De mythische duurloop

3 redenen om een lange afstand te lopen

Ondanks dat iedereen een individuele benadering heeft, zijn de voordelen van een wekelijkse duurloop universeel. Danny Mackey, hoofdcoach van de professionele Brooks Beasts, noemt drie fysiologische voordelen van een wekelijkse duurloop:

• Verhoogd hartminuutvolume: Door het verbeteren van het vermogen van je hart om rode bloedcellen — die zuurstof vervoeren — naar je spieren te pompen, kun je langer lopen zonder je spieren uit te putten.
• Verbeterde loopefficiëntie: “De lange duur is gunstig voor het verbeteren van de vetverbranding in het lichaam”, zegt Mackey. In principe leert je lichaam door het langdurig in een rustiger tempo hardlopen om zijn energie efficiënt te gebruiken en energie te halen uit meer dan alleen eenvoudige koolhydraten. Maar op een bepaald moment moet je toch wat brandstof meenemen. Daarover meer aan het eind.
• Grotere kracht en uithoudingsvermogen, zowel mentaal als fysiek: Inmiddels weet je dat duurlopen het fysieke uithoudingsvermogen verbetert, maar wees je er ook van bewust dat langdurig hardlopen ook je mentale weerbaarheid zal testen. Het beoefenen van mentale weerbaarheid helpt bij het ontwikkelen van goede gewoontes om je fysieke grenzen te verleggen.

Door deze gebieden te verbeteren kun je verder, sneller en met minder moeite hardlopen, wat allemaal leidt tot betere tijden en een verbeterde conditie.

Duurlopen kunnen op zichzelf al lonend zijn

In de tijd van de COVID-19-pandemie werden overal races geannuleerd. Als iemand die houdt van het ritme van trainen, racen, rusten en weer beginnen met trainen, onderbrak de pandemie mijn routine. Maar hoewel ik toen niet trainde om te racen, was de consistentie van een wekelijkse duurloop op een aparte manier geruststellend.

Een duurloop is een langdurige fysieke inspanning die mijn hersenen oplaadt. Het is een moment om de afgelopen week te verteren en na te denken over de aankomende week. Omdat mijn werk bij Brooks een normale (thuis)kantoorbaan van 9 tot 5 is, biedt mijn duurloop in het weekend een kans om mijn ochtend aan hardlopen te wijden, zonder dat ik me hoef te haasten om naar mijn werk te gaan zodra ik klaar ben.

Het kan helpen om je duurloopsessies ook als doel op zich te beschouwen; dit kan een goede manier zijn om doelen te stellen en te bereiken zonder de structuur van een race. 

Ga vooruit door langzaam tijd of afstand toe te voegen

Een slimme manier om vooruitgang te boeken zonder je risico op blessures te verhogen, is om elke week geleidelijk je tijd of afstand te verlengen. Zoals Mackey zegt: “Je kunt later altijd nog langer hardlopen, maar als je geblesseerd raakt, kun je helemaal niet hardlopen!” Een methode die veel hardlopers gebruiken, is om elke week je tijd of afstand met ongeveer 10–15 procent te verhogen. “Meestal voegen we om de week 1,5 tot 3 kilometer toe, afhankelijk van de trainingsgeschiedenis van de sporter”, zegt Mackey.

Wat is het belangrijkst: tijd of afstand?

De keuze tussen hardlopen voor de tijd of hardlopen voor de afstand is helemaal aan jou. Sommige hardlopers houden van hardlopen op basis van tijd, omdat er minder druk is om een bepaald aantal kilometers te halen als je extra moe bent. En andere hardlopers kiezen voor hardlopen op basis van afstand, omdat ze het leuk vinden om de kilometers af te vinken en te zien hoe ze oplopen. Als je niet zeker weet wat jouw voorkeur is, probeer elke methode dan een week lang uit en kijk welke je het leukst vindt.

Beide methoden zullen tot verbeteringen leiden als je consistent blijft trainen. De kans is groter dat je uithoudingsvermogen zal toenemen als je ook andere basisprincipes opneemt in je training, zoals krachttraining, techniekoefeningen en 1-2 intensieve runs gedurende de week.

Een groot deel van waarom duurlopen zo lonend zijn, is dat je jezelf in de loop van de tijd ziet verbeteren. Ik weet nog dat ik aan het trainen was voor mijn eerste halve marathon, en een enorm gevoel van voldoening kreeg omdat ik verder of langer had gelopen dan ik ooit eerder had gedaan. En die barrière dan een week of twee later opnieuw doorbreken!

Duurlopen kunnen saai zijn, maar dat hoeft niet

Hoeveel je ook van hardlopen houdt, een lange tijd op je voeten doorbrengen kan eentonig aanvoelen. Je hebt alle podcasts al beluisterd. Het weer wordt opeens slechter. Je voeten doen pijn. Je hersenen zijn het zat om de teksten van Lizzo’s nieuwste single te overanalyseren — of misschien is dat alleen mijn probleem?

Gelukkig zijn er een paar dingen die je uit je dip kunnen halen wanneer het even niet zo lekker gaat, of als het idee om in het weekend vroeg op te staan ondraaglijk lijkt:

• Ga ergens anders hardlopen: Door je route te veranderen of naar een ander gebied te rijden om te gaan hardlopen, kun je de eentonigheid doorbreken en een nieuw landschap ontdekken.
• Ga hardlopen met een vriend(in): Spreek af met een vriend of vriendin om samen te gaan hardlopen. Door een gesprek te voeren, of zelfs gewoon door een maatje aan je zijde te hebben, kan de hardloopsessie meer als een sociaal uitje aanvoelen dan als een verplichte klus die je moet uitvoeren.
• Probeer een trail: Als je je vermoeid voelt door vele uren op straat door te brengen, ga dan eens naar een zachtere ondergrond. Afhankelijk van de trail raad ik aan om ook niet op je horloge te kijken. Vanwege steile heuvels en afdalingen zullen je tussentijden waarschijnlijk niet erg snel zijn, maar je hebt nog steeds baat bij de uitdagingen van het nieuwe terrein. 

Een paar geheugensteuntjes voor duurlopen

Net zoals bij het voorbereiden op een race of een andere training, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je duurlopen een beetje gemakkelijker te maken. 

• Uitrusting: Bij Brooks weten we toevallig veel over goede uitrusting. Zo kan bijvoorbeeld een goed paar hardloopschoenen of een beha die speciaal is ontworpen voor hardlopen je al een heel eind op weg helpen naar een hardloopsessie zonder afleidingen. Zorg ervoor dat je de juiste hardloopuitrusting hebt voor jouw weerstype; laagjes dragen is een goed idee als je in koud weer op pad gaat
• Hydratatie: Goede hydratatie en voldoende brandstof zijn ook belangrijk voor een succesvolle duurloop. Draag een flesje water of een hydratatievest om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. Mijn vuistregel is dat ik water en snacks meeneem voor elke run langer dan 90 minuten. Hoe langer de run, hoe meer ik meeneem, vooral als het warm is.
• Voedsel: Je duurloop van voldoende brandstof te voorzien is belangrijk als je van plan bent langer dan 90 minuten te lopen, of 60 minuten als je nog steeds een relatief beginnende hardloper bent. Ik neem graag een energiegel of gummibeertjes mee voor calorieën die gemakkelijk te verteren zijn. Voor een langere dag op de trails neem ik een mueslireep en wat kauwtabletten met elektrolyten mee.