indolore que possible.

Songer à l’heure de la journée

Il peut être tentant de faire la grasse matinée la fin de semaine et de commencer votre longue course tard après une semaine de réveils matinaux pour le travail. Mais lorsque vos courses deviennent plus longues, il est particulièrement essentiel de faire attention à la chaleur excessive. Sortir avant le lever du soleil ou réserver vos courses pour le coucher du soleil peut aider à réduire la surexposition aux pires moments de la chaleur estivale.

Coureur sur un chemin avec une prairie et un ciel bleu autour de lui.

Accepter de ralentir un peu

Il est tout à fait naturel que votre rythme ralentisse à mesure que la température et le taux d’humidité augmentent. Acceptez-le – Cela ne retardera pas vos progrès en matière d’entraînement. Au contraire, cela permettra de ralentir vos efforts tout en évitant d’avoir trop chaud et de mettre votre corps et votre santé en danger.

De plus, même lorsqu’il s’agit d’efforts d’entraînement et de course, vous pouvez trouver que vos performances sont légèrement inférieures à vos objectifs de rythme à long terme. Ce n’est pas grave non plus, car c’est exactement sur cet effort que vous voulez vous concentrer. Une fois que l’automne est là, vous pouvez vous rendre compte que vous allez vite après avoir mis tous ces kilomètres chauds à la banque.

Choisir vos trajets en conséquence

L’un de mes trajets de course préférés en été est un sentier de gravier concassé de 5 km entourant le périmètre de l’Université Rice dans ma ville natale de Houston. Non seulement c’est un moyen facile d’éviter d’être retenu par le trafic automobile, mais toute la boucle est ombragée par des arbres, ce qui peut apporter un soulagement du soleil ardent, quelle que soit l’heure de la journée. Si vous avez des options pour réduire au minimum l’exposition au soleil, utilisez-les.

S’hydrater, s’hydrater, s’hydrater

Il est plus important que jamais de s’hydrater suffisamment alors que les températures grimpent en flèche. Si vous êtes sujet à la déshydratation et qu’il n’y a pas assez de fontaines sur votre parcours, songez à transporter des liquides et des comprimés d’électrolytes pendant la course, par exemple avec une bouteille à main, une ceinture de liquide énergétique ou un gilet d’hydratation. Conseil de pro : Remplissez votre bouteille ou emballez et congelez le contenu d’avance. Vous verrez qu’ils fondront assez rapidement, et rien ne vaut le fait d’avoir de l’eau glacée littéralement au bout des doigts pendant une course estivale chaude.

Deux coureurs avec un mur en béton derrière eux

Se vêtir aussi confortablement que possible

Il n’y a pas moyen d’y échapper – vous allez transpirer plus que d’habitude dans la chaleur estivale, il est donc primordial de rester aussi frais que possible. Lorsqu’il s’agit de choisir l’équipement, restez loin du coton et optez pour des tissus techniques et respirants pour vos hauts, vos bas et vos shorts. De plus, si vous transpirez beaucoup et que vous trouvez qu’un t-shirt trempé vous ralentit, n’hésitez pas à vous en débarrasser. N’oubliez pas d’appliquer une crème solaire et du gel anti-frottement, de porter un chapeau ou des lunettes de soleil pour vous protéger et courir plus confortablement.

Songer au tapis roulant

Le bon vieux « tapis roulant » peut être une bouée de sauvetage les jours où j’ai dormi trop tard et où le soleil tape fort, surtout si j’ai une séance d’entraînement prévue. Mais à moins qu’il ne soit climatisé, ton gymnase ou ton garage sera aussi probablement plus étouffant que ventilé, alors n’oubliez pas de vous hydrater également. Une serviette pour essuyer de temps en temps la sueur sur votre visage sera probablement utile aussi.

Ce n’est pas un secret que l’entraînement estival peut être le fléau de l’existence de nombreux coureurs et coureuses, mais c’est aussi tellement essentiel pour développer la force et la résilience vers tes objectifs à long terme. En prenant des mesures pour rester en sécurité, en bonne santé et à l’aise dans la chaleur estivale, vous pouvez en toute confiance profiter au maximum de l’été et vous assurer de courir heureux toute l’année.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et plus ou moins 30 demi-marathons, avec des records personnels de 3 minutes et 30 secondes et 1 minute et 39 secondes. Je suis également journaliste indépendante en santé et en conditionnement physique, entraîneuse de course certifiée USATF Niveau 1 et amatrice de musique country, de cuisine et de voyages internationaux.