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Comment se fixer des objectifs de course pour la première fois

Deux coureurs traversent une rue de la ville.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Pour beaucoup de gens, le début de la nouvelle année est l’occasion de prendre un nouveau départ et de fixer de nouveaux objectifs de course, surtout s’il a été difficile de respecter votre routine habituelle pendant les fêtes de fin d’année.

Fixer des objectifs vous aide à garder une attitude positive en général, et suivre vos succès peut vous aider à rester motivé et à vous sentir bien par rapport à vos progrès, quoi que cela signifie pour vous personnellement. Voici comment vous pouvez partir pour un nouveau voyage de course à pied en célébrant les petites victoires sur votre chemin vers de plus grands accomplissements de course à pied.

En quoi consiste un bon objectif de course?

Même si vous êtes un coureur chevronné, il a été facile de sortir de votre routine récemment en raison de la pandémie de COVID-19 et de l’incertitude qu’elle a entraînée, ainsi que de l’annulation de nombreuses courses. Si vous êtes un débutant, il peut être à la fois excitant et intimidant de se lancer dans une nouvelle routine de course. Mais tant que vous vous fixez des objectifs réalistes et que vous recevez de bons conseils, vous pouvez vous préparer à réussir votre course.

Les objectifs de course ne doivent pas forcément se résumer au kilométrage. Vous pouvez chercher à améliorer votre rythme, votre temps de course pour un 5 km, ou simplement chercher à devenir plus cohérent dans vos exercices en général. Vous pouvez vouloir suivre les ordres de votre médecin et devenir plus actif ou vouloir courir davantage pour améliorer votre niveau de stress et votre santé mentale. La chose la plus importante à prendre en compte lorsque vous vous fixez de nouveaux objectifs est de connaître votre niveau.

Femme courant sur le trottoir à côté d’un bâtiment en briques

Réfléchissez bien au moment de fixer vos objectifs

Pour rédiger un objectif auquel vous pouvez vous tenir, vous pouvez essayer le système SMART, qui signifie :

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Atteignable
  • Réaliste
  • Temps opportun

Cela signifie que si que vous n’êtes qu’un débutant, vous ne devriez pas vous inscrire immédiatement à un marathon. Si vous n’avez jamais participé à une course et que vous n’avez jamais couru plus de 30 minutes d’affilée, un 5 km est un bon point de départ. C’est une distance spécifique et une étape réalisable pour quelqu’un qui commence par des courses de trois à cinq kilomètres. Qu’en est-il du moment opportun? Même un débutant peut commencer à faire des courses régulières en aussi peu que deux mois. Il existe divers plans d’entraînement qui peuvent vous aider à développer votre endurance et votre distance tout en évitant les blessures.

J’ai atteint mon premier objectif, et maintenant?

Une fois votre premier objectif de course atteint, vous pouvez évaluer si vous voulez continuer à augmenter votre distance ou travailler pour devenir plus rapide pour la même distance. Que vous décidiez de travailler votre vitesse sur le 5 km ou le 10 km ou que vous vous lanciez dans votre premier semi-marathon (et peut-être un marathon complet à l’avenir), consultez un entraîneur ou cherchez un plan d’entraînement en ligne. Suivre les conseils d’un expert vous aidera à continuer à augmenter votre distance sans risquer de vous blesser.

Variez vos entraînements et restez motivé en essayant un nouvel itinéraire quand vous le pouvez. Tenez un journal d’entraînement pour savoir comment vous vous sentez après chaque séance d’entraînement. Assurez-vous de ne pas augmenter votre volume de course hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine pour éviter des problèmes comme les périostites tibiales, les muscles froissés ou le syndrome de surentraînement.

Si l’idée de vous inscrire à une autre course ne vous intéresse pas encore, ou si vous sentez que vous avez encore besoin de plus de pratique, vous pouvez vous fixer des mini-objectifs. Essayez de courir jusqu’à 1,5 kilomètre ou 30 minutes sans vous arrêter et sans marcher ou d’améliorer votre temps avant de faire une course officielle. Ou, si vous n’y parvenez pas encore, essayez de courir trois jours ou plus par semaine.

Soyez attentif à tout changement physique dans votre corps. Vous sentez-vous plus énergique? Vous appréciez ces mollets plus forts en montant les escaliers au travail? Remarquez comment la course affecte aussi votre bien-être mental. Si les changements sont positifs, par exemple si vous vous sentez moins fatigué ou moins stressé, considérez cela comme un objectif valable atteint.

Homme faisant une course au soleil dans un parc

Faites participer votre communauté

Une autre façon amusante de rendre la fixation d’objectifs intéressante est de planifier des vacances autour d’une course à objectifs. La plupart des grandes villes offrent des tonnes d’événements parmi lesquels choisir tout au long de l’année, pour plusieurs distances, que ce soit des 5 km ou des marathons. Parlez à votre partenaire d’entraînement ou à votre famille d’un endroit que vous mourez d’envie de visiter. Si vous pouvez vous inscrire à une course à votre endroit de rêve, faites-en une excursion de week-end amusante.

Enfin, restez sur la bonne voie en partageant votre parcours de course avec votre famille et vos amis. Ces derniers pourront vous soutenir et vous encourager et même vous rejoindre pour une course ou une journée d’entraînement. Si vous avez un niveau similaire, vous pouvez vous entraider en fixant des dates de course pour vous entraîner ensemble, en vous inscrivant à la même course et en vous tenant mutuellement au courant de vos progrès. Quant aux proches qui ne peuvent pas s’entraîner avec vous, ils aimeront probablement quand même connaître vos progrès et pourront vous encourager quand le jour de la course viendra.

Ne soyez pas intimidé par le fait de définir de nouveaux objectifs de course, même si vous n’êtes qu’un débutant. Tout le monde commence quelque part, et il n’y a pas de règles strictes sur ce qui constitue un objectif de course solide. En vous fixant de petits objectifs réalistes avant une grande course, vous commencez l’année sur une note positive et préparez le terrain pour les gains à venir.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier votre routine de course, votre alimentation ou votre programme de mise en forme.

Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et plus ou moins 30 demi-marathons, avec des records personnels de 3 minutes et 30 secondes et 1 minute et 39 secondes. Je suis également journaliste indépendante en santé et en conditionnement physique, entraîneuse de course certifiée USATF Niveau 1 et amatrice de musique country, de cuisine et de voyages internationaux.