Training

Wat is een tempo run en hoe pak je het aan?

18 januari 2023 | 5 min. lezen Door Brooks Staff

Je komt tempo runs tegen in bijna elk trainingsschema, of je nu traint voor een 5 km, een 10 km, een halve marathon of nog veel verder. Maar wat zijn het precies en waarom zijn ze zo belangrijk voor hardlopers, ongeacht je tempo? We duiken in alles wat je moet weten over deze essentiële workout, van wat het precies is tot hoe je een tempo run precies doet.

Wat is een tempo run?

Laten we bij het begin beginnen: wat is een tempo run eigenlijk?

Een tempo run, ook wel een drempelrun genoemd, is een run met een gemiddelde tot hoge intensiteit. Je moet een tempo run minstens 20 minuten kunnen volhouden, en meestal tussen de 40 en 60 minuten. Dat is het verschil tussen tempo runs en snelheidstraining. Want waar je bij snelheidssessies voluit gaat, is dat meestal voor een kortere tijd, met pauzes tussen de sprints door. Je sprint bijvoorbeeld 200 meter, gevolgd door 100 meter rustig joggen. Of je loopt 10 keer 30 seconden stevig heuvelop en jogt tussendoor als herstel weer naar beneden.

Bij een tempo run daarentegen moet je een comfortabel pittig tempo voor een langere tijd kunnen volhouden. Het tempo ligt dus niet zo hoog als bij een sprint, maar het is ook geen rustig rondje. Het zit er precies tussenin.

Welk tempo hoort bij een tempo run?

Als je denkt aan een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 langzaam wandelen is en 10 het allersnelst dat je kunt, mik dan op ongeveer 6 tot 8 voor je tempo run. Iedereen heeft een ander tempo, maar over het algemeen wordt gezegd dat het een snelheid is die je een uur lang zou kunnen volhouden. Dat betekent dat het waarschijnlijk ergens tussen je halve marathon- en 10 km-tempo in ligt. Sommige experts stellen dat je tempo 15 tot 20 seconden per kilometer langzamer moet zijn dan je 10 km-wedstrijdtempo.

Als je meestal op hartslag traint en je maximale hartslag kent, loop je tempo run dan op ongeveer 80 tot 85% van je maximale hartslag. Je kunt natuurlijk ook gewoon op gevoel lopen. Een tempo run mag pittig aanvoelen, maar niet zo snel zijn dat het een sprint wordt, en niet zo langzaam dat het voelt als een herstelloop. Ga voor een inspanningsniveau dat comfortabel pittig voelt en volg je intuïtie om te bepalen welk tempo op dat moment het beste past. Want dat kan per week verschillen.

Voordelen van tempo runs

Waarom zou je tempo runs toevoegen aan je trainingsschema?

Een van de belangrijkste redenen is simpel: de beste manier om sneller te leren hardlopen, is door te oefenen met sneller hardlopen! Als je al je runs op een rustig tempo doet, kan het lastig zijn om een tandje bij te zetten op de dag van de race. Maar tempo runs helpen je lichaam te trainen om langer op een sneller tempo te lopen door je lactaatdrempel te verhogen.

Lactaat ontstaat wanneer je hardloopt en glucose afbreekt voor je spieren. Als je verzuring en vermoeidheid voelt tijdens een zware run, dan is dat lactaat. Je lactaatdrempel is de maximale snelheid waarop je kunt hardlopen voordat lactaat zich sneller in het bloed ophoopt dan het kan worden afgevoerd.

Tempo runs worden dus gelopen op een tempo dat net onder je lactaatdrempel ligt. Dat is belangrijk omdat tempo runs je drempel na verloop van tijd kunnen verhogen. Dat betekent dat je langer op een sneller tempo kunt lopen voordat je moe wordt.

Een ander groot voordeel van tempotraining is dat het helpt om je mentale kracht te ontwikkelen. Je raakt gewend aan hardlopen buiten je comfortzone wanneer je op een tempo run-tempo loopt. Dat kan goed van pas komen op de dag van de race, wanneer je meestal sneller loopt dan tijdens je trainingen. Door tempo runs in je trainingsschema op te nemen, raak je gewend aan doorzetten wanneer het oncomfortabel voelt. Ideaal als je je PR probeert te verbreken.

