Gesundheit und Wellness

Wodurch werden Fersenschmerzen beim oder nach dem Laufen verursacht?

Wir haben bereits erwähnt, dass die Plantarfasziitis durch eine Entzündung der Plantarfaszie oder durch eine Verdickung des Bandes hervorgerufen werden kann. Doch wie kommt es dazu?

Einer der häufigsten Gründe für eine Plantarfasziitis infolge des Laufens ist eine zu schnelle Überlastung oder übermäßiges Training. Wenn du es nicht gewohnt bist, lange Strecken oder an mehreren Tagen in der Woche zu laufen und dann plötzlich das Laufpensum erhöhst, kann dadurch eine Verletzung wie eine Plantarfasziitis hervorgerufen werden. Eine Plantarfasziitis kann auch dann auftreten, wenn du die Muskeln vor und nach dem Training nicht dehnst oder wenn sich durch Trainingseinheiten wie Hügelsprints und Speed-Training die Wadenmuskulatur verkürzt. Wenn deine Wadenmuskeln extrem fest sind, können sie am Plantarfaszienband ziehen, was zu Fersenschmerzen führt.

Bei manchen Menschen wird die Plantarfasziitis auch von falschen Schuhen verursacht. Alte, ausgetretene Schuhe können das Fußgewölbe nicht ausreichend stützen, was zu Verletzungen führen kann – insbesondere bei Menschen, die bereits biomechanische Probleme haben, wie etwa Plattfüße oder ein sehr hohes Fußgewölbe. Auch wenn du den ganzen Tag über hohe Absätze trägst und dann in Laufschuhe schlüpfst, die keinen ausreichenden Support bieten, kann das Fersenschmerzen verursachen.

Einige weitere Faktoren, die das Risiko einer Plantarfasziitis erhöhen, sind:

• Übergewicht oder Adipositas, da das Gewicht, das die Plantarfaszie zu tragen hat, erhöht wird
• Alterung, da die Enthese (der Sehnenansatz am Knochen) mit dem Alter spröder wird, was das Verletzungsrisiko erhöht
• Begrenzte Dorsalflexion des Knöchels
• Eine begrenzte Beweglichkeit in der Streckung der Großzehe
• Langes Stehen
  
  

Andere Ursachen für Fersenschmerzen nach dem Laufen

Obwohl die Plantarfasziitis die Hauptursache für Fersenschmerzen nach dem Laufen ist, trifft das nicht auf jeden Fall zu. Zu den weiteren Ursachen für Fersenschmerzen zählen:

• Eine Entzündung der Achillessehne (die Sehne, die die Unterschenkelmuskeln mit dem Fersenbein verbindet) kann Schmerzen und Schwellungen in der Ferse verursachen.
• Tibialis-posterior-Tendinose: Wie bei der Achillessehnenentzündung kann sich auch die hintere Schienbeinsehne (die den Wadenmuskel mit den Knochen an der Innenseite des Fußgelenks verbindet) entzünden.
• Stressfraktur: Es gibt verschiedene Arten von Stressfrakturen, die ähnlich wie die Plantarfasziitis Fersenschmerzen nach dem Laufen verursachen können. Dazu zählen Ermüdungsbrüche im Fersenbein (mehrere kleinere Brüche im Fersenbein, die oft durch sich wiederholende Aktivitäten wie Laufen verursacht werden) und Stressfrakturen am Kahnbein (der Knochen oben im mittleren Teil des Fußes, der beim Laufen oder Gehen oft stark belastet wird).
• Das Tragen von Laufschuhen, die nicht für deinen Pronationstyp geeignet sind, kann den Druck auf die Plantarfaszie erhöhen und Fersenschmerzen verursachen.

Wie man schmerzenden Fersen nach dem Laufen vorbeugen kann

Läufer*innen, die durch das Laufen eine Plantarfasziitis entwickelt haben, interessiert vor allem eine Frage: Wie kann man die Schmerzen lindern? Doch Vorbeugen ist besser als heilen. Deshalb hier unsere wichtigsten Tipps, um Schmerzen in den Fersen gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Ruhe

Auch wenn Läufer*innen es nicht hören wollen: Ruhe ist bei einer Plantarfasziitis wirklich eine der besten Heilmethoden, zumindest in leichteren Fällen. Wenn du nach dem Laufen Fersenschmerzen verspürst und keine Ruhepause einlegst, besteht die Gefahr, dass sich die Schmerzen verschlimmern. Es ist wichtig, sich nach einer Verletzung auszuruhen, und das gilt auch für Fersenschmerzen.

Eine Laufpause trägt dazu bei, die Entzündung oder Verdickung der Faszie zu lindern und so die Schmerzen zu verringern. Sind die Symptome abgeklungen, kannst du wieder mit dem Laufen anfangen. Dabei solltest du es jedoch langsam angehen lassen, denn ein direkter Wiedereinstieg in lange Strecken oder ein hohes Tempo kann eine erneute Entzündung auslösen. Eine längere Pause kann frustrierend sein – aber dadurch steigen die Chancen, eine kurzzeitige Plantarfasziitis auszuheilen, bevor eine chronische Verletzung daraus wird.

Belastung verringern

Wenn du nach dem Laufen wiederholt an Fersenschmerzen leidest, ist es ratsam, die Belastung beim Laufen zu verringern. Du kannst versuchen, auf weicherem Untergrund zu laufen, etwa auf Gras oder Trails, um die Belastung für die Fersen und Bänder zu senken. Oder du ersetzt einen Lauf pro Woche durch eine andere Trainingseinheit wie Schwimmen oder Radfahren.

