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Herzfrequenztraining: Was ist das und warum ist es so wichtig?

4. Februar 2026 | 5 Min. Lesezeit Von Brooks Staff

Wenn du gerade erst mit dem Lauftraining beginnst, werden deine ersten Ziele wahrscheinlich sein, schneller und weiter zu laufen – aber es steckt mehr dahinter, als du denkst.

Vielleicht fragst du dich, warum du dich nach manchen Läufen müde und ausgelaugt fühlst, während es dir bei anderen Läufen leichter fällt, voranzukommen. Meistens liegt die Antwort darin, wie hart dein Herz arbeitet.

Deine Herzfrequenz ist mehr als nur, wie schnell dein Herz beim Training schlägt. Es zeigt auch, wie hart du trainierst und wie viel Energie du verbrauchst.

Hier kann es echt praktisch sein, deine Herzfrequenzbereiche im Auge zu behalten. Es kann dir dabei helfen, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du die maximal möglichen Vorteile aus jedem Lauf herausholst.

In diesem Artikel schauen wir uns an, was Herzfrequenzbereiche sind, wie sie funktionieren und wie man sie nutzen kann, um seine Fitnessziele zu erreichen.

Welche Herzfrequenzbereiche gibt es?

Wenn du trainierst – zum Beispiel läufst – erhöht sich dein Herzschlag ganz natürlich. Wenn dein Herzschlag schneller wird, näherst du dich deiner maximalen Herzfrequenz. Die verschiedenen prozentualen Anteile deiner maximalen Herzfrequenz werden in „Bereiche“ unterteilt, die dann mit den unterschiedlichen Trainingsintensitäten zusammenhängen. Power Walking kann beispielsweise deine Herzfrequenz auf etwa 60 % deiner maximalen Herzfrequenz bringen, was dem Bereich 1 entspricht.

Der Hintergedanke, warum du deine Herzfrequenz und deine Herzfrequenzbereiche im Auge behältst, ist, dass du so sowohl dein aerobes als auch dein anaerobes System trainieren und deine Herzgesundheit effektiv boostern kannst. Wenn du in bestimmten Herzfrequenzbereichen arbeitest, kannst du effektiv trainieren, ohne dich einer Verletzungsgefahr auszusetzen.

Du kannst deine Herzfrequenz mit speziellen Geräten, einer Smartwatch oder einem Fitness-Tracker nachverfolgen.

Was versteht man unter Herzfrequenztraining?

Jetzt, wo wir wissen, was Herzfrequenzbereiche sind, können wir uns damit befassen, was Herzfrequenztraining ist und wie du es in deinen Workouts nutzen kannst. Wenn du deine Herzfrequenz im Auge behältst, kannst du in bestimmten Bereichen trainieren, je nachdem, welche Fitnessziele du dir gesetzt hast. Wenn du deine Herzschläge pro Minute überwachst, weißt du, ob du härter trainieren oder die Intensität runterfahren solltest.

Indem du deine Herzfrequenz in Echtzeit überwachst, sorgst du dafür, dass du Ermüdung und Übertraining vermeiden und dich schneller erholen kannst.

So berechnet man Herzfrequenzbereiche

Da jede Herzfrequenz einzigartig ist, musst du selbst deine maximale Herzfrequenz herausfinden. Eine Möglichkeit dafür ist die Summe: „220 – dein Alter“.

Sobald du das Ergebnis hast, kannst du anfangen, die verschiedenen Prozentsätze zu berechnen, die jeden Herzfrequenzbereich ausmachen. Dazu multiplizierst du deine maximale Herzfrequenz (MHR) mit der prozentualen Spanne für jeden Bereich. Um beispielsweise den Herzfrequenzbereich 3 zu ermitteln, gehst du wie folgt vor: MHR X 0,7 oder MHR X 0,8.