Hoe doe je een tempo run: verschillende soorten tempo runs

Er zijn veel manieren om tempo runs aan je training toe te voegen. De enige echte vereiste is tenslotte dat je een stevig tempo gedurende een bepaalde tijd vasthoudt.

Een klassieke tempo run

Een klassieke tempo run kan er als volgt uitzien:

10 minuten opwarmen
10 minuten rustig hardlopen
20 minuten op tempo
10 minuten rustig hardlopen
10 minuten afkoelen

Je kunt een vergelijkbare structuur volgen, ongeacht of je je runs plant op afstand of tijd. De sleutel is in beide gevallen om naar je tempo op te bouwen met wat rustigere runs, en achteraf af te koelen.

Een tempo run voor beginners

Als tempo runs nieuw voor je zijn, wil je misschien niet meteen 20 minuten lang voluit gaan. In dat geval kun je je run opbreken met tempo-intervallen. Zo’n sessie kan er zo uitzien:

10 minuten warm-up
5 minuten rustig hardlopen
5 minuten op tempo
60 seconden rustig hardlopen of wandelen
5 minuten op tempo
60 seconden rustig hardlopen of wandelen
5 minuten rustig hardlopen
10 minuten afkoelen

Je kunt beginnen met twee blokken op tempo en dit langzaam uitbreiden, of de intervallen verlengen zodra je meer gewend raakt aan deze manier van lopen. Deze aanpak is mentaal gezien wat makkelijker, omdat het de zware stukken opbreekt. Het helpt ook blessures te voorkomen terwijl je opbouwt naar een hoger tempo.

Een marathon tempo run

Als je traint voor een marathon, kun je twee langere tempoblokken toevoegen aan een duurloop, bijvoorbeeld zo:

10 minuten warm-up
20 minuten op tempo
30 minuten tot 1 uur op rustig tempo
20 minuten op tempo
10 minuten afkoelen

Dit helpt je benen te trainen om sneller te lopen als ze al moe zijn, iets waar je dankbaar voor zult zijn als je die 42,2 km loopt en richting de finish pusht. De meeste trainingsschema's bevatten één tempo run per week, naast één snelheidssessie, een lange duurloop en één tot drie rustige runs. Sommige mensen willen hun grenzen verleggen met twee tempo runs per week, maar het is superbelangrijk om naar je lichaam te luisteren. Je wilt je sessies natuurlijk niet helemaal kapot afsluiten zodat je de volgende dag niet meer kunt hardlopen.

Hoe vaak je ook een tempo run doet, vergeet niet om goed op te warmen en af te koelen. Vergeet ook zeker niet om goed te stretchen na je run om blessures en spierpijn te voorkomen.

Of je nu net begint of traint voor een marathon, één tempo run per week werkt vaak het beste. Omdat dit best pittige trainingen zijn, moet je genoeg tijd nemen om goed te herstellen.

Welke uitrusting heb je nodig voor een tempo run?

Een van de fijnste dingen aan hardlopen is dat je weinig speciale uitrusting nodig hebt, en voor tempo runs geldt precies hetzelfde! Het enige wat je nodig hebt, zijn goede hardloopschoenen, comfortabele hardloopkleding en een horloge om je tijd bij te houden. Zodra je dat hebt afgevinkt, ben je er helemaal klaar voor! Kies voor lichte kleding en draag laagjes. Je krijgt het ongetwijfeld warmer zodra je het tempo opvoert.

Wat zijn de beste hardloopschoenen voor een tempo run?

Uiteindelijk heb je gewoon een comfortabel paar hardloopschoenen nodig waarop je snel kunt lopen. De Brooks Hyperion-collectie is perfect om voor volle snelheid te gaan en biedt tegelijkertijd een soepele en ondersteunende run

Tempotraining is dé manier om sterker en sneller te worden, voor welke afstand je ook traint. Wil je meer tips ontdekken om het maximale uit je run te halen? Check de Run Happy Blog voor verhalen die jouw run naar een hoger niveau tillen.