Dehnen der Plantarfaszie

Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lege ein Handtuch um den Ballen des betroffenen Fußes. Die Ferse sollte den Boden berühren. Zieh das Handtuch dann zu dir heran, bis du spürst, wie die Plantarfaszie unter der Fußsohle und an der Wade gedehnt wird. Halte die Dehnung 20 Sekunden und wiederhole sie mehrmals.

Dehnen der Zehen

Setz dich auf einen Stuhl und lege den betroffenen Fuß auf das Knie des anderen Beins. Halte die Zehen mit einer Hand fest und ziehe sie zu dir heran, bis du die Dehnung im Fußgewölbe spürst. Halte diese Position etwa zehn Sekunden lang und massiere dabei das Fußgewölbe nach Möglichkeit mit der anderen Hand.

Wadendehnung an der Wand

Es ist immer eine gute Idee, neben der Plantarfaszie auch die Waden zu dehnen. Diese Dehnungsübung zielt auf beides ab. Stütz dich mit beiden Händen an einer Wand ab. Stell die Zehen des betroffenen Fußes gegen die Wand, sodass der Fuß ungefähr 45° angehoben ist. Die Ferse des betroffenen Fußes bleibt bei dieser Übung fest auf dem Boden stehen. Dann beuge das vordere Knie, sodass du dich mit dem Körper in Richtung Wand bewegst, bis die Dehnung in der Wade und in der Fußsohle zu spüren ist. Halte die Position für 20 Sekunden und wiederhole sie mehrmals.

Dehnen der Wadenmuskulatur

Der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleuss sind die beiden wichtigsten Muskeln in der Wade. Das Dehnen dieser Muskelpartien trägt dazu bei, die Symptome der Plantarfasziitis zu lindern und die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Entzündung zu verringern. Um den Musculus gastrocnemius zu dehnen, stellst du dich mit dem Gesicht zur Wand. Stütze dich mit beiden Hände in Augenhöhe an der Wand ab. Trete mit einem Bein zurück, wobei die Ferse fest auf dem Boden bleiben sollte, während der Fuß leicht nach innen gedreht wird. Das hintere Bein bleibt gerade. Beuge jetzt das Knie des vorderen Beins. Lehne dich dabei langsam aus der Hüfte heraus nach vorne, sodass sich der Oberkörper in Richtung Wand bewegt. Beuge dich so weit nach vorn, bis die Dehnung hinten in der Wade zu spüren ist und halte für 20 Sekunden. Wiederhole die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten. Um den Musculus soleus zu dehnen, wiederholst du die Dehnung des Musculus gastronomicus – diesmal beugst du aber nicht nur das vordere Knie, sondern auch das hintere. Du solltest die Dehnung tief im Wadenmuskel spüren. Halte wieder 20 Sekunden lang, wiederhole die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten.

Wadenheben

Diese Übung kann dir helfen, die Waden- und Fußmuskulatur zu stärken. Stell dich vor eine Wand und stütz dich mit beiden Händen leicht an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten. Stell dich auf die Zehenspitzen, indem du beide Fersen vom Boden hebst. Heb die Fersen dabei so weit an, wie es sich angenehm anfühlt. Dann lass die Fersen langsam wieder sinken, bis sie fest auf dem Boden stehen. Du kannst anfangs so viele Wadenheber durchführen, wie du magst. Ziel sollten jedoch drei Sätze mit je 10–15 Wiederholungen sein.

Andere Schuhe

Deine Laufschuhe können einen großen Unterschied machen, wenn du vom Laufen Fersenschmerzen bekommst. Aber auch deine anderen Schuhe können dazu beitragen. Wenn du zu Hause barfuß läufst oder Schuhe mit unzureichender Unterstützung des Fußgewölbes trägst, können sich die Beschwerden verschlimmern.

Bei einer Plantarfasziitis solltest du beim Kauf neuer Laufschuhe unbedingt auf eine ausreichende Unterstützung des Fußgewölbes und Dämpfung für die Fersen achten. Ein Schuh wie der Brooks Adrenaline GTS ist für Läufer*innen, die nach dem Laufen mit Fersenschmerzen zu kämpfen haben, die perfekte Wahl. Die leichte DNA LOFT v2 Dämpfung sorgt für Weichheit unter den Füßen, während unsere innovative GuideRails® Support-Technologie dazu beiträgt, den natürlichen Bewegungsablauf deines Körpers zu unterstützen und gleichzeitig übermäßige Bewegungen zu kontrollieren.

Geeignete Laufsocken tragen

Laufsocken haben in der Regel eine Polsterung an den Fersen, die bei Fersenproblemen für mehr Komfort sorgt und zusätzlichen Schutz bietet. Es gibt sogar Socken, die speziell für eine Plantarfasziitis entwickelt wurden – mit Kompressionszonen, um Ferse und Achillessehne zu stützen und dir die nötige Bewegungsfreiheit zu bieten, damit du bequem laufen kannst.

Nachtschienen

Dein Physiotherapeut oder Arzt kann dir empfehlen, eine Nachtschiene zu tragen. Die Plantarfasziitis ist morgens oft schlimmer, da die Plantarfaszie über Nacht kürzer wird und es nicht mag, wenn sie morgens plötzlich gedehnt wird. Eine Nachtschiene sorgt dafür, dass die Plantarfaszie in der Nacht gedehnt wird, so dass sie morgens weniger schmerzt, wenn du auf ausgeruhten Füßen aufstehen möchtest.

Taping

Bei einer leichten Plantarfasziitis kannst du versuchen, deine Füße mit kinesiologischem Tape zu stabilisieren, wenn du weiterhin laufen möchtest. Dadurch werden die Bänder gestützt, was zur Stabilisierung der Plantarfaszie beiträgt und das Fußgewölbe stützt.