caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Entrevue

Plein, rempli et alimenté — une recette pour votre course la plus rapide à ce jour

Vue aérienne d’un bol de sauté au beurre d’arachide et à l’edamame avec du riz.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Ce n’est un secret pour personne que bien manger est important pour les coureurs. Un bon ravitaillement en carburant peut vous aider à vous sentir à votre meilleur pendant la course et à améliorer votre récupération. Vous vous demandez comment faire le plein d’énergie correctement avant et après une course? Lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon d’alimenter votre course la plus rapide, ainsi qu’une recette de 30 minutes parfaite pour commencer.

En tant que diététiste qui aime courir, j’ai eu l’occasion unique d’appliquer mes connaissances en nutrition pour alimenter mes propres entraînements. Au cours de mes études supérieures, et maintenant dans ma carrière de diététiste agréée, j’ai tout appris tout sur les meilleurs aliments pour améliorer performance et sur la façon de préparer des repas équilibrés. Au fil des ans, j’ai expérimenté ces principes dans la vraie vie et j’ai appris les meilleurs moyens pour moi pour faire le plein. Et j’aime aider les autres à faire de même!

Se ravitailler et faire le plein en tant que coureur

En matière de nutrition performante, quelques directives clés peuvent vous aider à alimenter votre course la plus rapide. Il est très bénéfique pour les coureurs (et presque tout le monde!) de suivre un régime équilibré composé de protéines maigres, de bons gras, de vos fruits et légumes préférés, de grains entiers et d’autres glucides complexes. Certains coureurs peuvent aussi profiter de l’exclusion d’aliments à forte teneur en lactose, comme le lait, s’ils ont des problèmes d’estomac après avoir consommé des produits laitiers.

Ces recommandations sont de bons conseils généraux, mais n’oubliez pas que la nutrition est une question personnelle. La meilleure alimentation pour vous dépendra de vos besoins et de vos préférences. Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre, et c’est normal. Les conseils suivants sont un bon point de départ, mais au fil du temps, vous apprendrez quels sont les aliments que vous tolérez avant et après les courses. Et n’oubliez pas que la nourriture n’est pas seulement une source de carburant. Elle doit aussi être une source de plaisir. Mangez des aliments que vous aimez et faites de la place pour vos gâteries préférées avec des repas équilibrés sur le plan nutritionnel.

En général, il est recommandé de manger un repas à base de glucides avec des quantités modérées de protéines dans les heures précédant une course. Il peut s’agir de fruits, de rôties et de quelques œufs ou d’un bol de gruau avec des baies et du beurre de noix. Si vous voulez manger plus près de votre course, par exemple 30 à 60 minutes avant celle-ci, optez pour une collation plus petite qui est surtout composée de glucides. Pensez à manger une banane, un petit fruit ou un morceau de pain grillé avec de la confiture. Pour des courses plus longues, ajoutez du beurre d’arachide à la banane ou mangez vos fruits avec du yogourt ou du fromage en ficelle.

Après une course, essayez de manger dans les quelques heures suivantes si vous le pouvez. Manger un repas à teneur élevée en glucides et en protéines modérées est également utile dans cette fenêtre, car ces nutriments agissent ensemble pour réapprovisionner vos stocks de glucides et réparer vos muscles. Ajoutez une source de gras pour vous satisfaire et stimuler votre absorption des nutriments. Et bien sûr, prenez un verre d’eau pour vous réhydrater.

Recette : Sauté au beurre d’arachide et aux edamames

Maintenant la partie intéressante : la recette! C’est l’un de mes plats préférés pour faire le plein après une course difficile.

Vue aérienne d’un bol de sauté au beurre d’arachides et à l’edamame avec du riz

Non seulement la recette suivante est idéale pour faire le plein d’énergie, mais elle est également si facile à préparer et peut être posée sur la table en 30 minutes. Cela semble être la façon parfaite de satisfaire votre faim après la course, n’est-ce pas? Pour réduire encore plus le temps de préparation, pensez à préparer la sauce aux arachides et le riz à l’avance. J’aime utiliser des sachets de riz brun allant au micro-ondes, disponibles dans la section des produits surgelés de la plupart des épiceries. Selon vos préférences personnelles en matière de protéines, vous pouvez remplacer l’edamame par du poulet, du bœuf ou du tofu.

Pour vous alimenter tout au long de la journée, essayez le gruau du lendemain avec des fruits et une source de protéines (comme le beurre de noix ou les graines de chia) et un sandwich à la dinde ou aux légumes fait de pain 100 % de grains entiers. Ajoutez un accompagnement de bâtonnets de carotte et savourez un bol de votre crème glacée préférée pour dessert.

Téléchargez la carte de recette

carte de recettes pour sauté

Ingrédients

pour le sauté :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 tasse de carottes tranchées
  • 2 tasses de fleurons de brocoli
  • 2 tasses de pois mange-tout
  • 2 tasses d’edamames cuits et sans coquilles
  • 2 tasses de riz brun cuit
  • Arachides hachées et herbes fraîches pour le service (facultatif)

Pour la sauce aux arachides :

  • ¼tasse de beurre d’arachide crémeux
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de sauce soya
  • Jus de 1 lime
  • 3 gousses d’ail, émincés
  • Eau au besoin pour éclaircir

Instructions

Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Coupez les légumes.

Brocoli, carottes et pois sur une planche à découper

Ajoutez les carottes, le brocoli et les pois dans une grande poêle. Assaisonnez de sel et de poivre au goût. Cuisez jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés (environ six à huit minutes).

Entre-temps, préparez la sauce en fouettant tous les ingrédients dans un petit bol. Ajoutez de l’eau, une cuillère à soupe à la fois, jusqu’à ce que la sauce ait la consistance désirée.

Ajoutez l’edamame dans la poêle, ainsi que la sauce aux arachides. N’hésitez pas à réserver de la sauce aux arachides pour le service si vous le souhaitez. Cuisez pendant quelques minutes de plus, en remuant de temps à autre jusqu’à ce que le tout soit chaud.

Mélangez le sauté dans la poêle avec les légumes et la sauce

Servez le sauté sur du riz brun, garni de sauce supplémentaire, d’arachides hachées ou d’herbes fraîches. Bon appétit!

Si cette délicieuse recette est une indication (et croyez-moi, c’est le cas), faire le plein pour votre course la plus rapide peut être délicieux et facile! Les conseils et les suggestions de repas dans cette publication vous aideront à vous sentir bien avant, pendant et après une séance de jogging. Maintenant que vous avez quelques idées sur la façon de manger en tant que coureur, consultez nos plans d’entraînement sur le blogue Run Happy pour obtenir des conseils sur la partie course.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

Étiquettes