Vous vous entraînez pour un 5 km? Allez-y à fond avec ce plan d’entraînement de 8 semaines.

Le 5 km est une introduction parfaite au monde des courses d’endurance. Avec ses 5 kilomètres, cet événement constitue un défi amusant pour lequel la plupart des gens peuvent s’entraîner en quelques semaines et se dépasser le jour de la course. Vous ne savez pas trop par où commencer votre entraînement pour un 5 km? Vous ne pouvez pas mieux tomber. Nous avons conçu le programme suivant de 8 semaines pour vous aider à vous préparer et à profiter de votre prochaine course de 5 km.

Au cours de mes 15 années d’expérience en tant qu’entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied, j’ai vu le 5 km introduire efficacement d’innombrables nouveaux coureurs et coureuses dans le sport et servir de fantastique passerelle vers des courses plus longues. Même pour les coureurs et coureuses plus expérimentés, s’entraîner pour un 5 km est un excellent moyen de commencer une saison d’événements.

Gérer l’effort

Pour bien comprendre comment ce programme fonctionne et comment en profiter, il y a un peu de jargon et de trucs techniques que nous devons d’abord aborder.

Pour préparer votre course, vous commencerez à vous entraîner 8 semaines avant l’événement et vous allez courir 3 jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Si vous devez adapter les jours exacts, c’est parfait. Mais conservez tes jours de repos. L’objectif du programme est d’améliorer progressivement votre vitesse et votre endurance, vos progrès atteignant finalement un pic juste à temps pour ta course.

Pour de nombreuses courses, nous utiliserons la Mesure de perception de l’effort (RPE) pour gérer votre niveau d’effort. Essentiellement, la RPE est une échelle de 0 à 10, où 0 correspondrait à l’effort qu’il faut pour s’asseoir sur une chaise et ne rien faire. De façon assez prévisible, 10 serait votre effort maximal absolu. La beauté de l’utilisation de la RPE est qu’elle est entièrement subjective en fonction de la façon dont vous vous sentez un jour donné, ce qui soulève un point important : Tout au long de votre entraînement, il est important d’écouter votre corps et de vous adapter en conséquence. Il est acceptable, même encouragé, d’adapter ce plan à votre expérience de course et à vos objectifs!

Jours HIIT

Vous noterez également qu’un jour par semaine est consacré à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme moyen d’augmenter la force et la vitesse. À première vue, ces entraînements peuvent sembler un peu difficiles, alors examinons-les avant de prendre la route.

Cet entraînement particulier consiste en des répétitions d’une minute qui ressemblent à ceci :

• Marcher pendant 30 secondes
• Jogger lentement pendant 20 secondes
• Courir rapidement pendant 10 secondes

Ces répétitions sont ensuite regroupées en séries avec des marches de deux minutes entre elles pour la récupération. Par exemple, pour le premier entraînement HIIT, vous verrez qu’il est écrit 3x3. Cela signifie 3 séries de 3 répétitions. Vous allez donc répéter le schéma ci-dessus 3 fois, puis marcher pendant 2 minutes avant de répéter le tout 2 autres fois. Pendant la 2e semaine, cependant, vous verrez qu’il est écrit 3x4. Cela signifie 3 séries de 4 répétitions, etc. Tout au long du programme, nous ajusterons le nombre de séries et de répétitions pour mettre l’accent sur différents aspects de votre forme physique.

Le plan d’entraînement de 5 km

Consulter le programme d’entraînement