Herzfrequenzbereich	Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz	Intensität
Bereich 1	50 %–60 % der maximalen Herzfrequenz	Sehr leichtes Training
Bereich 2	60 %–70 % der maximalen Herzfrequenz	Leichtes Training
Bereich 3	70 %–80 % der maximalen Herzfrequenz	Mäßiges Training
Bereich 4	80 %–90 % der maximalen Herzfrequenz	Hartes Training
Bereich 5	90 %–100 % der maximalen Herzfrequenz	Maximale Anstrengung beim Training

Herzfrequenzbereich 1

Dieser gilt als Bereich mit „sehr geringer Intensität“ und macht 50–60 % deiner maximalen Herzfrequenz aus. Wahrscheinlich erreichst du diesen Bereich beim Warm-up, Cool-down und bei der aktiven Erholung, da deine Herzfrequenz hier höher ist als im Ruhezustand, ohne dass deine Muskeln übermäßig beansprucht werden.

Herzfrequenzbereich 2

Dieser wird als Bereich mit „leichter Intensität” betrachtet, der 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz ausmacht, und ist der Bereich, in dem du dein Training über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Wenn du läufst, kannst du Bereich 2 als „lockeren“ Lauf sehen, bei dem du ein gleichmäßiges Tempo halten kannst, ohne müde zu sein.

Dieser Bereich eignet sich perfekt zum Aufbau von aerober Ausdauer und sollte, vor allem in der Phase, in der du an deiner Basis arbeitest, einen großen Teil deines Trainings ausmachen. Allerdings werden die meisten Wettkämpfe – selbst Marathons – in der Regel im höheren Bereich 3 und darüber gelaufen.

Einen Lauf im Bereich 2 kannst du als „lockeren“ Lauf sehen, bei dem du ein gleichmäßiges Tempo halten kannst, ohne müde zu sein. Wenn du dich in erster Linie auf den Fettstoffwechsel und die Mitochondriendichte ausrichten willst, solltest du deine Workouts auf diesen Bereich abstimmen.

Herzfrequenzbereich 3

Bereich 3 ist der Bereich mit „mittlerer Intensität“, in dem 70–80 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHR) genutzt werden. Dieses angenehm anspruchsvolle Workout erleichtert es dir, deine Schnelligkeit zu erhöhen und beginnt deine Muskeln zu ermüden. Du kannst zwar immer noch in kurzen Sätze reden, aber in diesem Bereich werden deine Muskeln stärker beansprucht, wodurch du gezwungen bist, dich mehr anzustrengen.

Wenn du deine aerobe Leistungsfähigkeit und die Ausdauer deiner Muskeln verbessern möchtest, ist der Bereich 3 dafür die beste Option.

Herzfrequenzbereich 4

Das ist ein hartes Tempo, aber noch nachhaltig für kürzere Läufe – wie einen 5.000-Meter-Lauf – wobei du 80–90 % deiner Herzfrequenz nutzt. Das Laufen in Bereich 4 ist intensiv und konzentriert sich auf aerobe Aktivitäten, sodass du deine Schnelligkeit und Ausdauer im Laufe der Zeit allmählich steigern kannst.

Bereich 4 ist optimal für Laktatschwellen-Workouts und um deine Ausdauer zu boostern, damit du mit der Zeit länger trainieren und weiter laufen kannst.

Herzfrequenzbereich 5

Hierbei handelt es sich um die maximale Anstrengung, mit der du trainieren oder laufen kannst, wobei du deine maximale Herzfrequenz erreichst. Es ist echt schwierig, in Bereich 5 durchzuhalten, und man schafft das meist nur in kurzen Intervallen oder bei Ereignissen wie einem 5.000-Meter-Lauf. Gut trainierte und erfahrene Läufer*innen können unter Umständen einen ganzen 5.000-Meter-Lauf an der unteren Grenze von Bereich 5 laufen.

Das Training in dieser Zone kann dir auch helfen, Schnelligkeit und Kraft allmählich zu steigern. Das Bereich 5-Training verbessert auch die neuromuskuläre Kraft und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max).

Genau wie die Wahl der richtigen Laufschuhe ist es superwichtig, den richtigen Bereich zum Trainieren zu wählen, um die größten Vorteile zu erzielen. Wenn du deine Herzfrequenzbereiche im Griff hast, kannst du beim Laufen deine Sicherheit, Effektivität und Zielorientierung verbessern.

Haftungsausschluss: Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.