Hoe je in de loop van de tijd uithoudingsvermogen kunt opbouwen

Als je net begint met hardlopen, vraag je je misschien af ​​hoe ervaren hardlopers bijvoorbeeld een marathon lopen. Het lijkt zo ver weg. Maar waar je je ook bevindt in je hardloopcarrière, het leren opbouwen van uithoudingsvermogen is een vaardigheid waar je nog vele jaren profijt van zult hebben. En hoewel het aantal kilometers en het tempo kunnen variëren, gelden voor elitelopers dezelfde basisprincipes als voor beginners als het gaat om het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Elke hardloper heeft verschillende doelen, vooral als je net begint. Maar leren hoe je je uithoudingsvermogen kunt verbeteren, staat voor de meeste hardlopers bovenaan hun verlanglijstje. Houd er rekening mee dat elke hardloper anders is en dat wat voor de een werkt, niet per se voor de ander werkt. Maar of je nu begint met een kilometer en dit langzaam opbouwt, of van een halve marathon overstapt op een hele marathon: er zijn bepaalde standaardprincipes die je kunnen helpen je uithoudingsvermogen geleidelijk te verbeteren.

Zodra je een basis hebt gelegd voor duurlopen, kun je de volgende stap zetten: gedurende een langere periode aan je snelheid werken. Maar allereerst volgen hier enkele algemene richtlijnen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen.

Neem niet te veel hooi op je vork

Het geheim van het opbouwen van uithoudingsvermogen is om het geleidelijk aan te pakken en er niet zomaar in te duiken. Je hebt ontdekt dat je hardlopen eigenlijk wel leuk vindt, toch? De snelste manier om in de ziekenboeg te belanden, is door te ver, te snel en te vroeg te lopen.

Maak in plaats daarvan een plan voor de langzame opbouw. Als je in staat bent om een paar kilometer te hardlopen en dit consequent een paar keer per week te doen, probeer dan de volgende keer vijf tot tien minuten extra te lopen. Doe een week later hetzelfde voor een of twee van je hardloopsessies. Voor je het weet, is 2 kilometer 4 kilometer geworden.

Zodra je een paar maanden consequent ten minste 5 kilometer of 30 minuten hebt hardgelopen, kies je één sessie per week om je te concentreren op het ontwikkelen van een langere run. Dit wordt elke week je belangrijkste training en door er elke week ongeveer een kilometer aan toe te voegen, bouw je een solide uithoudingsvermogen op.

Houd je in

Wat betreft het tempo: rustig aan doen is de beste optie, vooral als je elke week plaats wil inruimen voor een langere run. Een van de meest voorkomende fouten die zelfs doorgewinterde hardlopers maken, is dat ze te veel kilometers in een snellere zone lopen. Hoe moeilijk het ook is, houd je in als je op pad gaat, vooral als je aan je uithoudingsvermogen werkt.

Er gebeuren veel goede dingen als je in een stabiel, rustig tempo loopt. Je spieren beginnen meer mitochondriën aan te maken, de “krachtcentrale” van een cel. Meer mitochondriën zorgen voor een betere omzetting van voedingsstoffen in energie. Dat vertaalt zich in meer uithoudingsvermogen; precies wat je wil.

Om jezelf in toom te houden, kun je het beste proberen om het grootste deel van je kilometers te lopen met een snelheid van 80% van de snelheid waarmee je een bepaalde afstand zou kunnen afleggen. Stel dat je onlangs een 10K hebt gelopen in een tempo van 10 minuten. Als je een 10K-trainingsloop gaat doen, verlaag je tempo dan tot ongeveer 12 minuten.