Ce n’est un secret pour personne que bien manger est important pour les coureurs. Un bon ravitaillement en carburant peut vous aider à vous sentir à votre meilleur pendant la course et à améliorer votre récupération. Vous vous demandez comment faire le plein d’énergie correctement avant et après une course? Lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon d’alimenter votre course la plus rapide, ainsi qu’une recette de 30 minutes parfaite pour commencer.

En tant que diététiste qui aime courir, j’ai eu l’occasion unique d’appliquer mes connaissances en nutrition pour alimenter mes propres entraînements. Au cours de mes études supérieures, et maintenant dans ma carrière de diététiste agréée, j’ai tout appris tout sur les meilleurs aliments pour améliorer performance et sur la façon de préparer des repas équilibrés. Au fil des ans, j’ai expérimenté ces principes dans la vraie vie et j’ai appris les meilleurs moyens pour moi pour faire le plein. Et j’aime aider les autres à faire de même!

Se ravitailler et faire le plein en tant que coureur

En matière de nutrition performante, quelques directives clés peuvent vous aider à alimenter votre course la plus rapide. Il est très bénéfique pour les coureurs (et presque tout le monde!) de suivre un régime équilibré composé de protéines maigres, de bons gras, de vos fruits et légumes préférés, de grains entiers et d’autres glucides complexes. Certains coureurs peuvent aussi profiter de l’exclusion d’aliments à forte teneur en lactose, comme le lait, s’ils ont des problèmes d’estomac après avoir consommé des produits laitiers.

Ces recommandations sont de bons conseils généraux, mais n’oubliez pas que la nutrition est une question personnelle. La meilleure alimentation pour vous dépendra de vos besoins et de vos préférences. Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre, et c’est normal. Les conseils suivants sont un bon point de départ, mais au fil du temps, vous apprendrez quels sont les aliments que vous tolérez avant et après les courses. Et n’oubliez pas que la nourriture n’est pas seulement une source de carburant. Elle doit aussi être une source de plaisir. Mangez des aliments que vous aimez et faites de la place pour vos gâteries préférées avec des repas équilibrés sur le plan nutritionnel.

En général, il est recommandé de manger un repas à base de glucides avec des quantités modérées de protéines dans les heures précédant une course. Il peut s’agir de fruits, de rôties et de quelques œufs ou d’un bol de gruau avec des baies et du beurre de noix. Si vous voulez manger plus près de votre course, par exemple 30 à 60 minutes avant celle-ci, optez pour une collation plus petite qui est surtout composée de glucides. Pensez à manger une banane, un petit fruit ou un morceau de pain grillé avec de la confiture. Pour des courses plus longues, ajoutez du beurre d’arachide à la banane ou mangez vos fruits avec du yogourt ou du fromage en ficelle.

Après une course, essayez de manger dans les quelques heures suivantes si vous le pouvez. Manger un repas à teneur élevée en glucides et en protéines modérées est également utile dans cette fenêtre, car ces nutriments agissent ensemble pour réapprovisionner vos stocks de glucides et réparer vos muscles. Ajoutez une source de gras pour vous satisfaire et stimuler votre absorption des nutriments. Et bien sûr, prenez un verre d’eau pour vous réhydrater.

Recette : Sauté au beurre d’arachide et aux edamames

Maintenant la partie intéressante : la recette! C’est l’un de mes plats préférés pour faire le plein après une course difficile.